Кардио на гладно: Што всушност гориш

Кардио тренинг на глад се продава со години како пречист начин за согорување на маснотии. Реалноста е поскудна: Вашето тело користи повеќе масти како гориво за време на сесијата, но разликата се израмнува во текот на остатокот од денот. Еве што се случува кога тренирањето на празен стомак има смисла, а кога работи против вас.

Што се случува во вашето тело пред појадок?

По 8 до 10 часа сон, гликогенот во црниот дроб паѓа на околу половина од капацитетот од 80 до 100 грама. Мускулниот гликоген 300 300 до 500 грама од него останува речиси недопирен, бидејќи црниот дроб не може да позајми од него. Инсулинот е низок, па масните киселини послојно го напуштаат масното ткиво.

Практичниот резултат: во текот на лесен трчање или брза пешачење нагоре во гладно состојба, вие оксидирате приближно 0,1-0,2 грама повеќе масти во минута во истата сесија по оброк. За 45 минути тоа е 5 до 9 грама масти. Помалку од една лажица масло.

Зошто тоа не стане повеќе тежина изгубена

Телото ги уредува сметките во текот на 24 часа, а не по вежбање. Погорете повеќе масти наутро и соответно повеќе јаглехидрати подоцна во денот, и сметката се балансира. Контролираните испитувања кои траат 4 до 6 недели, со ист калориски дефицит во двете групи, постојано следат на истото место: околу 1 до 1,5 кг изгубени, без значајна разлика помеѓу тренингот на глад и на храна.

Она што го одредува исходот е вкупниот дефицит. Дефицит од 400 до 500 kcal дневно произведува околу 0,4 до 0,6 kg неделно. 30 минути лесно трчање чини на човек од 80 кг 250 до 350 kcal на глад или не, тој број не се движи.

Кога кардио-управата на глад е разумна.

• Тренираш во 6 часот наутро. и немате 60 до 90 минути да го смиете јадењето.
• Храната не е добра пред тренингот. Гадење, рефлукс, теговина.
• Само си на ниска интензивност. 30 до 60 минути со 60-70% од максималната срцева забрзувања, темпо во кое можете да зборувате цели реченици.
• Поставаш од други причини и ова едноставно се вклопува во распоредот.

Сите четири се за удобноста, а не за брзи губења. Тоа е единствената честна предност.

Кога треба да јадеш прво.

Штом интензитетот или траењето се зголеми, празен стомак почнува да те чини:

• Интервали и темпо работа над 80% од максималната срцева забрзаност очекувајте вашиот темпо да падне во последните 2 до 3 серии.
• Сесии подолги од 75 минути Ќе ти исчезнат гликогенот од црниот дроб, а со тоа ќе ти се одвива концентрацијата и техниката.
• Подигнување на ткиво пред кардио Тешки приселеници и кревање на мртви тела на гладно обично ви се чини 1 до 3 повторувања по сет.

Не е потребно многу. 20 до 30 грама јаглехидрати, 30 до 45 минути пред. Тоа е една мека банана (околу 25 грама), две парчиња леб или 200 мл сок од овошје. Ако имате 2 часа, додадете 15-20 грама протеин.

Дали губите мускули?

Расколувањето на мускулните протеини малку се зголемува кога последното јадење е пред 10 или повеќе часа, но тоа само по себе не ви чини мускули она што се случува во текот на остатокот од денот го одредува тоа. Три работи го покриваат тоа:

1. Прифат на протеини од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно (130 до 175 грама за лице со тежина од 80 кг).
2. Храна со 25 до 40 грама протеини во рок од еден или два часа по тренирањето.
3. Сила тренинг 2 до 3 пати неделно, 4 до 6 вежби, 3 серии од 6 до 12 повторувања.

Конкретен неделен план

Пример за лице со тежина од 80 кг кое има за цел да се намали од 4 до 5 кг:

• Понеделник, среда, петок: сила, 45 до 55 минути, 5 вежби × 3 сети × 8-12 повторувања, одмори од 90 секунди. Јадете пред тоа.
• Во вторник и четврток: кардио вежбање на глад, 35 до 45 минути, пешачење нагоре или лесна трка, пулс 120-140.
• Субота: 60 минути лесно движење по ваш избор, без контрола на пулсот.
• Секој ден: 8000 до 10,000 чекори и протеинската цел е погодена.

Реалистични очекувања: 0, 4 до 0, 7 кг неделно. Се тежи три пати неделно и прочитај просекот за 7 дена, не само еден број. 1 килограм дневно се движи со вода, не со масти.

Кога да се види лекар

Пред да почнете со вежбање на гладно, разговарајте со лекар ако:

• Имате дијабетес, особено на инсулин или таблети за намалување на глукозата хипогликемијата за време на сесија на гладење е реален ризик.
• земате лекови за крвен притисок или за срце, или имате позната болест на срцето.
• сте бремена или доите.
• имате или сте имале нарушување на исхраната.

Прекинте ја сесијата и побарајте помош истиот ден ако имате болка во градите или стегнатост, неправилно срце, вртоглавица од студена потта, замаглено видување или ако припаднете. Истото важи и ако губите повеќе од 1 кг неделно повеќе од еден месец, или ако вашиот менструален циклус станува нерегуларен - тоа значи дека дефицитот е премногу агресивен, а не дека работи.

Празен стомак не е метод за губење на масти. Тоа е место во календарот кое им одговара на некои луѓе, а не на други.

Кратката верзија

• Тренирањето на глад согорува 5 до 9 грама повеќе масти за 45 минути, незначително за цела недела.
• Дефицитот од 400 до 500 килокалории дневно ја одредува тежината, а не времето на оброкот.
• За сесии до 60 минути на 60-70% од максималната срцева забрзувања, гладно е совршено во ред.
• За интервали, кретање и за нешто што трае повеќе од 75 минути, јадете 20 до 30 грама јаглехидрати 30 до 45 минути пред.
• Дијабет, срцеви проблеми, бременост или нарушување на исхраната прво лекар, потоа распоред.