Тренинг за издржливост за фудбал: Како да ги издржиш сите 90 минути

Фудбалската издржливост не е способноста да се трча во еден стабилен темпо еден час. Тоа е способноста да се произведе истиот спринт во 85-тата минута како и во 5-тата, и да се опорави помеѓу два спринти за околу дваесет секунди. Затоа, издржливоста на фудбалерот е многу различна од тренирањето за полумаратон.

Што всушност се случува на теренот.

Среднобрански играч на високо ниво покрива 9 до 12 километри во еден натпревар. Само околу 8 до 12 проценти од тоа, околу 800 до 1200 метри, се трчање со висок интензитет или спринтинг. Активноста се менува на секои 4 до 6 секунди, а просечниот спринт трае 2 до 4 секунди над 10 до 20 метри.

Две работи следат. Потребна ви е аеробична база за брзо да се опоравите помеѓу напорите и да го толерирате вкупното работно оптоварување, и потребна ви е способноста да го повторите спринтот 20 или 30 пати без голем пад на брзината. Долгото постојано трчање само дава ти првото и тивко го уништува второто.

Измери каде си пред да почнеш.

Без почетен број не можеш да кажеш дали планот работи. Изберете еден тест и повторете го на секои 6 до 8 недели.

• Јо-Јо ИР1: Аматерското ниво е обично 1200 до 1600 метри, добро полупрофесионално 1800 до 2200, повисоко ниво над 2400.
• Тестирање на Купер, 12 минути: 2600 до 2800 метри е доволно за аматер. Под 2400 метри значи дека базата е слаба и тоа е каде што приоритет оди.
• 6 х 30 метри почнува на секои 25 секунди: Споредете го вашиот најбрз и најбавен реп. Падот од повеќе од 5% значи дека ви недостасува издржливост во спринтот, а не врвна брзина.

Аеробичната база

Во предсезонската сезона, трчајте 2 до 3 пати неделно, по 30 до 45 минути секој, со 65 до 75 проценти од максималната срцева забрзувања. Проверете без часовник: Се уште можеш да зборуваш со цели реченици. Во текот на сезоната една таква трка неделно е доволна, бидејќи натпреварите и тактичката работа го покриваат остатокот.

Ова е најдосадниот дел и оној кој најчесто се пропушта. Без него, на вашиот пулс му требаат 20 до 30 секунди повеќе за да падне по спринтот, што е точно разликата помеѓу достигнување на втората топка и нестигнување на неа.

Интервали со висок интензитет

Една до две сесии неделно, никогаш ден пред натпревар. Изберете еден формат за секоја сесија:

1. 4 х 4 минути на 90 до 95 проценти од максималната срцева забрзаност, со 3 минути лесна трчање помеѓу. Ова го зголемува максималното апсорпција на кислород најбрзо.
2. 15 секунди работа / 15 секунди одмор, 2 сета од 10 до 12 повторувања, 3 минути помеѓу сетите. Поблиску до ритамот на играта.
3. Мали странички игри, 4 против 4 на 30 на 20 метри, 4 блока по 4 минути, 2 минути одмор. Срцето се движи на 88-92% и во исто време вежбате техника под умор.

Повторени спринтови

Правете ги овие свежи, на почетокот на сесијата, по 12 до 15 минути загревање. Две опции:

• 6 х 30 метри, почнувајќи на секои 25 секунди, 2 до 3 сети, 4 минути помеѓу сетите.
• 10 x 20 метри со заобрување 10 надвор, 10 назад, 20 секунди одмор, 2 сетови.

Ако времето во вториот сет падне повеќе од 5%, престанете. Бавното трчање не води ништо освен умора.

Силната работа која те држи достапен.

Повеќето изгубени минути во фудбалот доаѓаат од мускулите на рацете, а не од фитнес. Две кратки сесии неделно, по 25 до 30 минути секоја:

• Нордиски коремски мускули: 2 до 3 серии од 4 до 6 повторувања, спуштање во текот на 3 до 4 секунди.
• Копенхагенска плоча за аддукторите: 3 серии од 20 до 30 секунди по страна.
• Скицање или притискање на нозете: 4 серии од 4 до 6 повторувања на 80 до 85 проценти од максималната доза.
• Сместени или стоечки скок: Три сета од пет, целосно одморани.
• Телето раѓа: 3 серии од 12 до 15 за Ахилската тесна.

Седемка во сезоната, натпревар во сабота.

• Недела: 20 до 30 минути лесно трчање или возење на велосипед, плус истегнување.
• Понеделник: Починете.
• Во вторникот: Силата плус интервали од 4 х 4 минути.
• Среда: Тактичка работа и 4 против 4 мали игри.
• Четврток: 6 x 30 метри спринтови плус кратка сила блок.
• Петок: 30 минути лесно, само активирање, без товар.
• Субота: - Да, тоа е.

Не зголемувајте го вкупниот неделен обем за повеќе од 10 проценти во однос на претходната недела. Наеднашните скокови се најчеста причина за повреди во предсезонската сезона.

гориво, течност и спиење

На тренинг денови земајте 6-8 грама јаглехидрати по килограм телесна тежина, и 8-10 грама денот пред натпреварот. За играч од 70 килограми тоа е 420 до 700 грама дневно. Протеинот е од 1,6 до 2,0 грама по килограм, па 110 до 140 грама, распоредено на 4 оброци од 30 до 40 грама.

Пијте 400 до 500 милилитри вода 2 до 3 часа пред тренинг и 150 до 250 милилитри вода на секои 15 до 20 минути за време на тренинг. Потоа, за секој килограм изгубена телесна тежина, заменете ги 1,25 до 1,5 литри течност со малку сол. Спијте 7 до 9 часа; под 6 часа, способноста за повторен спринт значително опаѓа.

Кога да се види лекар

Престанете со тренирање и проверете се ако имате болка во градите или притисок за време на напор, заспање или вртоглавица додека трчате, чувство на пропуштен или забрзан срцеви удари или задишување во спропорција со интензитетот. Истото важи и за болки во телето со отечени и црвенила, како и за болки во слабините или коленото кои траат подолго од 7 до 10 дена.

Ако сте постари од 35 години, се враќате по долга пауза, или некој во вашето семејство доживеал ненадејна смрт од срце пред 50 години, направете спортистички медицински преглед со ЕКГ пред да започне сезоната. Ако срцето во мирување бие 10 до 15 пати повеќе неколку утринки по ред, тоа обично значи претегнување или инфекција, а не лоша физичка состојба.

Кратката верзија

• Фудбалската издржливост е опоравување помеѓу спринтовите, а не способноста да се трча долго и стабилно.
• Прво тестирање: Йо-Јо ИР1 или Купер, плус 6 х 30 метри за мерење на падот на брзината.
• По недела: 1 до 2 аеробни трки, 1 до 2 интервални сесии и 1 повторен блок за спринт.
• Две кратки тренинг сесии неделно, со нордиски коцки и копенхагенски плочи, ќе те задржат на терен.
• Подигнете ја густа количина на глас не повеќе од 10 проценти неделно, и третирајте болка во градите, припаѓање или пулпирација како сигнал за прекин и проверка.