Болки пред коленото кај луѓе кои вежбаат: причини, што да се промени и кога да се види лекар

Болката во предниот дел на коленото, околу коленото или веднаш под него, е една од најчестите поплаки кај луѓето кои креваат или трчаат. Во повеќето случаи не е повреда која треба да се оперира, туку е знак дека оптоварувањето се зголемило побрзо отколку што ткивото можело да се прилагоди. Еве што обично стои зад тоа, што треба да се промени во следните шест недели, и кои знаци укажуваат дека треба да се погледне.

Како да знаеш со што се соочуваш?

Сликата се повторува од човек на човек:

• Болката е тупа и се шири. Не можеш да го посочиш со еден прст, го покриваш целиот коленовикот со дланка.
• Полошо е кога ќе се присегнеш, ќе се спуштиш, ќе слезеш по скалите и ќе трчаш надолу по ридот.
• Се појавува по 20-30 минути седење со наклонето колено, во автомобил или на маса, и полегнува кога ќе станете и одете.
• Коленото се тресе или кликнува, но нема отеченина, нема блокирање и нема чувство на отпуштање.

Ако болката е точно на теган под коленото и е најлоша за време на скок и слетување, тоа е поблиску до тендопатија на раката. Пристапот е сличен, но за опоравување е потребно подолго време.

Зошто ги погодува луѓето кои вежбаат?

• Изненаден скок во обемот. Додавањето на повеќе од 20-30% на неделни сетови или неделно километрирање одеднаш е најчест предизвикувач. Исто е и кога се враќаш по две-три недели пауза и си земаш истите тежини.
• Премногу повторувања во длабок опсег. При притисокот помеѓу коленото и нозете се зголемува со свивањето на коленото, па пет серии длабоки клекнатини плус лаунги и притисок на нозете во една сесија брзо ја преминуваат линијата.
• Четворниот мозок кој не е подготвен за товарот. Проблемот обично не е апсолутна слабост, туку тоа што мускулот не е навикнат на таа количина работа.
• - Не многу. Ако се е на кукање и трчање, колковите и телето остануваат слабата зглоба и коленото ја апсорбира разликата.
• Брз зголемување на телесната тежина, или нова површина или нови чевли со програмата оставена непроменета.

Што да се промени во обуката веднаш

Целта не е да се запре сè, туку да се намали оптоварувањето на зглобот додека продолжите да вежбате. Користете едно едноставно правило: болката за време на сетот останува на или под 3 од 10И коленото не мора да се чувствува полошо следното утро. Ако е така, претходната сесија беше премногу.

• Скратете го опсегот на движење. Приклонете се и притиснете ги нозете само до длабочина што не боли, обично околу 60 степени на свивање на коленото. Додајте 10-15 степени назад на секои 7-10 дена.
• Спушти ја тежината, задржи ја работата. Одете на 50-60% од вашите вообичаени оптоварувања и трчајте 3 серии од 10-12 повторувања наместо 5 серии од 5.
• Пресече трчање и скокање на половина. -Не, не, не. За две недели. Заменете го со 20-30 минути на велосипед со подигнато седиште, веслање или пливање.
• Прескокнете надолу по ридот и долги спуштања на скали во најлошиот период.
• Кога ќе ја обновиш, додај не повеќе од 10% неделно. во сетови или километри.

Вежбите кои обично помагаат најбрзо

• Изометриски квадрицеп. Шпанскиот клек или ѕидот се наоѓа на околу 60 степени: 5 сета од 45 секунди, одморете се 1-2 минути, 4-5 пати неделно. За многу луѓе, болката паѓа неколку часа веднаш по тоа.
• Продолжување на коленото во ограничен опсег. Од 90 до 45 степени, три серии од 12, спуштање во текот на 3 секунди.
• Стремежи надолу. 10-15 сантиметри, 3 серии од 8 по нога, 3 секунди под контрола.
• -Крзната. Странична апдекција и глутни мостови, 3 сета од 12 до 15 пати неделно.
• -Телјаци. Подигнување на петата, 3 сета од 15, бидејќи тие апсорбираат дел од копнежната сила.

Тоа е 15-20 минути, три или четири пати неделно. Првиот знак на напредок обично не е дека болката исчезнува, туку дека слегувањето по скалите станува подносливо, а тоа обично трае 2-3 недели.

Што обично не помага.

• Полно почивање подолго од 5-7 дена. Болката се враќа веднаш штом се вратите на истото ниво, бидејќи толеранцијата во меѓувреме падна.
• Растегнување како единствен третман.
• Лекот, бресетата и вметките можат да ја намалат болката на краткорочен рок, но не ја менуваат причината, па тие припаѓаат заедно со обуката, а не наместо неа.
• Продолжува да ја пропишува болката над 5 од 10 и се надева дека ќе исчезне сама.

Што помага и што лесно може да се занемари: 7-8 часа сон, 1,6-2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, и 6,000-8,000 чекори дневно на рамно површина како почетна линија на движење.

Колку долго ќе трае?

Со промени на оптоварувањето и конзистентно зајакнување, јасно подобрување обично се појавува за 4-6 недели, а враќање на длабоки приселеници и нормална километарска стапка за 2-3 месеци. Проблемите со тетивите траат подолго, обично 3-6 месеци. Ако 6-8 недели на постојана работа ништо не менуваат, нема смисла да продолжиш сам.

Кога да се види лекар

• Оток кој се појавува во рок од 1-2 часа по конкретна повреда.
• Коленото се заклучува, не се изедначува или се свива, или се отвора под вас.
• Не можеш да ја притиснеш ногата ни за неколку чекори.
• Црвенило, топлина, треска или болка која ве буди ноќе кога сте во одмор.
• Болка која трае повеќе од 6-8 недели и покрај намаленото оптоварување и постојаните вежби.
• кај тинејџерите: болка и удрена коска под коленото, која треба да се наметне поинаку.

Кратката верзија

• Болката пред коленото обично е поради пребрзиот пораст на товар, а не трајна оштетување.
• Не престанувај да тренираш. Скратете го опсегот, спуштете го на 50-60% од тежината, трчајте 3 серии од 10-12.
• Изометриски, 5 серии од 45 секунди, 4-5 пати неделно, да ја смири болката најбрзо.
• Правилото е болка на или под 3 од 10 за време на работа, не полоша следното утро, и прогресија ограничена на 10% неделно.
• Оток, заглавување, отфрлање, треска или болка по 6-8 недели значи медицинска проверка.