Генетиката и напредокот: што всушност можете да го промените

Двајца луѓе ја користат истата програма, јадат исто и спијат исто. Шест месеци подоцна, еден од нив додаде 45 кг на своето клекнување, а другиот 15 кг. Тоа не е изговор, тоа е мерен феномен. Еве што всушност контролира генетиката, што не, и како да се организира обука околу тоа.

Колку е голем опсегот?

Најцитираното истражување во врска со ова ги следело околу 585 луѓе во текот на 12 недели на идентична програма за вежбање на рацете. Просечниот раст на површината на мускулниот пресек бил околу 19 проценти, но опсегот се движел од 0 до речиси 60 проценти. Силата се зголеми за околу 54 отсто во просек, а кај поединците се движи од неколку проценти до над 250 проценти. Истата обука, ист надзор, десеткратна разлика во резултатите.

Две работи следат. Ако си во првата третина, ќе напредуваш со просечна програма, па не ја почитувај програмата. Ако сте во долната третина, ќе напредувате, но ви треба подолг хоризонт и почисто извршување на основите.

Што генетиката одредува

• -Превземање на средства. Должина на бедникот, торсот и предбракот. Долги нозе со краток торс значи повеќе наклонување напред во приседување и обично приселување кое застана зад вашиот мртводигнување.
• Мускул должина на стомакот и вметнувања. Краткиот бицепс со голема дупка до лакот никогаш нема да изгледа полно, без разлика колку го тренираш.
• Соодносот на тип на влакна. Просечниот процент е околу 50 проценти брз трк, но луѓето паѓаат од 20 до 80 проценти. Затоа некои реагираат подобро на тројки, а други на серии од 10.
• Сети сотели и мионуклеи. Најбрзите реагирачи влегуваат со повеќе јадра по влакно пред да се обучат.
• Брзина на враќање. Еден човек се грижи за 20 серии нозе неделно, друг се распаѓа на 12.

Што не одредува

Не е тоа што ја одредува твојата техника, конзистенцијата или колку ќе тежиш за пет години. Генетиката го одредува наклонот на кривата, а не нејзината должина. Некој со лош одговор кој тренира 10 години без прекин ќе го надмине некој со одлична генетика кој зема месец одмор на секои шест недели.

Како да го измерите вашиот одговор

Не погодувај. Земи 10 недели, држи една програма и следи:

1. Теловата тежина наутро, на глад, три пати неделно, а потоа споредете ги неделните просек.
2. Опуштена предел на горната рака и бедрото на истата обележена точка, на секои две недели.
3. Проценен 1RM на клек, клупа и мртво кревање, земено од сет од 5 со две повторувања во резерва.

Ако за 10 недели добиете 1,5 до 2,5 кг телесна тежина заедно со зголемување на опсегот и кревање, вашиот одговор е над просекот. Ако силата се движи помалку од 5 проценти и ништо не се промени во опсегот, проверете го спиењето, калориите и пропуштените сесии прво, а потоа размислете за генетиката.

Успоредете ја звучноста со вашиот одговор.

Работниот опсег за повеќето луѓе е 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно. Започни од 12 до 14 и задржи го за осум недели. Ако напредувате, додадете 2 серии на секои четири недели до таванот. Ако стапката почне да се жали или ако главните лифтови задржи три сесии по ред, фрли ги 4 сети назад.

Ако се опоравувате полека, поделете ја количината на повеќе дена. Истото неделно вкупно е многу полесно да се апсорбира како три дена од 5 серии отколку еден ден од 15.

Дел од кредитни средства

Не се борете со вашиот скелет. Долги раце и тесен грбен значи лоша клупа и одличен кревање. Ако си ти, седни на клупата со малку потесна дршка и додади 2-3 серии на притисок за наклонување наместо да ја мелиш истата тежина секој понеделник во текот на една година.

Долги бедри? Обидете се да се приседнете во чевли со пета од 15 до 20 мм и проширете го ставот за околу една ширина на раката. Таа една промена често е вредна од 5 до 10 кг веднаш.

Реалистична стапка на напредок

• Прва година на постојана обука: 30 до 50 кг на приседнато, 20 до 35 кг на мртво кревање, 15 до 25 кг на клупата.
• Втора година: околу една третина од тоа.
• По петтата година: 2 до 5 кг на кретање годишно е нормален, добар резултат.

Кога да се види лекар

Генетиката е удобно објаснување, што го прави лесно да се скрие нешто медицинско зад тоа. Ако не се подобриш, а исто така постојано си уморен повеќе од три месеци, ако несакано си изгубил тежина, ако си изгубил либидо со силна утринска треска, ако болките во зглобовите траат повеќе од две недели, или ако имаш притисок во градите и дишење со несоразмерност на напорот. Базалниот крвен тест со железо, феритин, витамин Д и вредности на тироидната жлезда одговара на повеќето од овие прашања.

Кратката верзија

• Одговорот на идентичен тренинг варира десеткратно, од 0 до над 50 проценти раст за 12 недели.
• Гените одредуваат колку брзо напредуваш, конзистенцијата одредува колку далеку ќе стигнеш.
• Мерка за 10 недели: Тегло, опсег, проценка за 1RM, а потоа изведете заклучоци.
• Држете 10 до 20 серии на група неделно и раздели ги на повеќе дена ако полека се опоравувате.
• Избери вежби кои ти одговараат наместо да ги натераш оние што ти не ти дозволува телото.