Предниот присест: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Предниот присест ги казнува грешките побрзо од задниот присест: Во моментот кога телото ќе ти се наклони напред, решетката ќе ти падне од рамената и сетот е завршен. Тоа го прави изборот на сетови и повторувања повеќе од козметички... Изберете го погрешниот опсег и вашата техника ќе пропадне пред вашите нозе. Подолу е конкретна шема по цел, три начина да додадете тежина и пример од осум недели кој можете да го копирате директно во вашиот дневник.

Што навистина те ограничува?

Барот се наоѓа на предната делта наместо на горниот дел на грбот, така што линијата на оптоварување останува блиску до средината на ногата и торсот останува исправен. Практичниот резултат: Повеќето луѓе се на чело. 70-85% од нивните грбени присестеници.- Не можам да го видам. Ако се кревате 100 кг за 5 повторувања, очекувајте 708585 кг за истите повторувања во предниот кревет.

Првото нешто што треба да го забележите не се вашите четири нозе туку вашиот горниот дел на грбот и положбата на лакот. Затоа сети од 12 или повеќе ретко имаат смисла тука. Последниве четири повторувања се претвораат во вежба за трупот наместо вежба за нозете.

Сетови и повторувања по гол

Ако се уште учите да кревате (недела 16)6)

• 34 сетови од 5 повторувања
• 40555% од вашата проценна максимална тежина или тежина која можете да ја издржите најмалку 10 години
• Одморот 90120120 секунди
• Двајца пати неделно, со интервал од најмалку 48 часа.

Правилото за оваа фаза: Последниот сет мора да изгледа како првиот. Ако лактите паднат на третиот сет, тежината е претешка без разлика колку е лесна на хартија.

За сила.

• 455 сетови од 24 повторувања
• 828888% од 1RM
• Починете 35 минути било што под три и остатокот од сесијата ќе се распадне.
• 12 пати неделно, 101616 вкупни повторувања низ сета на работа

За мускулите

• 344 сетови од 68 повторувања
• 6875%75% од 1RM, оставајќи 12 повторувања во резерва
• Одморот е 23 минути.
• 81414 хард сетови неделно за квадроколеси во вкупност, со предниот клек кој ги покрива 48 од нив

Ако предниот присест е додаток

Кога грбот е вашиот главен лифт, трчајте со предниот присест за 23 серии од 5 со 65775%, обично на вашата втора сесија од неделата. Тоа е доволно за да го задржиме шемата остра без да јадеме во опоравување за главниот лифт.

Три начини да напредуваш

1. да се биде во контакт со другите. Линеарно оптоварување

Најлесна опција, и работи за првите 366 месеци на обука. Додадете 2,5 кг Секој пат кога ќе ги завршите сите пропишани сетови и повторувања со чиста техника. Тренирање два пати неделно, тоа е околу 20 кг за три месеци повеќе од што повеќето луѓе очекуваат.

2. Да се биде добар. Двоен напредок

Поставете опсег, на пример 3 сета од 68. Остани со иста тежина додека не стигнеш до 8, 8, 8. Само тогаш додадете 2,5 кг и паднете назад на 6, 6, 6. Ова е најдобриот прекинувач кога линеарното оптоварување ќе престане да работи.

3. Да се биде добар. Прогресија на обемот

Држете ја тежината фиксирана четири недели и додадете серии наместо тоа: 3 серии, потоа 4, потоа 5, па назад до 3 со уште 5 кг. Корисни ако вашите зглобови, лакти или долниот дел на грбот не толерираат чести скокови во оптоварување.

Пример од осум недели

Да претпоставиме дека вашата работна тежина за 5 повторувања е 70 кг, со една главна сесија на предниот присест неделно плус една полесна.

1. Недела 1: 4x5 со 70 kg
2. Втора недела: 4x5 со 72,5 kg
3. Трета недела: 4x5 со 75 kg
4. Четврта недела: 3x5 со 62,5 kg (разложување)
5. Петта недела: 5х3 со 80 kg
6. Неделата 6: 5х3 со 82,5 kg
7. Седма недела: 4х3 со 85 кг, потоа еден сет од 3 со што и да можете да го поместите чисто
8. Седемта недела: 3x3 на 70 kg, потоа тестирајте тежок тројки или пет

Кога ќе задржиш

Ако пропуштите да ги користите три недели по ред, тоа е податоци, а не проблем со волјата. Фрлете го! 101515% Да трчаме една недела на половина од вообичаените сетови, а потоа да се вратиме. Почесто отколку што луѓето признаваат, вистинската причина е спиење под 7 часа или премал оброк без околу 1,6 г протеини на килограм телесна тежина и доволно калории, напредокот престанува сам од себе.

Поврзаност во која лактите ти паѓаат не се смета за добра, дури и ако си стоел со тежината.

Детали кои најмногу те чиниле.

• Држете го. ако ви боли запеченоста, користете преклоп на раката или ремни прстите не треба да ја завиваат шипката, шипката само треба да седи на вашите делти.
• Лодби: Понатаму и напред во целиот сет, не само на почетокот.
• Темпо: 2 секунди надолу, без пауза, контролирано. Брзо паѓање е причината број еден поради која луѓето ја губат позицијата.
• Длабочина: Одете што е можно подлабоко без да ви се заглави карлицата; за повеќето луѓе тоа е бедрото малку под паралелот.
• Задршка: Вдишете и затегнете пред секој повтор, не само првиот.

Кога да се види лекар

Посетете лекар ако имате остри болки во коленото или вратната коска кои траат повеќе од 57 дена и кои не се смируваат со одмор, болка која се појавува додека шетате или спиете, отечено колено, онемување или слабост во ногата, или болка во долниот дел на грбот која се движи надолу по една нога. Истото важи и ако имате дијагностициран проблем со грбот, колковите или рамото, или ако се враќате по операцијата во тој случај поставете го вашиот програм со физиотерапевт, наместо од генерален план.

Кратката верзија

• Вашиот предниот клекнување е 70-85% од вашиот задниот клекнување; не ги споредувајте директно.
• Сила: 455 сетови од 24 на 828888%, почивајќи 35 минути.
• Мускул: 344 сетови од 68 на 68775%, почивајќи 23 минути.
• Додадете 2,5 кг наведнъж, а потоа префрлете се на двојно напредување кога тоа ќе застапи.
• Три недели без напредок значи дека ќе има 10-15 проценти на зафат, не повеќе сетови.