Предниот присест: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Предниот присест е присест со шипката која почива на предниот дел на рамената, пред вратот, наместо на горниот дел на грбот. Оваа положба го тера телото да остане многу поизгорнато, што ја поместува работата на четворицата и трупот и далеку од колковите и мускулите на косата. Не е ниту подобар ниту полош од грбот на само различно го распоредува оптоварувањето и многу побрзо ги казнува техничките грешки.

Наредбата: ластови, лакти, нозе

Каде што всушност седи барот.

Решетката се темели на предните делти и клучните коски. Твоите раце не го држат, туку само го спречуваат да се трча напред. Ако за првите неколку сесии ви се боли клучните коски, тоа е нормално и обично се смирува за 2-3 недели. Ако се чувствувате како да ве задушува, решетката е премногу далеку назад кон грлото: Подвижи го 2-3 сантиметри напред, на врвот на рамото.

Опции за заземање

• Чист придвој рацете 5-10 см надвор од рамената, само 2-3 прсти под решетката, зглобовите опуштени назад. Најстабилно, но бара движење на зглобовите и трицепсите.
• Прекосно држење на раката рацете прекрстени над решетката, секоја рака на спротивното рамо. Полесно е да се научи, но потешко е да се држите на лактите високо на тешки сетови.
• Приклучок со помош на појас ако заплетите се единствената ограничување, ремни ви дозволува да се одржи чисто држење локтот позиција без болка. Ставете се на тоа како на мост, а не како на трајно решение.

Ставот

Нозете на ширина од рамото или 5-10 см пошироки, прстите се избркани 15-30 степени. Тежината е на целата нога, не на прстите. Ако петите продолжуваат да се кренат, 1-2 сантиметри плоча под нив или чевли со цврста, малку подигната пета веднаш го фиксираат но тоа е решение, а не решение за мобилност.

Извршување на лифтот

1. Разкриј ги лактите. Веќе. -Превисоко. Врати се 2-3 чекори назад, не повеќе.
2. Диши во стомакот и држи ги мускулите како да сакаш да те удрат. Држи го воздухот за цел ден.
3. Спуштете се со тоа што ќе ги оставите колена да се движат напред додека торсот останува вертикален. За разлика од приседањето на грбот, бутовите не се стрелат далеку назад.
4. Одете на длабочина каде што сè уште можете да го држите неутралниот грб за повеќето луѓе кој е паралелен со бедрата или 2-5 см под нив.
5. Возете се низ целата нога, лактите остануваат високи. Издишнете само на врвот.

Темпо кое добро го учи шемата: 2-3 секунди надолу, без пауза на дното, побрзај.

Пет чести грешки

1. Локтите паѓаат. Најчеста причина за неуспех на репутацијата. Во моментот кога лактите паѓаат, горниот дел на грбот се врти и шипката се движи напред. Тргнете ги лактите нагоре и напред и не оптоварувајте повеќе од тежината што можете да ја држите.
2. Го присели како грб. Ако ги повлечеш колковите назад, торсот ќе се движи напред и барот ќе се спушти. На предниот присест му се потребни колена кои се движат напред, често поминувајќи ги прстите на нозете во здраво колено, што не е опасно.
3. Подигнување на петици. Обично ограничена мобилност на глезените. Проверете го: Попол колено со предните прсти 10 cm од ѕидот и обидете се да го допрете ѕидот со коленото без да ја подигнете петата. Ако не можете, додадете истегнување на телето, 2 серии од 30 секунди по нога, 4-5 пати неделно.
4. Предупредувајќи го базенот. Ако долниот дел на грбот е на дното, застанете 5 см повисоко. Малку плитка повратна сила ја победува лумбалната флексија под оптоварување.
5. Пребрзо додаваш тежина. Ако првиот и последниот повтор на сетот изгледаат како две различни вежби, тежината е премногу тешка. Да го намалиме за 10-15% и да го заработиме назад.

На кого му одговара и на кого не.

Предниот присест има смисла ако сакате повеќе четворна работа, ако тренирате олимписки лифтови (позицијата на раката е идентична со фаќање чисто), ако тешки присести на грбот ви го вознемируваат долниот дел на грбот, или ако вашиот торс лошо се наклонува напред и сакате да се подигнете што ве присилува да застанете исправно.

Не е прв избор ако имате активни болки во рамото или зглобовите кои ви го спречуваат положбата на раката, ако вашата единствена цел е максимална натовареност (назадното клекнување носи 15-30% повеќе), или ако сте комплетни почетници кои сè уште не се стабилни во клекнување со телесна тежина. Во тој случај, поминете 3-4 недели на приселување со телесна тежина и приселување со чаша, потоа преземете бара.

Конкретно програмирање

Првите 2 недели: празна шипка (20 kg) или тренинг шипка од 10-15 kg, 3 серии од 5 повторувања, два пати неделно, со висина на лакот како единствениот фокус. Потоа додадете 2,5-5 kg по сесија додека техниката трае.

Кога ќе се утврди шемата:

• Сила: 4-5 серии од 3-5 повторувања на 80-85% од максималната тежина, 3 минути одмор.
• Мускул: 3-4 серии од 6-8 повторувања на 65-75%, 2 минути одмор.
• За додаток: 3 серии од 5 на 50-60%, 90 секунди одмор, по приселеници или кревање.

Реалистична референтна вредност: Повеќето луѓе се на чело. 70-85% од нивните грб се присели. Ако сте под 65%, вашиот ограничувач е речиси сигурно положбата на раката, а не силата на нозете.

Ако изборот е 5 кг повеќе на решетката или лактите кои остануваат горе, земете лактите. На овој лифт, техниката е и безбедност и напредок.

Кога да се види лекар

Посетете ги ако имате остри болки во коленото, букот или долниот дел на грбот кои траат подолго од 5-7 дена или се влошуваат од сесија на сесија; ако чувствувате брзање, онемување или слабост во раката или ногата; ако коленото се отекува или се блокира; ако болката во рамото не ви овозможува да држите дури и празен бар; или ако имате вртоглавица. болка во градите или задишување непропорционално на напорот за време на сетите. Истото важи и ако се враќате од операција или повреда исчистете го вашето оптоварување со физиотерапевт пред да додадете тежина.

Кратката верзија

• Барот седи на рамената; вашите раце само го одржуваат стабилен, а лактите остануваат високи од почеток до крај.
• Трпалото исправно, колена напред не се обидувајте да го приседнете како шип на грбот.
• Првата грешка е паѓање на лактите; втората е подигнување на петите од тврдите глезли.
• Започнете со 3 серии од 5 со празен баст двапати неделно, а потоа додадете 2,5 кг по сесија.
• Очекувајте 70-85% од вашиот грб да се присети; болка која трае повеќе од една недела или било каков онемување значи посета на лекар.