Флакон: колку и од каде

Фibr е дел од растителната храна која не ја смилувате целосно, но навистина работи: Го забавува празното гастрономирање, ги храни бактериите во дебелото црево и те спречува да јадеш премногу кога калориите се малку. Повеќето луѓе кои вежбаат постојано ги постигнуваат своите цели за протеини и калории, а потоа пропуштаат влакна за десет грама или повеќе дневно. Еве колку ви е потребно, каде всушност да го добиете и како да го зголемите својот внес без да поминете недела дена надуени.

Колку е доволно?

Работниот број е: 25 g дневно за жените и 30 до 38 g за мажите- Не можам да го видам. Попрецизно правило кое се шкалира според вашиот внесување е 14 g влакна на 1000 kcal- Не можам да го видам. Јадењето на 2200 ккал значи да се стремиме кон околу 31 г. На 3000 kcal во фаза на изградба, околу 42 g.

Повеќето луѓе јадат 15-20 грама дневно, што значи дека ви недостига околу една шолја варени бобови. Повеќе не е автоматски подобро: Над 50 до 60 грама дневно ретко добивате дополнителна корист, а често добивате гасови, подување и намалена апсорпција на цинк и железо од истиот оброк.

Од каде всушност доаѓаат влакната?

Броевите подолу се за храната како што ја јадете. Запамти три или четири од секоја група и ќе престанеш да читаш табели.

Логови, најдобрата добивка

• Печени леќа, 100 g: 8 г.- Не можам да го видам. 200 грама дава 16 грама, половина од дневната цел.
• Печени печени грахчиња, 100 g: 7,5 г.
• Печени зрнца, 100 g: 6 до 7 g
• Зелени грашок, 100 g: 5 г.

Зрнца

• Овс, 50 g суво: 5 г.
• Целозрнесен леб, еден 40 г парче: 2,5 до 3 g
• Целозрнечни макарони, 100 g варени: 4 g (бели: 1,5 г)
• Сур риз, 150 g варен: 2,5 г.
• Попкорн, 30 г: 4 г.

Плодови и зеленчуци

• Малина, 100 g: 6, 5 г.
• Груша со шкула, средно 180 g: 5 г.
• Јаболка со шкура, средно: 3,5 г.
• Вратени броколи, 150 g: 4,5 г.
• Картофи со шкура, 200 g: 4 г.
• Плуми, 40 g: 3 г.
• Банана, средно: 3 г.

Семена и ореви

• Чиа, една лажица (12 г): 4 г.
• Мелена ленено семе, една лажица (10 g): 2, 7 г.
• Бадеми, 30 г: 3,5 г.
• Авокадо, половина средно: 5 г.

Две работи што им недостасуваат на луѓето. Прво, кожата носи голем дел од влакната, па така една лупната јаболка или лупнат компир губат 30 до 50 проценти. Второ, сокот не е овошје. чаша сок од 250 ml има помалку од 1 g влакна, додека цела портокал има 3 g.

Како да се стигне до 30 g

Не скокајте од 15 на 35 грама преку ноќ. Тоа е најбрзиот пат до подување и до откажување. Додадете околу 5 g неделно и дај му на твојот инстинкт три до четири недели.

1. Недела 1: Замени го белиот леб со целото зрно и додади една лажица на млени ленени семена на појадок. Околу +5 грама.
2. Втора недела: додадете 150 g варени бобови за ручек, три или четири дена неделно. Во тие денови, околу +9 грама.
3. Трета недела: два парчиња на плод дневно со шкурка, плус 200 г зеленчук со вечера. Околу +8 грама.
4. Четврта недела: префрлете го белиот ориз или тестенини на верзијата со цели зрна во два оброка. Околу +4 грама.

Следете го сето тоа за токму еден ден, во апликација или на хартија. Не треба да броиш засекогаш, туку додека не го видиш бројот што го погодуваш.

Флакон и обука

Флаконите помагаат цел ден освен пред тешка работа. Јадете два до три часа пред да се подготвите за некоја посеба. под 5 g влакна- Да. Бели ориз или тестенини, месо или јајца, малку овошје без шкура. Голема чинија со фасулки еден час пред 5 серии од 5 на приселеници е грч кој чека да се случи.

Во дефицит, влакното работи за тебе. Храната со 35 грама протеини и 10 грама влакна ве заситува два до три часа подолго од истите калории од белите колачиња. Ако имате 1800 килокалории и постојано сте гладни, проверете ги влакната пред да ги смените калориите.

Ако имате гасови и грчеви, погледнете што сте јаделе во последните три часа пред да ја пренапишете целата диета.

Водата и вообичаените грешки.

Фibrа ја врзува водата. Поголема количина на влакна додека пиете еден литар дневно и вашиот столица станува тешка, не мек. Целта е: 30 до 35 ml на килограм телесна тежина, плус 500 до 750 ml по час тренинг. За лифтер од 80 кг тоа е околу 2,5 литри плус она што го пиеш во теретана.

• Сите наведнъж. Скок од 15 грама во еден ден речиси секогаш предизвикува надуеност.
• Се потпираат на прах наместо храна. Псилиумот и сличните влакна можат да заплнат јазот од 3 до 5 грама, но не носат калиум, магнезиум и полифеноли како храната.
• Се доверувам на зборот целозрело. Врати го пленот и барај... најмалку 6 g влакна на 100 g- Не можам да го видам.
• Сечењето на овошје поради шеќер. Две јаболки на ден нема да го нарушат секој реален план.

Кога да се види лекар

Флакон го отстранува обичниот, досаден досаден. Не го лекува се, па посетете лекар ако имате:

• крв во столицата или црно катранено испрашување
• несакана губење на тежината, да речеме 5 kg во текот на два или три месеци без промена на исхраната
• промена на навиките на цревата која трае повеќе од три или четири недели
• болка која ве буди ноќе или постојано повраќање
• анемија или низок ниво на железо на крвна анализа без јасен разлог

Ако рак на дебелото црево е во вашето семејство, прашајте за скрининг порано од општото правило; без фактори на ризик, скрининот обично започнува околу 45 години. И ако зголемувањето на влакната доверојатно предизвикува силни грчеви и дијареа, тоа не е причина да се откажете, туку причина да се проверите за синдром на иритирано црево или нетолеранција.

Кратката верзија

• Целта е 25 г за жените, 30 до 38 г за мажите, или 14 г на 1000 ккал.
• Логовините се најбрзиот пат. 200 грама варени леќа даваат 16 грама.
• Зголемете го унесувањето за околу 5 грама неделно во текот на четири недели, а не за еден ден.
• Држете го пре-тренингот под 5 г влакна; наполнете го остатокот од денот.
• Повеќе влакна бараат околу 2,5 литри вода дневно, или ефектот се менува.