Слободни тегови или машини: Што е навистина важно за почетниците

Аргументот за слободни тегови против машини се води во теренамите со децении, а одговорот е повеќе досаден отколку што луѓето сакаат: Како почетник, и двете работат. Вистинската разлика е колку брзо го учиш движењето и колку безбедно можеш да го притиснеш сетот до твојата граница. Тука е поделена со броеви што можете да ги запишете во бележник.

Која е разликата?

Машината го фиксира патот на движењето. Седите, ја поставувате висината на седиштето, притискате или повлекувате, и тежината патува по патеката која некој друг ја дизајнирал. Слободна тежина, што значи бараба, гандел или кеттлебел, нема трака: Ти го балансираш своето тело и одлучуваш каде ќе оди товарот.

Се друго е резултат од тоа. Машините бараат помалку техника и помалку стабилизација, па можете да се справите со значајни оптоварувања побрзо. Слободните тегови бараат повеќе од двете, но те учат да го контролираш телото под товар.

Кои машини работат подобро?

• Пократка крива на учење. Можеш да направиш прилично прес на нозете по две минути објаснување. На кокаинчево кокаинче обично му требаат 4 до 6 недели на постојана вежба пред да престане да се чувствува неугодно.
• Побезбедни хард сетови. На машината за пресовање на градите можете да одите до последниот реп што можете да го завршите, без набљудувач и без страв. Барабелот што ти се заглавува на градите без безбедносни пинчиња е лоша ситуација.
• Изолација. Ако сакате да ги удрите задните делти или хомстринг без да ви се откаже долниот дел на грбот прв, машината ќе го обработи тоа поедноставно.
• Помал системски замор. Машината за грб не те исцрпува како серијата на приселеници, па можеш да внесеш повеќе серии во една и иста сесија.

Што слободни тегови се подобри

• Повеќе мускули за секоја вежба. Еден румунски тежок тежок тече на исто време. За да се покрие истото поле на машини се потребни три вежби и околу 10 дополнителни минути.
• Помал скок во товар. Дембелите обично се движат со 2 килограми, а штанџарот може да се движи со 1,25 килограми со мали плочи. Машинските купчиња често скокаат од 5 до 7 кг по плоча, што е огромен скок за почетник.
• Префрли го. Подигнувањето кутија од подот или носењето на 25 кг торба горе по скалите изгледа како кревање на мртви и земјоделски носат, не како машина.
• Достапност. Парот на регулирани гантели и клупа покриваат домашна теретана. Една машина по мускулна група не се вклопува во ниту еден стан.

Што велат бројките за големината и силата?

Кога се сечи и близината до неуспех се усогласени, разликата во растењето на мускулите помеѓу машините и слободните тежини е доволно мала што нема да ја забележите во огледалото. Силата, сепак, е специфична: тренирајте само со машината за притискање на градите шест месеци и вашата скала за штанги нема да се движи со иста брзина. Како општо правило, стануваш добар во она што всушност го вежбаш.

Не е важно дали ќе ја завршите годината правејќи илјада повторувања на машини или илјада со штанга. Важно е дека тие повторувања биле доволно тешки и дека се случувале редовно.

Конкретен план за првите три месеци

Цело тело, 3 пати неделно, со најмалку еден ден одмор помеѓу сесиите. Целта е 10 до 14 серии неделно по главна мускулна група, која овој распоред ја погодува речиси точно.

1. Склопување со штанга или прес на нозете: 3 серии од 6 до 10 повторувања
2. Машина за пекање на гангстери или за пекање на градите: 3 сета од 8 до 12
3. Ред на гантели или ред на кабли: 3 сета од 8 до 12
4. Румунски терен: 3 сета од 8 до 10
5. Прес во воздух: 2 сета од 8 до 12
6. Лат повлекување или лента поддржано повлекување: 2 сета од 6 до 12

Починете 2 до 3 минути за првите четири вежби и 60 до 90 секунди за останатите. Целата сесија се состои од 50 до 60 минути.

Кога да се додаде тежина

Користете двојна прогресија. Остани на истото оптоварување додека не го достигнеш врвот на опсегот на повторувања на секој сет за две сесии по ред. Само тогаш додадете 2,5 kg на подигања на горниот дел на телото и 5 kg на подигања на нозете, и започнете повторно на дното од опсегот. Последниве 2-3 повторувања на секој сет треба да се чувствуваат навистина тешко, додека се уште изгледаат чисти.

Кога да се види лекар

Подигнувањето е безбедно за повеќето луѓе, но некои ситуации бараат лекар пред тркалот:

• Остри болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 7 до 10 дена или се влошуваат
• Мршење, онемување или слабост низ раката или ногата
• Болки во градите, необично губење на здивот или вртоглавица за време на сетот
• Попушен зглоб, претходна операција на грбот или коленото или позната килера
• Неконтролиран висок крвен притисок, срцеви заболувања, бременост или првите 12 недели по породувањето

Кратката верзија

• За растењето на мускулите разликата е мала; избирајте врз основа на техниката, безбедноста и опремата што можете да ја достигнете.
• Машините се побрзи за учење и побезбедни за напорно притискање; слободните тежини ја градат контролата на телото и овозможуваат пофини зголемување на оптоварувањето.
• Најдобрата постава за почетници е мешавина: 2-3 слободни тешки основи плус 3-4 машини, три пати неделно.
• Правилото за напредување: на врвот на опсегот на повторувања на сите серии за две сесии, а потоа додадете 2,5 до 5 кг.
• Болка која трае повеќе од десет дена, нервни симптоми или болка во градите значи да престанете и да се проверите.