Мостот на глутот: Правилна форма, чести грешки и за кого е погодна

Блут Бриџ е една од ретките вежби што можете да ги правите на подот, без опрема, и да добиете нешто од нив по една година тренинг. Лошото е што повеќето луѓе брзат и возат со долниот дел на грбот наместо задните делови, па се прашуваат зошто не чувствуваат ништо. Еве како изгледа правилно направено, што обично не е во ред и колку од тоа ви е потребно.

Што всушност го тренира мостот за глут

Движењето е продолжување на бедрото: Го отворате аголот помеѓу вашиот торс и вашето бедро. Главниот работник е глутеус максимус, со помош на хомушките мускули и, во помала мера, на аддукторите. Стомачниот ѕид работи изометрично, за да не се преклопи карлицата во преголема дуга додека биковите се кренат.

За разлика од приселениците и кревењето на мртви, оптоварувањето овде достигнува врв во самиот врв на движењето, кога колкот е целосно протегнат. Тоа е важно, бидејќи целосното проширување е токму она каде што повеќето луѓе имаат најмалку контрола. Седењето осум часа дневно ги скратува флексорите на бедрото, па ретко го достигнувате тој крај, дури и ако одете неколку илјади чекори на ден.

Чекор по чекор.

1. Легни на грб, со нагнуени колена, со нозе на подот на ширина на колковите. Држете ги петите. 15 до 20 см Од вашите глутни, доволно блиску за да ги допрете со врвките на прстите.
2. Насочете ги нозете право напред или малку ги свртете, до 15 степени. Прстите никогаш не се вртат внатре.
3. Пред да се движите, исдминете целосно и повлечете ги ребрата надолу кон карлицата. Долниот дел од грбот треба да се смести поблиску до подот, наместо да остане накит.
4. Проведете ги петите и подигнете ги бутовите додека коленото, бутовите и рамото не формираат права линија. Не повисоко.
5. На врвот, стиснете ги глутниците и држете за 1 до 2 секунди- Не можам да го видам. Рамената, раменките и главата остануваат на подот, брадата леко приклонета.
6. Долна под контрола над 2 до 3 секунди.- Не можам да го видам. Белите може да се допре, но не се опуштајте, одите директно во следното застапување.

Темпо кое им одговара на повеќето луѓе: 1 секунда горе, 2 секунди пауза на врвот, 3 секунди надолу. Серијата од 12 повторувања трае околу 70 секунди, што е доволно време за мускулот да работи.

Честото прави грешки

Да ги притискаш прстите.

Ако ја поместите тежината напред на топката на ногата, ќе ја преземат ракавата мускулатура, од каде доаѓаат и повеќето грчеви. Лесно проверка: На врвот, обидете се да ги подигнете прстите од подот. Ако не можеш, тежината ти е премногу напред.

Премногу високо на врвот.

Најчестата грешка. Луѓето ги притискаат колковите што е можно повисоко, и наместо проширување на колковите добиваат лумбална хиперестензија. Линијата на коленото, бутовите и рамената е таванот, а не почетната точка.

Нозете премногу далеку од глутниците.

Со петички оддалечени 40 см, коленото не може да се свива доволно и работата се поместува во хомушките. Премногу блиску, и товарот се движи во четворицата и колена. Остани во прозорецот од 15 до 20 сантиметри.

Брзина наместо стискање

20 повторувања нокаутени за 15 секунди е кардио, а не тренинг на глут. 12 бавни повторувања победуваат 25 брзи секој пат.

Колена кои се спуштаат внатре

Ако вашите колена се движат една кон друга, адукторите ќе ја соберат слабината. Размисли за тоа да ги притискаш благо колена навън цело време, без да се тркаш на надворешниот работ на нозете.

Ако следниот ден ти боли долниот дел на грбот наместо глутсот, не си направил глутен мост. Ти направи небрежна растојание на грбот.

Кој е погоден.

• Почначи кои не можат да се присетат чисто уште, бидејќи тоа ги учи движењето на бедрата без оптоварување на 'рбетот'.
• Луѓето кои седат 6 до 10 часа дневно и да се чувствувате тесно низ предниот дел на бедрото.
• Тркачи и велосипедисти чии глутки се хронично мрзливи во споредба со четворките.
• Секој кој се враќа по отпуштање. или по завршувањето на физиотерапијата, како чекор пред притискање на бедрото и кревање на мртви тела.
• Бремени и породни жени, откако ќе го исчистите со лекар или физиотерапевт.

Не е доволно за некој кој веќе тежи 100 кг. Во тој момент, тоа е загревање, а не за главна работа.

Колку и како да напредуваш.

1. Недела 13: 3 серии од 12-15 повторувања со телесна тежина, 23 пати неделно, 60 секунди одмор.
2. 46:6 недели: Додадете трисекундна задржина на врвот, три серии од 1012.12.
3. Седемта недела: Едностајна нога, 3 сета од 81010 по страна. Ова е поголем скок отколку што звучи.
4. Од неделата 10 и натаму: Ѕидење на нозете, 15 до 40 кг, 344 сета од 812,12, 90 секунди одмор. Стави пешкир или подметка под бар.

Кога ќе успееш да направиш 20 чисти повторувања со 2 секунди задржување, престани да додаваш повторувања. Додадете тежина или префрлете се на една нога наместо тоа.

Кога да се види лекар

Мостот за глута е нежна вежба, но не е одговор на секоја болка. Видете лекар ако:

• болки во грбот се појавуваат во ногата под коленото, со брзање или слабост на нозете;
• болки во слабините или венците траат повеќе од 3 недели и не се намалуваат со одмор;
• добивате остри, болни клички во колковите наместо безболни пукнатини;
• ако имате промена во контролата на мочниот меур или онемување во областа на седлото;
• неодамна сте имале операција на бутовите, на грбот или на карличниот дел, или сте бремена со какви било компликации.

Кратката верзија

• Петите 152020 cm од глутсите, водете низ петите, прстите треба слободно да се кренат.
• Спремете се на линијата на коленото, колковите и рамената, не ги притискајте бедрата.
• Користете темпо од 1223 секунди; 12 бавни повторенија се вредни повеќе од 25 брзи.
• Започнете со 3 x 121515 на телесна тежина, 23 пати неделно, а потоа одите со една нога пред да додадете тежина.
• Ако долниот дел на грбот работи наместо глутсите, намалете ја висината и го скратете опсегот; ако болката се изнесува надолу по ногата, видете го лекарот.