Предниот пораст: Правилна техника, чести грешки и кој навистина ги треба

Предниот подиг е вежба за изолација на предната глава на рамото, и веројатно е еден од најлошите лифтови во просечната теретана, обично со премногу тежина и премногу забивање од бутовите. Тоа не е задолжително движење: Твојата предна делта веќе работи на секој прес и на секој прес на клупата. Но, ако знаеш зошто го правиш тоа и ако го правиш тоа чисто, тоа заслужува своето место.

Што всушност прави вежбањето

Главниот движец е предната глава на делтоидот, која ја крева горната рака напред и нагоре. Тој добива помош од горниот, клучен дел на грбот, предниот серрат, и во горниот дел од опсегот, горниот капач. Страната (страна) глава на делтот, оној што дава рамена ширина, прави многу малку тука, па предниот подигнување не го заменува -Подигнување.

Делот што повеќето луѓе го прескокнуваат: Предниот делт веќе зема големо оптоварување од притискањето. Ако направите 4 серии на клупа и 4 серии на пресовање на главата за една недела, предната глава е веќе блиску до доволен обем. Предните подигања додаваат 2-4 циљани сетови неделно, не 10.

Правилна техника

1. Нозете се на ширина на бутовите, колена меки, гантели пред бедрата, рацете со лице кон телото или со лице надолу.
2. Поврзете ги абс и повлечете ги ребрата надолу кон карлицата. Долниот дел на грбот останува неутрален.
3. Склони го лакот околу 10 до 20 степени и не се менува. тој агол за остатокот од сетот.
4. Подигнете ја раката напред околу 2 секунди, на висина на рамената или малку над околу 90 до 100 степени.
5. Држете го за половина секунда на врвот без да го оставите рамото да се искачи кон вашето уво.
6. Спушти се 3 секунди под контрола, застанајќи околу 10 сантиметри пред нозете. Не ја легнете матката на ногата помеѓу повторениците.
7. Издишнувај додека си горе, вдишнувај додека си долу. Не задржувајте го здивот во текот на целиот сет.

Варијации и што тие менуваат

• Дембели, наизменично Најлесно е да се научи, најлесно е да се задржи торсот. Најдобра опција за почеток.
• Дембели, двете раце истовремено. пократки сет, но товар те повлекува напред, па се навикнува да се кладиш.
• Струјач држење на рамото, добро за додавање килограми во мали чекори, но ги блокира зглобовите и им пречи на некои луѓе.
• Теглото на плочата се држи на двете страни Едноставни и евтини, но скоковите доаѓаат со 2.5 килограми чекори, што е многу за овој лифт.
• Ниско кабелна шкива најдобра опција ако сакате вистински напнатост на дното на опсегот, каде што гандел нуди речиси ништо.

Најчестите грешки

Се тресе од колковите.

Ако колена ти се спуштаат и ако телото ти се крева напред и назад, тежината е претешка. Проверете го: Направете еден сет со рамен грб на ѕид. Ако наеднаш се чувствувате тешко, ќе го кренете со сила.

Премногу високо.

По околу 100 степени горниот капан ја презема функцијата и раменот почнува да се врти. Ако рацете ти се завршат над главата, тренираш стапици, а не делт.

Погнување на рацете.

Ако рамото се движи кон увото, значи дека товарот е премногу тежок или дека телото е нестабилно. Помисли да го држиш рамото притиснато надолу и далеку од увото цело време.

Промена на аголот на лакот во средината на реп

Кога лакот се свива на патот нагоре, рачката се скратува и подигањето станува полесно што го прави различно вежбање. Спреми го аголот на лакот на почетокот и задржи го.

Да ја спустиш тежината.

Ако раката падне назад за половина секунда, се отстранува речиси половина од корисна работа во сетот. Спуштањето треба да трае подолго од подигањето.

Кој е погоден, а кој може да го прескочи.

Тоа вреди да се направи ако рамената изгледаат рамни од предната страна во однос на градите и рацете, ако правите малку притискање на главата (на пример, обука изградена околу спринтот, пливањето или велосипедот), или ако се враќате од пауза и ви треба полесна, контролирана работа.

Прескокнете го или го намалете на еден сет ако веќе правите 8 или повеќе сетови притискање неделно, ако рамото ви боли при флексија напред, или ако вашето време во теретана е ограничено на 40 минути во тој случај страничните подигања и редови ви даваат повеќе за истиот напор.

Сетови, повторувања и тежини

• Почнач: 2 серии од 12 до 15 повторувања, ганџели од 2 до 5 кг по рака, два пати неделно.
• Помеѓувремена: 3 серии од 10 до 15 повторувања, обично 6 до 10 кг по рака.
• Одморот: 60 до 90 секунди помеѓу сетовите. Не е потребно повеќе бидејќи товарот е лесен.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите три серии со чиста форма две недели по ред, додадете 1 до 2 кг. Не повеќе од тоа.
• Поместување: на крајот на сесијата, по притискања и редови, бидејќи ова е додаток и не главен лифт.

Нормално е еден или два дена подоцна да почувствувате лесна болка во предниот дел на рамото. Остриот нож за време на снимањето не е.

Кога да се види лекар

Одете на лекар или физиотерапевт ако болката во рамото трае подолго од 2 до 3 недели и покрај одмор, ако ве разбудува ноќе или ако не можете да ја подигнете раката над висината на рамото без остричко убодување. Истото важи и за онемување, брзање или слабост во раката и раката, бидејќи тоа обично не е мускулен проблем. Секаква повреда со звучен удар, отеченост или рака која не можете да ја поместите треба итно да се провери. Ако сте претрпеле операција на рамото или сте биле дијагностицирани со повреда на рамото или со растрг на ротаторната манџетка, договорете се со вашиот терапевт за техниката и опсегот на движења пред да се вратите на оваа вежба.

Кратката верзија

• Предниот подиг се насочува кон предниот делт не додава ширина и не ги заменува страничните подигнувања.
• Две секунди горе, половина секунда пауза, три секунди надолу, лакот малку нагинат и непроменет во целост.
• Спремете се на висина од рамената, малку над тоа. Се што е повисоко е работа за замки.
• 2 до 4 серии неделно од 10 до 15 повторувања со 2 до 10 кг е реално опсег за повеќето луѓе.
• Ако веќе притискате многу, можете безбедно да го оставите ова вежба надвор.