Како да се вратите на тренинг откако ќе престанете?

Паузата траеше две недели, два месеци или две години механизмите за враќање се во основа исти. Вистинскиот проблем не е мотивацијата, туку тоа што луѓето почнуваат од каде што останале, заработуваат пет дена болка, и престануваат по втор пат. Ова е за да ги направиме првите три недели здодевни, без настани, и без болки кои те спречуваат да си ја миеш косата.

Што всушност изгуби?

Помалку отколку што мислиш, и не сите во иста мера.

• Кондиционирање паѓа најбрзо: Измерливо губење на издржливоста по 10-14 дена, а по два месеци без ништо може да биде 15-20% полошо.
• Сила е повеќе тврдоглав. По 3-4 недели почивка обично губите 5-10%; по 2-3 месеци, 10-20%. Речиси никогаш не се враќаш на нула.
• Мискулна маса само започнува да паѓа значително околу третата недела од целосна неактивност.

Затоа враќањето на старите броеви трае околу една третина до половина од времето потребно за да се изградат. Ако ти треба една година да се присетиш на 100 кг, враќањето таму е работа од два до четири месеци, а не уште една година.

Половината правило: недела една и две

Земи ги тежењата што ги користеше последниот пат и намалување од 40 до 50%- Не можам да го видам. Ако сте се наклониле 100 кг х 5, сега ќе направите 50-60 кг х 8. Ако сте направиле 4 серии на вежба, ќе направите 2.

Стандардот за првата недела: Секој сет завршува со 4-5 повторувања уште во резервоарот. Ништо не е во прашање. Ако си одиш чувствувајќи се како да си измамил во сесијата, тоа е сосема правилно.

Фреквенција: 2 сесии во првата недела, 3 во втората недела, 40-50 минути секој, цело тело секој пат.

Седница А

1. Скук или прес за нозе 2 x 8-10
2. Прес на клупа или флеш-ап 2 x 8-10
3. Ред со една рака 2 x 10-12 по страна
4. Планка 2 x 30 секунди

Седница Б

1. Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
2. Прес на воздух 2 x 8-10
3. Лататно повлекување или повлекување со помош на лента 2 x 8-10
4. Прошетка на пешачење 2 x 8 по нога

Починете 90 секунди помеѓу сетовите. Тоа е целата сесија. Две дополнителни вежби нема да го забрзаат ништо, но тие ќе ги пополнат следните три дена со болка.

Прогресија: кои промени во третата недела

• Трета недела: 3 серии по вежба, додадете 5 кг на подигање на долниот дел на телото и 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото.
• Четврта недела: Исто и уште еднаш, уште еден скок од 5 кг / 2,5 кг.
• Недела 5 до 8: 3-4 серии, додадете повторување или мал скок во тежината секоја недела додека се движи.

Со тоа темпо, ќе се вратите на старите бројки за 6-8 недели, и нема да пропуштите ниту една сесија бидејќи сте премногу болни за да се движите. Оваа разлика одлучува за сè.

Кондиционирање

Ако целосно престанете: 20-30 минути брза шетња, 5 дена во неделата, со темпо во кое можеш да кажеш реченица од осум зборови без да задишаш.

Ако некогаш трчаше, не почнувај од старата дистанца. Првите три излези: 8 раунди на 1 минута трчање / 2 минути одење- Не можам да го видам. Потоа продолжете со 30 секунди во секоја рунда секоја недела. Општо правило за неделен обем: не повеќе од Зголемување од 10% во текот на претходната недела.

Храна, без да го обновиш целиот живот.

• Протеини: 1,6 g по килограм телесна тежина. За 80 кг човек, тоа е околу 130 g дневно, поделени на 3-4 оброци од 30-40 g.
• Не започнувај агресивна диета и тренинг во иста недела. Ако губењето на масти е исто така цел, трчајте дефицит од 300-500 kcal, што дава 0,5-0,7% од телесната тежина неделно околу 0,4-0,6 kg на 80 kg.
• Спијте 7-9 часа. Постојано под 6, и силите и желбата да се појавиш намалуваат значително.
• Вода: околу 30-35 ml на килограм дневно, плус половина литар на час тренинг.

Ниту прашок или капсула не го лекуваат првите три недели. Планирањето е важно.

Нормална болка против проблем.

Одамнавата болка во мускулите достигнува врв 24-48 часа по сесијата и исчезнува во рок од 72 часа. По првата сесија, кога ќе се вратите од долга пауза, очекувајте два или три непријатни дена... тоа е нормално, а најчесто се случува само еднаш.

Не е нормално: болки кои траат пет дена или повеќе, отеченост, неможност да се изедначи раката или ногата, остра болка во зглобовите за време на движење. За време на вежбањето, ако нешто над 3/10 на скалата на болката, или нешто острие и ножеви, значи дека веднаш ќе ја прекинете вежбањето.

Кога да се види лекар

• Одморно.- Да. болка во градите или притисок, губење на здивот при лесен напор, припаѓање, вртоглавица, нерегуларно срцеви удари.
• Одморно.- Да. ова може да биде рабдомиолиза.
• Пред вашата прва сесија ако сте постари од 40 години и сте неактивни 12 месеци или повеќе, или ако имате висок крвен притисок, дијабетес, познато срцево заболување или срцев удар кај близок роднина пред 55 (млади) или 65 (жени).
• Ако паузата е предизвикана од повреда, операција или породување физиотерапевтот пишува план за враќање, а не статија.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, отечени кои се враќаат по секоја сесија или зглобовите кои се блокираат.
• Ако земате лекови кои влијаат на срцевиот ритам или крвниот притисок, прашајте како да се измери напорот вашиот пулс нема да биде сигурен водич.

Како да го спречам ова да се случи третиот пат?

• Дефинирајте го минималниот- Да. две сесии од 30 минути неделно, фиксирани денови и фиксирано време, во календарот како и секоја друга обврска.
• Никогаш не пропуштај две по ред. Една пропуштена сесија е несреќа; две се почетокот на следната пауза.
• Ако пропуштиш една недела, ќе те убијат. Продолжи. каде што се запре. Не почнувај од почеток и не ја надоместувај со двојна сесија.
• Држи дневник: вежбање, тежина, повторувања. Без него, нема да знаеш за еден месец дали напредуваш.
• Останете на истата програма најмалку 6 недели пред да промените нешто.

Програма која ја работиш 40 недели годишно со 70% напор е подобра од совршена програма која ја надживеваш пет недели.

Кратката верзија

• Отрежи 40-50% од старите тежини, направи 2 серии наместо 4, и само две сесии во првата недела.
• Додадете 5 кг (долниот дел на телото) и 2,5 кг (горното тело) неделно; ќе се вратите на старите бројки за 6-8 недели.
• Кондиционирање: 20-30 минути шетање 5 пати неделно, или 1 минута трчање / 2 минути интервали во шетање; волуменот се зголемува најмногу 10% неделно.
• 1,6 грама протеини по килограм, 7-9 часа сон, без агресивен дефицит во првите три недели.
• Веднаш побарајте лекар за болка во градите, заспана или темна урина; пред тоа ако сте над 40 години и сте неактивни една година.