Првиот ден во теретана: што да се прави и што да се прескокне

Првиот ден во теретана е главно психологија и едвај за тежината. Речиси секој што се откажува се откажува во првите три недели, а речиси никогаш затоа што е премногу слаб - тоа е затоа што немал план, направил премногу на првиот ден, и се навредел толку што не се враќањето било полесно.

Ова е план за првиот ден. Тоа е намерно здодевно и лесно. Тоа е целта.

Што да донесеш?

• Обувки со придвој секој тренер ќе биде добар. Плоска подолка победува дебела гел перница за подигнување.
• Флашка со вода., половина литар на литар. Попијте ја цела сесија, не само на крајот.
• Плитка. Тоа е правило во повеќето теретани и тоа е основна љубезност кон оној кој ја користи клупата после вас.
• Телефонот или ноутбукот. да го запишам она што го направи. Оваа навика ги разликува луѓето кои напредуваат од луѓето кои ја креваат истата тежина шест месеци.

Не ти треба појас, ракавици, креатин, протеински прах или пред тренингот. Ништо од тоа не прави ништо на првиот ден.

Загревање: 8 минути, не 30 минути.

Загревањето не е за да те измори. Тоа е таму за да го зголеми срцето и да ја достави крвта во зглобовите.

• 5 минути лесно на тркачка, велосипед или крос-тренер темпо во кое би можел да водиш разговор.
• 10 приселеници, 10 кругови на рацете, 10 бочни загнуси.

Тоа е тоа. Запазете статичко истегнување (држење на положба 30 секунди) за крајот на сесијата или за ден на одмор.

Првата вежба: Цело тело, 6 вежби.

За првиот месец, вежбањето на целото тело три пати неделно е подобро од разделувањето на "денот на градите, ден на нозете". Секој потег го вежбаш почесто, па брзо ја учиш техниката.

1. Машинско клекнување или клекнување со празен баст 3 сета од 10
2. Машини за пресовање на клупа или на градите 3 × 10
3. Кабелска редова (повлечете кон стомакот) 3 × 10
4. Прес за прскање на матки 2 × 10
5. Дембел Румунски мртводиг (основа на бедрата, рамен грб) 2 × 10
6. Планка 3 × 20 секунди

Починете 609090 секунди помеѓу сетите. Целата сесија трае 40-50 минути.

Колку да кренам на првиот ден?

Правилото за вашата прва сесија: Избери тежина која можеш да ја подигнеш 15 пати и направи 10- Не можам да го видам. Ќе се чувствуваш премногу лесно. Треба да биде.

На првиот ден целта ти е да не се умориш. Тоа е да го научиме движењето и да видиме како ќе се чувствува вашето тело утре. Почнете да додавате тежина во втората недела, и само малку повеќе од 2,5 кг откако последниот сет ќе ви биде удобен.

Зошто не треба да бидеш болен три дена?

Нормално е да се чувствувате малку затегнати еден или два дена по тренирањето. Болката која те спречува да одиш по скалите не е знак за добра вежба, туку дека си направил премногу серии до неуспех. Не го мери успехот со болки... мери го со броеви во тетрадката.

Што не треба да се прави на првиот ден

• Не ја копирај најсилната личност во собата. Тие се на трета година.
• Не вежбај до неуспех на секој сет. Оставете 23 повторувања во резерва.
• Не додавајте 200 крчки. Се надевам дека твојот стомак ќе се разгори. Маснотијата од стомакот оди со калориите, а не со трчањата.
• Не прескокнувај нозе. Затоа што "иако одам".
• Не планирајте шест сесии неделно. Три ако навистина го победиш шест ќе го откажеш.

Првите три недели, реално.

Недела 1: Ќе дознаете каде се сите работи и како машините се прилагодуваат. Втора недела: Истата вежба, малку повеќе тежина, помалку грижи за тоа кој гледа. Трета недела: Ја знаете рутината, и тука е каде што се одлучува ако се појавивте девет пати во три недели, теретана станува навика наместо настан.

Ќе видите напредок во силата на вашите броеви по 233 недели и промени во огледалото по 68 недели. Тоа е нормалниот темпо. Се што ветува побрзо е продажба.

Кратката верзија

• 8 минути за загревање, 6 вежби, 40-50 минути.
• Тежина што можеш да ја повториш 15 пати, 10 пати.
• Три сесии за цело тело неделно.
• Напиши ги сите сетови.
• Целта на првиот месец е да се појавиме, а не да креваме тешки работи.