Како да го направите вашиот прв тренинг план: три сесии неделно

Најдобриот план за почетник не е најкомплицираниот, туку оној што ќе го правите за три месеци. Еве го планот: Три сесии неделно, цело тело, 45 минути.

Зошто цело тело наместо "ден на градите"

Поделбата на тренингот по мускулна група (грудња ртка ноги раце) има смисла кога тренирате пет пати неделно и веќе ги знаете движењата. На почетокот на секој вежба треба да се повторува често, бидејќи техниката се учи преку повторување. Ако се приселиш три пати неделно наместо еднаш, ќе имаш три пати повеќе вежбање во истиот месец.

Тренингот А / Тренингот Б

Наредни две вежби: А Б А една недела, а потоа Б А Б следната. Оставете барем еден ден одмор помеѓу сесиите (на пример понеделник, среда, петок).

Тренинг А

1. Скук (машина, штанга или чаша со гандел) 3 × 8
2. Машина за пекање на клупа или за пекање на градите 3 × 8
3. Кабелски ред или машински ред 3 × 10
4. Подигнување на телето 2 × 12
5. Планка 3 × 25 секунди

Тренинг Б

1. Дембел Румунски мртводиг 3 × 8
2. Прес на воздух (дамбел или машина) 3 × 8
3. Помошното повлекување или латно повлекување 3 × 10
4. Прес за нозе 2 × 12
5. Подигнување на нозете или мртва бубачка 3 × 10

Загревање: Пет лесни минути кардио и еден лек сет на првата вежба. Одморот: 90 секунди.

Правилото за додавање на тежината

Ова е дел од планот кој всушност создава напредок, па запомнете го:

Кога ќе го достигнете највисокиот број на повторувања на сите три сетови и последниот сет не се чувствува тешко, додадете најмала можно зголемување на следната сесија (2,5 кг на шината, еден рез на машина). Ако не можеш, остани со иста тежина.

Прогресот не значи да се кренат повеќе на секоја сесија. Прогресот значи да се подигне значително повеќе за три месеци отколку што се прави денес и тоа доаѓа од многу мали чекори и од непуштање сесии.

Колку повторувања и сетови

За првите три месеци, 81212 повторувања е најбезбедна зона: Доволно тежок за да го натера мускулот да работи, доволно лесен за да ја држи техниката чиста. Вкупно 101414 серии на сесија е доволно. Повеќе сетови не значи побрз напредок, тоа значи подолг опоравување.

Што ако пропуштиш една недела?

Ништо не се срушува. Врати се на тежината што ја користеше пред паузата, прави по еден повторување помалку по сетот, и за две недели си назад каде што беше. Луѓето ретко губат напредок поради една пауза. Тие го губат бидејќи по паузата се откажуваат мислејќи дека сè е уништено.

Кога да го промениме планот.

Кога не можете да додадете ниту еден реп или еден килограм три недели по ред, тогаш нешто менувате. До тогаш, остави го планот на мира. Најчестата грешка на почетниците е да се менуваат програмите на секои две недели, така што телото никогаш нема шанса да се прилагоди на ништо.

Кратката верзија

• Три сесии неделно, на редуци А и Б.
• Пет вежби во сесија, 812 повторувања.
• Додадете тежина кога последниот сет не беше тежок.
• Напиши ги сите без што не можеш да знаеш дали напредуваш.
• Не менувајте го планот пред 12 недели.