Глутамин: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

Глутаминот седна на основни додатоци на листата со децении, веднаш до протеинот и креатинот, главно затоа што е најразнообразната аминокиселина во телото. Тоа звучи како добра причина, но логиката на Има многу, земи повеќе. Не се држи. Еве што е познато, што не е, и колку е важно за некој кој тренира 3-5 пати неделно.

Што е глутамин и колку веќе го имате

Глутаминот е условно есенцијална аминокиселина. Вашето тело го прави, главно во мускулите, на приближно 40 до 80 грама дневно- Не можам да го видам. Таа сочинува околу 50-60% од слободниот аминокиселин во мускулното ткиво. Условно неопходни значи дека во нормални околности сопствената продукција ја покрива побарувачката, а само во екстремни состојби (тешки изгореници, сепса, подолг критичен бол) потрошувачката ја надминува понудата.

И на крај, храната ти ја дава бесплатно. Глутаминот сочинува околу 5-8% од аминокиселинското содржино на повеќето протеини. Ако јадеш. 150 g протеини дневно реално за човек од 80 кг кој сериозно тренира тоа е приближно 8-12 g глутамин од храната- Не можам да го видам. Конкретно: 200 г пилешка дојка дава околу 3 г, 250 г ниско-масно сирење околу 4 г, една 30 г лопатка суроваца 1,5-2 г. Значи стандардната 5 грама каша е помала од она што веќе го дава еден пристоен оброк.

Што всушност покажува истражувањето

Мускулна маса и сила

Ова е најпознатиот дел, а одговорот е досаден. Во контролирано испитување на обучени поединци, 6 недели на тренинг со отпор со 0,9 g глутамин на килограм масно тело дневно (околу 45 g/ ден за некој со 50 kg масно тело) не покажаа предност во однос на плацебо во сила или телосложение. Дозите продадени како стандардни се 5-10 пати помали од тоа. Ако голема доза не прави ништо, мала не работи тајно.

Опоравување и мускулна болка

Тука сликата е малку помешана. Неколку мали студии користејќи 0,3 g/kg дневно (24 g за 80 kg лице) пријавиле малку побрзо враќање на силата и помалку болка 24-72 часа по ексцентричниот тренинг. Ефектите се мали, примероците се мали (10-20 субјекти), а другите студии не откриваат ништо. Тоа е... Можеби ќе помогне малку.Не, не го прави тоа. Ќе го почувствуваш ова во понеделник.- Не можам да го видам.

Имунитетот и цревата

Приказната за имунитетот доаѓа од набљудувањето дека глутаминот во крвта паѓа по маратон или сесии подолги од 2 часа, а тие спортисти пријавуваат повеќе настинки. Дополнителот го зголемува нивото на крвта, но тоа не го прави Не е така. надеждно да ги намали бројот на инфекции кај спортистите кои јадат доволно калории и протеини. Страната на стомакот е поконкретна: Дози од 0,25-0,9 g/kg ја намалуваат зголемувањето на проницателноста на цревата за време на трчање во топлина, да речеме 60 минути на 30 °C и повеќе. Тоа е тесна апликација. Утра тркачи, топлина тренинг, напори за издржливост по 2 часа.

Каде глутаминот навистина има улога

Клиниката, не теретана. се појавуваат тешки изгореници, критично болни пациенти, синдром на краткиот црев, орален мукозит предизвикан од хемотерапија, некои постхируршки состојби. Таму се користи во дози и форми на кои лекар одлучува. И дури и таму не е безусловно добро. Големо испитување на критично болни пациенти со неуспех на повеќе органи откри. повисока смртност во групата на глутамин со високи дози.

Аминокиселината што телото веќе ја произведува не значи дека е безопасна во која било доза и во која било состојба.

Дозирање, ако уште сакаш да го пробаш.

• Општа доза: 5 g/ден. Дозата со најмногу рекламирање и најмалку докази; за секој кој јаде доволно протеини тоа не менува ништо.
• Дозата за проучување на рекуперација: 0,3 g/kg дневно поделено на две порции (за 80 kg: 12 г наутро, 12 г навечер), за 4-7 дена околу блок на многу тешка обука.
• Доза на цревата за топлина: 0, 25 - 0, 9 g/ kg земано 60 - 120 минути пред сесијата, во 300 - 500 ml вода.
• Времето: Неважна е. Нема докази дека... веднаш по вежбањето Полесно е да го земеш со појадок.
• Срок за донесување на одлуката: ако по 4-6 недели не можете да измерите разлика (повторувања при исто оптоварување, болка на скала од 1 до 10, квалитет на спиењето), престанете и задржете ги парите.

Безопасност и несакани ефекти

На здрави возрасни, дози до 14 g/ ден со месеци и еднократни дози до 0, 65 g/ kg биле испитани без сериозни проблеми. Обичните оплаки се надуеност и блага гадење кога голема количина ќе падне одеднаш подели го на 2-3 порции и земи го со храна. Ако имате болест на црниот дроб или бубрезите, не се дозирајте со аминокиселини: раководството со азот е дополнително оптоварување во таа ситуација.

Каде истите пари работат потешко.

1. Вкупни протеини: 1,6-2,2 g/kg дневно, распоредено на 3-5 оброци од 0,3-0,4 g/kg секој.
2. Креатин монохидрат: 3-5 г дневно, секој ден, не е потребна фаза на полнење.
3. Спиење: 7-9 часа. Една недела од петчасовите ноќи ви коштаат повеќе сила и тренинг од што може да ви го врати некој додаток.
4. Прогресија: +2,5 kg или +1-2 повторувања на главните подигања на секои 1-2 недели, на 10-20 серии по мускулна група неделно.

Кога да се види лекар

• Дигестивни симптоми (диарија, грчеви, подување) кои траат подолго од 3-4 недели, или крв во столицата.
• Ненамерен губиток на тежина од повеќе од 5% во рок од 6 месеци.
• Позната болест на бубрезите или црниот дроб, или бременост и доење пред било која аминокиселина во прав.
• Химиотерапија, поголемо повлекување по операцијата или воспалителна болест на цревата: Глутаминот може навистина да помогне, но преку лекар, а не преку продавница за додатоци.
• Чести инфекции (повеќе од 4-5 годишно) со хронична умора добијте крвна проба, а не каша.

Кратката верзија

• Вашето тело произведува 40-80 g глутамин дневно и диета со 150 g протеин додава 8-12 g повеќе; 5 g лопата е грешка на заоблување.
• Не влијае на големината или силата, дури и на 0,9 g/kg маснота за 6 недели.
• Можен мал ефект врз болката и опоравувањето на 0, 3 g/ kg дневно, со несогласни резултати во различни студии.
• Единствената тесна спортска употреба: проницаливост на цревата за време на долги напори во топлина, 0,25-0,9 g/kg пред тренинг.
• Ако избирате каде да ги потрошите: протеин 1,6-2,2 g/kg, креатин 3-5 g, спиење 7-9 часа во тој редослед.