Првиот месец во теретана: Календар за секоја недела

Повеќето први месеци не успеваат поради една од две причини: Ако почнеш премногу тешко, сè боли до десетиот ден и престанеш, или тренираш без план и по четири недели креваш токму она што го крена во првиот ден. Што следува е конкретен 28-дневен распоред колку сесии, кои кревања, колку сетови и повторувања, и правилото за кога да се додаде тежина.

Поставката останува иста сите четири недели.

Три сесии неделно, цело тело секој пат., со најмалку еден ден одмор меѓу нив понеделник, среда, петок работи добро. Сесијата трае од 45 до 60 минути: околу 8 минути за загревање (велосипед или тркачка на лесна брзина, потоа две серии со празна шина), потоа шест вежби.

Шестте движења кои ги повторуваш во секоја сесија:

• Седење на колена. гандел држејќи го на градите, или машина ако слободниот бар не е таму уште
• Завој на бедрото Румунски кревање со гантели или притисок на бедрото
• Прес прескок на клупа или флеш-ап (колената на подот се бројат)
• Хоризонтално влечење кабелска редица или наклонета редица со матки
• Вертикално влечење лат повлекување
• Камарот плоча, 3 сета од 204040 секунди

Одморот помеѓу серите: 90 секунди за горниот дел на телото, до 2 минути за клекнати и кревање. Напиши го се' - вежбање, тежина, повторувања. Без дневник нема напредок, бидејќи еден месец од сега нема да се сеќаваш што си направил во првата недела.

Недела 1: Научи го движењето, не го бркај уморот.

2 серии од 81010 повторувања по вежба. Изберете тежина каде Може да направите уште 4-5 повторувања на крајот на сетот.- Не можам да го видам. За повеќето луѓе кои не се тренираа порано тоа е 81212 кг. гандел за клекнување, празна 20 кг. лента или 15 кг. на пресата, и најлеката плоча на кабелниот столб која сеуште се движи гладко. Ако не знаете од каде да започнете, започнете со малку и додадете на вториот сет.

Ќе те боли после првата сесија. Болката достигнува врв 24 до 48 часа подоцна и исчезнува за 72 часа. Не е мерка за тоа колку добро беше тренингот, и не ви кажува дали сте направиле нешто правилно или погрешно.

Втора недела: додадете го третиот сет

3 сета од 81010 повторенија, оставајќи 3 повторенија во резерва. Држете ја истата тежина која ја користевте во последната сесија од првата недела вие додавате волумен, а не товар. Правилото за додавање на тежината: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања (10) на сите три серии, во следната сесија додавате 2,5 кг на подигања на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и мртви подигања.

Ако пропуштиш сесија, не ја надоместувај со дуплирање. Промени го распоредот за еден ден и продолжи каде што остана.

Трета недела: Првиот вистински напор.

3 серии од 812 повторувања, 2 повторувања во резерва, а на последниот сет на секое вежба можете да одите до 1. Тука повеќето луѓе се уморни, а тоа не е мускулно, туку општо. Полош сон, потешки утрински часови, желба да прескокнете. Не додавај четврта сесија. Додадете 20-30 минути шетање во почивните денови.

Четврта недела: Проверете ги броевите.

Истиот распоред како и во третата недела, но на крајот споредете го вашиот дневник со вашата прва сесија. Реалистичен резултат за човек кој првпат крева: Плус 10 до 20 кг на приселување и мртво кретање, плус 5 до 10 кг на пресот., и 35 повеќе повторувања на повлекување со иста тежина. Теловата тежина може да се движи 1 2 кг во која било насока во текот на еден месец; тоа е главно вода и цревни содржини, не мускули или масти.

По 28 дена не ја менуваш програмата. Продолжи да ја возиш со потешки тегови. Планот се менува кога престанува да дава напредок, обично по 8 до 12 недели.

Храна, вода, спиење оставете ги едноставни

• Протеини: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг тоа е 13017175 g, поделено на 4 оброци од 304545 g (150 g пилешко ≈ 33 g, три јајца ≈ 19 g, 200 g јогурт ≈ 12 g).
• Вода: 303535 ml по килограм, па 2,42.2,8 литри на 80 kg, плус половина литар на тренинг денови.
• Спиење: 7-9 часа. Помал од 6 часа недели по недели, ти ја троши силата и подготвеноста да се појавиш.
• Не ти треба ништо од каба или шише во првиот месец. Ако не ви е доволно протеин, тоа е проблем со време на оброкот, а не со купувањето.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред вашата прва сесија ако имате познати срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок (над 140/ 90), дијабетес, ако сте бремена, ако сте претрпеле операција во последните 6 месеци, или ако сте постари од 40 години и не сте биле физички активни неколку години.

Престанете со тренирање и веднаш се вратете ако имате:

• болка во градите или притисок, особено ширење на вилицата или левата рака
• маниери, вртоглавица која не поминува кога ќе седнете, или недостиг на здив не пропорционален на напорот
• онемување или игли и иглички кои течат низ рака или нога
• остра болка во зглобовите која трае повеќе од 7 дена или која го блокира секојдневното движење
• екстремна оток и болка неколку дена по првата сесија заедно со урина од боја на силен чај кој се проверува истиот ден

Кратката верзија

• Три сесии неделно, цело тело, шест вежби, 45-60 минути секоја.
• Недела 1: 2×810 оставајќи 45 повторувања во резерва; недели 24: 3×81212 остава 23.
• Додадете тежина (2,5 кг горниот дел на телото, 5 кг нозе) само откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет.
• 1,6 2,2 грама протеини по килограм, 7 9 часа сон и запишан дневник за секоја сесија.
• Болки во градите, припаѓање, онемување на екстремитетот или темна урина значи да застанете и да посетите лекар.