Првиот месец: што да јадеш

Првиот месец на тренинг обично доаѓа со првиот обид да се поправи вашата исхрана, и тоа е местото каде што повеќето луѓе прескокнуваат: Го намалуваат одеднаш, последен десет дена, и се враќаат како порано. Вашата храна во првиот месец не мора да биде совршена, треба да биде досадна и доволно едноставна за да можете да ја повторувате со месеци. Еве план со броеви, без детоксикации и забранети храни.

Прво: дознајте што всушност јадете.

Пред да промениш нешто, запиши се што јадеш три дена, вклучувајќи еден ден на викендот. Не менувајте ништо во тие денови, само снимајте. Повеќето луѓе го потценуваат својот внес за 400 до 700 kcal на ден, обично од масло за готвење, пијалоци и лебди заливки.

Груба проценка за одржување: телесна тежина во килограми помножено со 30 kcal, ако вежбате 3 до 4 пати неделно и најчесто седите во остатокот од денот. За 80 килограми човек тоа е околу 2400 ккал.

• Губење на масти: да ги извадите 300 до 500 ккал дневно. Реално ниво е 0, 3 до 0, 7 кг неделно, или 0, 5 до 1% од телесната тежина.
• Зголемување на мускулите: додадете 200 до 300 kcal дневно и се стремите кон 0,2 до 0,3 kg неделно. Побрзо од тоа е најчесто дебело.
• Нови за подигнување и носење на дополнителна тежина: да остане на одржување првиот месец. Силата и телото ќе се подобрат.

Протеинот е единствената работа која вреди да се брои во првиот месец.

Целта е 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. За 80 кг тоа е 130 до 175 г на ден. Поделете го на 3 до 4 оброци од по 35 до 45 грама секој, што е многу полесно да се постигне од една голема вечера.

Како всушност изгледаат 30 грама протеини:

• 100 g пилешка градина или путка (околу 31 g)
• 110 g говедско месо (околу 28 g)
• 130 g бела риба или 120 g туна (околу 27 g)
• 4 до 5 цели јајца (едно јајце е околу 6,5 g)
• 300 g грчки јогурт или 250 g сирење (околу 28 g)
• 300 g варени леќа или печени грахчиња плус 30 g сирење (околу 30 g)

Углехидрати, масти и зеленчук

Држете ја масноста на 0,8 до 1 г по килограм, односно 65 до 80 г за лице со тежина од 80 кг, и никогаш под 0,6 г/kg. Она што остана од калориите се јаглехидрати, обично 3 до 5 г/kg, што значи 240 до 400 г на ден. Јаглехидратите не се непријател тука; тие се гориво за сетовите што ги правите во моментов.

Целта е да се јадат 25 до 35 грама влакна дневно. Тоа е околу 400 до 500 грама зеленчук и 2 парчиња овошје, плус верзии на леб, ориз или тестенини со цели зрна. Ако во моментов не јадете речиси никаква влакна, додадете ја постепено во текот на две недели или вашиот црев ќе ви биде жал.

Ако секој оброк има еден извор на протеини и малку зеленчуци, ќе успеете да ја завршите околу 80 проценти од работата. Останатото е фино налагодување.

Како изгледа еден нормален ден (околу 2.200 kcal, 150 g протеин)

1. Појадок: 3 јајца, 60 грама овес со 200 мл млеко, една банана. Околу 32 грама протеин.
2. Однесот: 150 грама пилешка градина, 200 грама готвен ориз, голема салата со лажичка маслиново масло. Околу 48 грама протеин.
3. Заједење: 250 грама грчки јогурт и 30 грама бадеми. Околу 30 грама протеин.
4. Вечерја: 150 g риба или говеда, 300 g компири или фасул, 200 g печени зеленчуци. Околу 42 грама протеин.

Јадејќи околу тренинг

• 60 до 90 минути пред тренинг: јадење со 40 до 60 г јаглехидрати и 20 до 30 г протеини.
• Тренирање рано наутро: Доволно е да се изедат една банана и 200 мл млеко или јогурт 20 минути пред.
• По обуката: 25 до 40 г протеини во рок од два часа. 30-минутниот прозорец е мит, но пропуштањето на оброкот е лоша идеја.
• Вода: 30 до 35 ml дневно по килограм телесна тежина, плус 500 до 700 ml по час тренинг. Ако многу потееш, соли ја храната нормално, наместо да ја избегнуваш.

Што да не правите во првиот месец

• Не паѓајте под 1.500 ккал (мушкарци) или 1.200 ккал (жени) без професионален надзор.
• Не сечи цели групи на храна без медицинска причина. Работи на краткорочен план и се распаѓа на долгорочен план.
• Не купувајте додатоци уште. Најпрво се решат оброците, спиењето и тренингот; последните неколку проценти се справуваат со додатоците.
• Не реагирајте на дневните промени на скалата. Два килограми преку ноќ е вода, сол и содржина на цревата.

Како да се знае дали работи?

Се тежи три до четири пати неделно наутро, секогаш после тоалетот и пред појадок, а потоа погледни ја неделната просек, а не некој единствен број. Еднаш неделно мери го појасот на висина на пупка. Трето, внимавај на својата сила: ако во текот на четири недели додадете 2,5 до 5 kg на вашите главни подигања за 3 серии од 8 до 10 повторувања, вашиот внес веројатно е доволен.

Ако по три до четири недели неделниот просек воопшто не се движи во насока што ја сакате, промените го внесот за 200 до 300 ккал. Една промена, потоа уште четири недели мерење.

Кога да се види лекар

• имате дијабетес, бубрежни или црнцеви заболувања, или земате тироидна жлезда, крвен притисок или лекови за разредување на крвта. Со бубрежно заболување и варфарин, приемот на протеини и витамин К не треба да се менува сами.
• сте бремена или доите.
• Губите тежина без да промените ништо, или губите повеќе од 1% од телесната тежина неделно во подолг период.
• Ќе добиете вртоглавица, припаѓање, забрзано срцеви удари, пропуштени периоди или постојана умора.
• Ако некогаш сте имале нарушување во исхраната или сте забележале дека броењето на калории предизвикува силна анксиозност.

Кратката верзија

• Проценка на одржливоста како телесна тежина во kg помножено со 30, а потоа додавање или одземање на максимум 300 до 500 kcal.
• Протеин 1,6 до 2,2 g/kg дневно, распореден на 3 до 4 оброци од 35 до 45 g.
• Маснотии 0,8 до 1 g/kg, остатокот на јаглехидрати, плус 400 до 500 g зеленчук за 25 до 35 g влакна.
• Следете ја просечната неделна скала, вашиот талент и тежината на лентата, а не дневниот број.
• Без додатоци и без намалување на групите на храна во првиот месец; со хронична болест или бременост, прво разговарајте со лекар.