Слободни тегови против машини: Што всушност ги менува вашите резултати

Аргументот за слободни тегови против машини се одржува во секоја теретана, обично додека некој чека за креветот за клекнување. Краткиот одговор: За чист раст на мускулите разликата е многу помала отколку што велат луѓето, но за сè друго колку брзо учиш да креваш, колку безбедно можеш да притиснеш до неуспех, колку долго трае сесијата разликата е реална. Еве како се случува кога ќе седнете и ќе напишете програма.

Една разлика која ги објаснува сите други.

Со слободни тегови ќе го стабилизирате оптоварувањето во секоја насока. Машината ти ја дава таа стабилност бесплатно: Патеката е фиксирана, седиштето и подложките го држат телото, и вие произведувате сила само во една линија. Секоја практична разлика е резултат на тој факт.

• Време за учење. На коканот со штанга му требаат околу 6-10 недели на постојана работа, два пати неделно, пред да изгледа прилично. Со пресокот на нозете, го прилагодуваш седиштето и правиш вистински работни сетови истиот ден.
• Колку силно можеш безбедно да притиснеш. На машина можеш да тренираш до 01 повторение само во резерва. Со штанга низ твојот град, без безбедносни пини и без набљудувач, тоа е лош план.
• Колку ќе ти чини сетот. Тешкиот сет за клекнување го зголемува срцето и му треба 355 минути одмор. Слична работа на машина трае 233 минути и остава повеќе во резервоарот за остатокот од сесијата.
• Префрлање во реалниот живот. Да се земе 20 килограмена вреќа од подот изгледа како кревање, а не како продолжување на грбот во рамка.

Што велат доказите за растот?

Кога групите тренираат 81212 недели со слободни тегови или машини со сетови и близината до неуспех, разликата во добиените мускули е мала и обично не е значајна. Силата, сепак, е специфична: Ако се подобри во тоа, тогаш и групата на машините ќе се подобри во машината.

Мускулот не го препознава опремата. Го препознава тензијата, бројот на тврди сетови и колку сте блиску до неуспех.

Целта која е важна: 102020 тешки сетови по мускулна група неделно, од 5 до 30 повторенија, со 03 повторенија во резерва. Останатото е детал.

Кога слободните тегови се подобар избор.

• Кога вашата цел е сила во одреден лифт (сквот, мртво лифт, прес) или спорт каде ништо друго не ве стабилизира освен вас.
• Кога времето е кратко три лифтови со штанги го покриваат целото тело побрзо од шест машини плус чекање.
• Кога вежбате дома или во слабо опремена теретана: Бара и гантели од 2 до 30 кг покриваат скоро сè.
• Кога сакаш работа со еден екстремитет без ресетирање на машината: Лунги, бугарски приселеници, редови со една рака.

Кога машините се подобар избор.

• Првите 81212 недели како комплетно почетник: помалку техника, побезбеден обем, побрзо доверба под товар.
• Кога сте уморни или не сте доволно заспани. Небрежен претставник на барабалот во сет шест носи ризик; небрежен претставник на машината во основа не.
• За изолација и завршување на сетови. Кружеви на нозете, продолжување на нозете, лебди на градите, кабел странично подигање машината е едноставно попрактична и полесна за мерење.
• Кога нешто е нелагодно. Ако рамото ви се жали на барабален прес, истото движење на машина или со ганџели во неутрален зглоб често е безболно.
• Кога тренираш сам. И сакам вистински последен сет.

Како да ги комбинирате во една недела

За повеќето луѓе кои вежбаат 344 пати неделно, односот на 6070%70% слободни тежини, 3040%40% машини Добро работи, со комбинирани лифтови прво додека сте свежи.

Пример: долниот дел на телото, околу 60 минути

1. Скук со штанга 3 сета од 5, одмор 3 минути
2. Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
3. Прес на нозете 3 x 12, почивка 2 минути
4. Седење или легнување на нозете 3 x 12, одмор 90 секунди
5. Подигнете го телето во положба 3 x 15, одморете 60 секунди

Пример: горниот дел на телото, околу 60 минути

1. Прес на клупата 4 x 6, почивка 3 минути
2. Повлекување или латно повлекување 4 x 8, почивка 2 минути
3. Прес на надглавната матка 3 x 10, почивка 2 минути
4. Кабелски ред 3 x 12, почивка 90 секунди
5. Кабел странична подигнување и бицепс ковчег 2 серии од 15 секој, одмор 60 секунди

Прогресија: Исто правило и за двете.

Двојно напредување работи на штанга и на машина. Избери опсег на реп, да речеме 3 сета од 812.12. Кога ќе постигнете 12 чисти повторувања во сите три сетови, додадете тежина и паднете назад на 8. Реалистичните скокови се: 2,5 kg на подигачи на горниот дел на телото и 5 kg на подигања на долниот дел од телото; на купчиња со големи порастени, користете мали додатоци на плочи или додадете по еден по еден пат.

Ако тежината застана за 23 недели, намалете ја за 10% и вратете ја. Тоа е нормален дел од процесот, не знак дека програмата е скршена.

Што луѓето обично прават погрешно

• Се менуваат вежби секоја недела, па никогаш не гледаат дали напредуваат. Задржи го истиот избор 61010 недели.
• Не го поставува машината. Коленото или рамото треба да се изедначат со оската на машината тие 30 секунди го менуваат и чувството и безбедноста.
• Мелење половина повтореници со премногу тежина. Полно опсег под контрола, 23 секунди на фазата на спуштање.
• Да се третира храната и спиењето како опционални. За раст, буџет 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно (околу 13017175 g за лице со тежина од 80 kg) и 79 часа сон.

Кога да се види лекар

Подигнувањето е безбедно за повеќето здрави возрасни, но некои ситуации не се за претпоставување. Проверете со лекар пред да продолжите ако имате:

• болка во градите, необична недостиг на здив или вртоглавица за време на напор;
• болка која трае повеќе од 2 недели, будење ноќе или зрачење на рака или нога;
• онемување, брзање или слабост во екстремитетот;
• надуени зглобови, значајна повреда или операција во последните 6 месеци;
• неконтролиран крвен притисок, срцеви заболувања, бременост или неодамнешна поправка на киле.

За техника и враќање на тренинг по повреда, физиотерапевтот или спортскиот лекар обично решаваат во две состаноци она што би го траеле месеци барајќи го на интернет.

Кратката верзија

• За растењето на мускулите, слободните тежини и машините се речиси еднакви кога се сечи и близината до неуспех се усогласени.
• Слободните тежини победуваат во однос на силата на кревање, ефикасноста на времето и преносот; машините победуваат во однос на безбедноста, изолацијата и брзината на учење.
• Солиден однос за 344 сесии неделно: 6070%70% слободни тежини на почетокот на сесијата, 3040%40% машини на крајот.
• Целта е 102020 тешки сетови по мускулна група неделно и користете двојна прогресија (на пример 3 x 812,12, тогаш +2,5 kg горе или +5 kg долу).
• Болката која трае повеќе од 2 недели, онемувањето или симптомите на градите не се прашање на опрема тоа е посета на лекар.