Цело тело три дена неделно: Целосниот план

За повеќето луѓе, вежбањето со цело тело три пати неделно дава најдобра добивка од времето потрошено. Секоја мускулна група добива три стимулации неделно наместо еден, и вокупно поминувате околу три часа во теретана. Еве како да го поставите тоа конкретно: кои вежби, колку серии и како да додадете тежина.

Зошто три дена наместо пет?

По сесијата, мускулот останува подготвен за раст околу 36 до 48 часа. Ако вежбате само во понеделник, таа група нема да добие ништо за другите пет дена. Три сесии со цело тело даваат на секоја група три од тие прозорци неделно.

Втората причина е практична. Во петдневна поделба, една пропуштена сесија значи дека мускулната група не е тренирана цела недела. Со полно тело, пропуштен ден остава две третини од работата завршена.

Целта е... 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно- Не можам да го видам. Распоредени на три дена, тоа е од 3 до 6 серии по група по сесија доволно за да напредувате без да ве уништувате до среда.

Да ја распоредиме неделата.

Треба да имаш барем еден ден одмор помеѓу сесиите. Понеделник среда петок работи, исто така и вторник четврток сабота. Ако неделата се распадне, два дена по еден, а потоа два дена надвор, се уште е подобро од пропуштањето.

Не ја повторувајте истата вежба три пати. Ротирате три сесии А, Б и Ц кои ги погодуваат истите движења со различни вежби и различни опсегови на повторувања. Твоите зглобови не се подложени на ист товар три пати неделно, и прогресијата е полесно да се контролира.

Што влегува во секоја сесија

• Едно движење на ногата со доминантно колено: присегнување, прекин на нозете или притискање на нозете
• Едно движење на ногата со доминантна бутка: Румунски мртводиг, мртводиг или буткање на бедрото
• Еден хоризонтален притисок: Прес на клупа, прескок или прес на гандел
• Едно хоризонтално повлекување: редови со барабали, редови со гантели или редови со кабли
• Едно вертикално туркање или повлекување: преса за надглавие, повлекување или повлекување на лат
• Еден додаток по ваш избор: бицеп, трицеп, теле или абс, 2 до 3 сета

Тоа значи 5-6 вежби и 15-20 тешки сетови на сесија. Додавањето на повеќе обично само го продолжува вашето престојување во теретана.

Вистинскиот план

Ден А тешки, ниски повторувања

1. Задната страна: 4 сети х 5 повторувања
2. Прес на клупата: 4 х 5
3. Ред со штанги: 3 х 8
4. Румунски терен: 3 х 8
5. Повлекување или латно повлекување: 3 x 61010
6. Планка: 3 х 45 секунди

Ден Б умерена

1. - Не, не, не. 3 х 5
2. Прес во воздух: 4 x 68
3. Прес на нозете: 3 x 101212
4. Седечки кабелски ред: 3 x 101212
5. Наклонете го притискањето на гандел: 3 x 81010
6. - Дамбел коцка: 3 x 101212

Ден В полесни, повисоки повторувања

1. Бугарски спој на колена: 3 x 10 по нога
2. Подвиг на бутовите: 3 х 12
3. Плоска преса за гандел: 3 x 101212
4. Ред на гандел за едно рамо: 3 x 12 по рака
5. Странална подигање: 3 х 15
6. Продолжување на трицепсот: 3 x 121515

Како да додадете тежина

Користете двојна прогресија. Земи го опсегот на реп, да речеме 3 x 812.12. Откако ќе постигнете 12 чисти повторувања на сите три сетови, додадете тежина во следната сесија и паднете на 8. На големите лифтови додадете 2,5 кг, на работа со горниот дел на телото. 1 до 2 kg- Не можам да го видам.

Работните серии треба да се повторат од 1 до 3 пати. Ако можеш да направиш уште пет на крајот од сетот, тежината е едноставно премногу лесна.

Периоди на одмор и должина на сесијата

Починете 2 до 3 минути помеѓу сетовите на големите лифтови и 60 до 90 секунди на изолацијата. Целата сесија се состои од 55 до 75 минути вклучувајќи 8 до 10 минути за загревање: 5 минути лесни кардио вежби плус 2-3 серии на првото вежбање.

Храна и опоравување, накратко

Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. За 80 кг човек кој е 130 до 175 грама на ден, раширете ги оброците на 3 до 4 оброци. За да добиеш повеќе, јади 200 до 300 калории над потребните за одржување; за да изгубиш масти, 300 до 500 калории под потребните. Спијте 7 до 9 часа без тоа вашите бројки ќе се зацврстат за две или три недели без разлика колку е добар програмата.

Чести грешки

• Додавањето на вежбите до сесијата е 10 движења и 100 минути. Шест е доволно.
• Променување на програмите на секои две недели. Останете на еден најмалку 8 до 12 недели.
• Не води дневник. Ако не знаеш што си подигнал последен пат, немаш од што да напредуваш.
• Се тренирам за да не успеам во се. Спремете го неуспехот за последниот сет на вежба за изолација, не за клекнување.

Кога да се види лекар

Преку започнување консултирајте се со лекар ако имате познати срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок, дијабетес, ако сте бремена или ако сте постари од 40 години и не сте вежбале со години.

Престанете со вежбањето и побарајте помош истиот ден ако имате болка во градите или притисок, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање. Исто така, побарајте лекар ако болката во зглобовите трае подолго од 5 до 7 дена, ако има отеченост, ако чувствувате брзање или слабост во раката или ногата, или ако забележите темна урина заедно со силна, необична мускулна болка по првата тешка сесија.

Кратката верзија

• Три сесии за цело тело неделно со најмалку еден ден одмор меѓу нив: Понеделник, среда, петок.
• Смени три различни вежби (А, Б, Ц), секоја со 5 до 6 вежби и 15 до 20 тешки серии.
• Целта е да се направат 10 до 20 серии по мускулна група неделно, од 1 до 3 повторувања, без неуспех.
• Прогресија по двојна прогресија: Донесувајќи ги највисоките репени, додавате 2,5 кг, па се враќате на дното.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм, спиење од 7 до 9 часа и останување на истиот план во текот на 8 до 12 недели.