Тренирање за твојот прв маратон: 18-неделен план

Првиот маратон се одлучува не само од силата на волјата туку и од тоа колку километри ќе помине телото без да се сломи. Ако во моментов трчате 25 до 30 км неделно и 10 км се чувствуваат рутински, 18 недели се доволни за да стигнете до целта на вашите нозе. Ова е план кој функционира за повеќето луѓе кои можат да трчаат 4 до 5 дена неделно.

Што ти треба пред првата недела

Потребноста за влез е околу три месеци постојана работа без паузи подолги од 10 дена. Конкретно: 253030 км неделно на 3 до 4 патекиПлус еден трк од 10-12 км, ќе го завршиш без да одиш. Ако немате, поминете 8 до 12 недели градејќи база прво. Прескокнување на овој чекор е најчестата причина зошто луѓето се повредени во неделата од 6 до 10.

Исто така, сакате два пара чевли кои ги вртите и ги заменете околу 600-800 км, и часовник или телефон кој следи темпо. - Ништо друго.

Како изгледа една типична недела.

Пет дена трчање, два дена одмор или лесно пешачење и колоезденец. Поделбата:

• Три лесни трки. од 6 до 12 км, со темпо во кое можете да зборувате цели реченици. Тоа обично е 60 до 90 секунди пополека од вашиот маратонски чекор.
• Една квалитетна сесија (темпо или интервали).
• Една долга обида. во викендот.

Цели се на приближно 80% лесно и 20% тешко.- Не можам да го видам. Ако секоја сесија се чувствува умерено тешко, тоа е најлошата можноста: Не е доволно стимуланс за да се подобри, премногу замор за да се опорави.

Планот, фаза по фаза

Недела 14: основа

Започнете со 32 километри неделно и додадете околу 10 проценти неделно: 32, 35, 39, па намалете на 30 км. Долги трки одат 14, 16, 18, па назад до 14 км. Сесијата за квалитет останува едноставна: 20 минути лесно, потоа 4×5 минути со темпо каде што можете да се справите со кратка реченица, со 2 минути лесно трчање помеѓу.

510 недели: градење

Милењето се зголемува од 42 на 58 км. Секоја четврта недела паѓа околу 25 проценти. Долги трки одат 20, 22, 26, 18 (долна недела), 28, 24 км. Квалитет: 5 x 1000 м со темпо кое би го задржале за трка од 5 км, со 233 минути опоравување, или 3 x 10 минути на прагот со 2 минути трчање.

111515 недели: специфични

Врвот на 60 до 68 километри неделно. Да го направиме тоа. две долги патеки од 30 до 32 km, најмалку 14 дена меѓусебно, и никогаш не трчајте подолго од 3 часа и 15 минути без оглед на растојанието. Додадете работа со маратонски темпо: 24 км, а последните 12 км во темпо на трката. Таа сесија ви кажува вашата реална цел поточно од било кој калкулатор.

1618 недели: коничен

Спушти ја густината на 45, 34, потоа на 22 км, но задржи ја интензитетот. кратки повторувања како што се 6 x 400 м со маратонско темпо или малку побрзо. Последниот долг трк е 16 километри, три недели. Последниве три дена се само 20-30 минути, ништо повеќе.

Сила, два пати неделно.

30 до 40 минути, денот по тешката трка, наместо пред еден ден. Шест вежби го покриваат:

1. Скит 3 х 688
2. Румунски тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок тежок
3. Пешачна стапка 3 x 10 по нога
4. Едноножниот теле 3 x 15
5. Мост за глута 3 x 12
6. Планка 3 х 45 секунди

Целта не е мускулна маса. Тоа е издржливост на телето, бедрото и трупот во последните 10 км од трката, каде што точно се распаѓа форма.

гориво и течност

Напорите над 90 минути треба да бидат: 30 до 60 г јаглехидрати на час, а обучениот црев може да толерира до 90 g кога се мешаат различни видови шеќер. Во пракса тоа значи да земате нешто на секои 25 до 30 минути од околу 45 минути. Течност: 400 до 800 ml на час-На горе, со малку натриум.

Се што ќе јадете и пиете на денот на трката мора да биде тестирано на најмалку три долги трки. Утрото на трката не е место за експериментирање.

За два дена пред трката, зголемите јаглехидратите на 71010 грама на килограм телесна тежина дневно и намалете ја влакната. Појадок 3 часа пред почетокот: 1-2 грама јаглехидрати по килограм, позната храна, ништо масно и ништо ново.

Ден на трката

Побегнете ги првите 5 км 10 до 15 секунди побрзо од целта. Речиси секој кој ќе експлодира во првиот маратон, ја прави штетата во првите 30 минути и плаќа за тоа по 30 км. Ако ти се распадне темпото, префрли го на план Б: 3 минути трчање, 1 минута одење, повторете до крај. За првиот маратон целта е да заврши незлепен; времето е второ.

Кога да се види лекар

Проверете се пред да почнете со овој план ако сте постари од 40 години и сте неактивни, или ако имате висок крвен притисок, дијабетес, астма или позната срцева болест. Ако имате:

• болка во градите, притисок или затегнување за време на напор
• бледување, вртоглавица или чувство на пропуштен или забрзан срцеви удари
• болка на коската (коска, нога, бук), која боли додека шетате или ноќе, што може да биде стресна фрактура
• болка која трае повеќе од две недели или промена на начинот на кој шетате
• отечени зглобови или семејна историја на ненадејна смрт од срцева болест пред 50 годишна возраст

Кратката верзија

• Внесете го планот со неделна база од 25-30 км; 18 недели е реално време.
• Пет трки неделно, 80 проценти лесно, врвот на 60-68 км, долги трки ограничени на 32 км или 3 часа и 15 минути.
• Сила два пати неделно, шест вежби, 30-40 минути.
• Тренирајте 306060 г јаглехидрати и 400800800 мл течност на час на долги трки, никогаш за прв пат на денот на трката.
• Тргнете три недели и намерно трчајте првите 5 км побавно од целта.