Гигантски сетови: Како да се направи еден и кога всушност ќе функционира

Гигантскиот сет е четири или повеќе вежби извршени едно за друго без одмор помеѓу нив. Целта е да се вклопат повеќе сетови за работа за една мускулна група во помалку време, на цена на никогаш не подигање на вистински тежок товар на било кој од нив. Еве како да се направи, како да се користи товарот и кога методата прави повеќе штета отколку корист.

Што всушност е еден гигантски сет

Бројот е едноставен: Суперсетот е две вежби една по друга, трисетот е три, гигантскиот сет е четири или повеќе. Починувате само по последното вежбање во синџирот, за 90 до 180 секунди, а потоа започнувате со следната рунда. Една рунда на работа трае околу 2 до 4 минути, обично правите 3 до 4 рунди, така што целиот блок се вклопува во 15 до 20 минути.

Разликата од обуката за круг е во намерата. Поврзаноста намерно се движи низ телото за да го задржи срцето да пукне додека секој мускул се опоравува. Гигантскиот сет останува на една мускулна група или еден модел на движење и одбива да му дозволи да се опорави. Затоа гори и затоа тежината што можеш да ја носиш е многу под нормалната.

Кога има смисла, а кога нема.

Има смисла во три ситуации:

• Имаш 40 до 50 минути наместо вообичаените 75 и се уште треба да покриеш цела мускулна група.
• Твојата цел е хипертрофија и имаш најмалку една година на конзистентен тренинг зад тебе.
• Една група е изоставена рамена, телета, мускулите на рацете, рацете па му давате еден густ блок неделно.

Нема смисла ако вежбате за максимална сила и ако се планувате да се подготвите на 85 проценти од 1RM или повеќе, ако сте кревале помалку од 6 месеци и вашата техника се распаѓа кога сте уморни, или ако кревењето ги казни грешките предизвикани од умор. Држете ги кревењата, приселениците и олимписките кревења во прави серии со целосен одмор.

Изградба на синџир од четири вежби

1. Прво: Најтребаниот сложен подигач, 6 до 10 повторувања, оставајќи 1 до 3 повторувања во резерва.
2. Второ: Вториот соединение или машина која се удри под друг агол, 10 до 12 повторувања.
3. Трето: Изолацирана вежба, 12 до 15 повторувања.
4. Четврто: што е најлесно да се изврши додека е исцрпен машина, лента, 20 до 30 секунди натоварен задржување, или 15 до 20 повторувања близу до неуспех.

Натовареност: користете околу 60 до 70 проценти од тежината што би ја користеле за истиот број на повторувања во нормален сет. До вистинскиот неуспех се стигнува само на последното вежбање во синџирот. Преминувањето треба да трае помалку од 15 секунди, што значи дека се мора да биде поставено пред да почнете. Во пренасочена теретана во 18:00 нема да можете да издржите четири станици, па изградете синџир околу една машина, една штанга и два парови гантели.

Три готови примери

Рамови: Дамбл надглав притискајте 8 пати, странично подигнете 12, предно подигнете 12, назад летајте 15. Три раунди, 120 секунди одмор.

Назад: влечење или лат влечење 8, барабални ред 10, еднорамен гандел ред 12 по страна, кабел пуловерот 15. Три раунди, 150 секунди одмор.

Нозете: Прес на нозете 10, гандел Румунски леб 10, продолжување на нозете 15, подигнување на телето 20. Три до четири куршуми, 180 секунди одмор.

Да го вклопиме во неделата.

Извршувајте еден или два блока со гигантски сетови на сесија, а не цела сесија изградена на овој начин. Остатокот од вежбањето оставете го во ред со 2 до 3 минути одмор, бидејќи токму таму се гради силата. Користете го овој метод за 4 до 6 недели, а потоа се вратете на нормалните серии за 2 до 3 недели пред повторно да го воведете. Инаку, тие ќе се задржи и ќе се натрупни умор.

Лог тежина и повторувања по рунда. Губење од 2 до 4 повторувања во третиот круг во споредба со првиот круг е нормално. Ако изгубиш повеќе од половина од повторувањата значи дека првиот круг беше премногу тежок. Спушти ја почетната тежина за 5 до 10 проценти.

Враќање

Овој стил на работа создава многу оштетување на мускулите, па закрепнувањето не е опционално. Протеините треба да бидат 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, јаглехидратите 3 до 5 грама на килограм ако вежбате 3 до 4 пати неделно, а во текот на сесијата треба да пиете најмалку 500 мл вода. Спијте 7 до 9 часа. Болката трае од 24 до 72 часа; ако трае повеќе од 4 дена, намалете ја следната сесија од четири до три.

Чести грешки

• Да го ставиш најтешкиот подиг последен, кога твојата форма веќе е деградирана.
• И сите четири вежби се неуспешни, а потоа ви требаат 5 минути за да започнете со вториот круг.
• Одморот е 4-5 минути помеѓу рундата, што ја уништува целата работа.
• Користејќи ги гигантски сетови во секоја сесија, секоја недела, цела година.
• Судиме за успехот по тоа колку гори, а не дали тежењето е зголемено за еден месец.

Кога да се види лекар

Тенозните синџири без одмор го зголемуваат пулсот и крвниот притисок потешко од редот, па познајте ги границите:

• Болка во градите или притисок, болка која се шири во вилицата или левата рака, недостиг на здив престанете и побарајте итна помош.
• Главоболка, гадење или црни точки во видот кои не се отстрануваат една-две минути откако ќе седнете.
• Урината со боја на чај, силна оток и болка која се влошува по 72 часа possible можно рабдомиолиза, се гледаат истиот ден.
• Остра болка во зглобовите, или брзање и слабост во раката, која трае подолго од 7 до 10 дена.
• Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес, или неодамна сте биле оператирани или сте родиле дете, проверете пред да додадете такво вежбање.

Кратката верзија

• Гигантскиот сет е 4 или повеќе вежби без одмор меѓу нив, 90 до 180 секунди одморот само по последниот, 3 до 4 рунди.
• Нареди ја ланецот од најтешкиот состав до најлесното изолација, 6 до 10 повторувања до 15 до 20.
• Користете околу 60 до 70 проценти од вашата вообичаена тежина и само на последното вежбајте.
• Еден или два блока по сесија, 4 до 6 недели, потоа земете пауза од методот.
• Не го користите за кревање или клекнување и не го користите ако вежбате под 6 месеци.