Зона за согорување на маснотии: Што не ти кажува тркачката лента

Секоја тркалачка има поставка "спалување на маснотии", затоа половина од тркалниците поминуваат еден час одејќи на падина убедени дека тоа е најпаметниот начин да се изгуби маснотија. Зоната е реална и физиологијата зад неа е точна, но заклучокот што луѓето го изведуваат од неа не е. Еве што всушност велат бројките и како да ја изградите вашата недела околу нив.

Што е зоната всушност?

Вашето тело постојано гори и масти и јаглехидрати; само пропорцијата се менува. При низок интензитет околу 5570%70% од максималната срцева забрзувања масноста придонесува со најголем дел од енергијата што ја согорувате, некаде околу 50665%. Ако притиснете посилно, тој процент паѓа, бидејќи вашето тело префрла гликоген, кој побрзо дава енергија. Сето тоа е вистина. Грешка е да се збуни еден процентот со вкупна сума- Не можам да го видам.

Математиката што ќе го реши тоа.

Земи 80 кг човек и две 30-минутни сесии:

• Брза шета, срцеви пукнатини околу 115125125- Да. околу 200 ккал. Ако 60% е од маснотии, тоа е 120 kcal маснотии.
• Трчање или колоезденство, срцеви пукнатини околу 15516165- Да. околу 400 ккал. Ако 35% доаѓа од маснотии, тоа е 140 kcal маснотии.

Тешката сесија има понизок процент и поголем апсолутен број на маснотии плюс 200 kcal повеќе вкупна енергија изгорена. И вкупната енергија е она што го храни вашиот дневен баланс.

Телото не го води резултатот по час.

Еве го делот што дисплејот на тркачката никогаш не го покажува: Што се случува потоа. Ако го запали повеќе гликоген за време на тренинг, вашето тело ќе извлече поголем дел од својата енергија во одмор од маснотии во следните часови, едноставно затоа што има помалку јаглехидрати достапни. По 24 часа, ќе се израмни. Затоа горивото што го гориш во текот на Вежбањето е лош индикатор за тоа дали ќе изгубите масти. Сумата на калории во текот на денот и неделата е она што одлучува.

Што всушност води до губење на масти?

1. Дефицит од 300-500 ккал дневно. Тоа произведува околу 0,30.0,7 кг неделно, или 0,5%1% од телесната тежина. Ако одиш побрзо, поголемиот дел од тоа што го губиш се мускулите и водата.
2. Протеин во количина од 1,62.22,2 g по kg телесна тежина. За 80 кг човек тоа е 13017175 г на ден, распоредено на 3 304 оброци од 304545 г.
3. Силовите тренинзи 2-3 пати неделно. 466 вежби во сесија, 3 серии од 61212 повторувања, 90120120 секунди одмор. Ова е дел кој го штити мускулот додека сте во дефицит.
4. Секојдневна активност надвор од тренинг. Осум илјади чекори на ден се 250-350 ккал за повеќето луѓе. Енергија која не треба да ја бркаш на машина.
5. Кардио како додаток, 150300300 минути умерено или 75150150 минути енергично во неделата.

Општото правило: Храната создава дефицит, кревањето ги штити мускулите, кардио и чекорите го прошируваат просторот за тој дефицит. Трчањето на срцето за време на сесијата не е на листата.

Како изгледа една недела.

• Понеделник: сила на целото тело, 456060 минути
• Во вторникот: 30 или 40 минути лесни кардио упражнения (теко во кое можете да разговарате) или 8.000 чекори
• Среда: сила, 456060 минути
• Четврток: интервали 10 минути загревање, потоа 8 × 1 минута за тврдо со 2 минути лесно, потоа 5 минути за ладење
• Петок: сила, 456060 минути
• Викендот: еден 609090-минутски пешачење и еден ден на целосно одмор

Тоа е околу 4 часа неделно. Ако имаш само три места, остави го вторникот и четвртокот и задржи ги трите силни сесии плюс бројот на чекори.

Каде ниската интензивност навистина помага

Ништо од ова не е аргумент против лесни кардио. Полесно е да се опоравите од работа со низок интензитет, можете да ја правите 5-6 пати неделно без да јадете, полесно е за колена и долниот дел од грбот, и ако не сте потполно обучени или носите 25 кг или повеќе вишок, тоа е единствената интензивност која можете да ја одржите доволно долго за да се зголеми. Ако изборот е 45 минути шетање или воопшто не вежбање, шетањето победува секој пат. Единствената работа е дека нема причина да го задржите срцето, мислејќи дека ќе го согорите повеќе масти.

Кога да се види лекар

Пред да ја зголемите интензитетот, консултирајте се со лекар ако имате болка во градите, притисок или стегнатост за време на напор; припаѓање или силна вртоглавица кога се трудите; пропуштени удари или срцеви пукнатини кои не се намалиле по 10 минути одмора; ако земате лекови за крвен притисок, срцеви заболувања или дијабетес (бета- блокатори го намалуваат срцевиот ритам, ако крвниот притисок е над 160/100 неконтролиран; ако сте над 40 години и не сте вежбале со години; или ако губите тежина без да ја промените вашата исхрана или вежбање. Болката во градите која се шири на раката, вратот или вилицата не е нешто за кое треба да се закаже состанок. Тоа е итна нега.

Кратката верзија

• Зоната е реална, но опишува процент, а не количина напорното работење согорува повеќе масти во апсолутни термини и повеќе калории во целина.
• Употребата на гориво се изедначува во текот на 24 часа, па е важно неделното калориско вкупно, а не вашиот пулс во текот на еден час.
• Правете го она што всушност го одлучува: Дефицит од 300500500 kcal, 1,62.22.2 g/kg протеини, сила 23 пати неделно, 7.0000,00010.000 чекори.
• Лесно кардио е вредно да се прави за опоравување, обем и стапански стрес, а не затоа што е насочено кон маснотии.
• Болки во градите, припаѓање или неправилен пулс за време на напор значи да се консултирате со лекар пред да продолжите со тренирањето.