Шетањето на фармерот: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Шетањето на фармерот изгледа тривиално: Земи две тежини, оди, стави ги долу. Но малку вежби го наточуваат вашиот стис, трупот и стабилизаторите на бедрото ова директно и одеднаш, поради што се појавува и во подготовката за спортисти и во враќањето на тренинг по проблеми со грбот. Оваа очигледна едноставност е исто така причината зошто повеќето луѓе го прават тоа лошо.

Што всушност тренира патувањето на фармерите

Три работи, во овој редослед. Прво твоето. држење и предрачни рацеИзометрично, додека прстите не почнат да се отвораат. Вториот е твојот. труп, што мора да го спречи грбот да се свива настрана или да се врти додека се менувате. Третиот е твојот. горниот дел на грбот и рамената, кои ги држат раменете лопати на место наместо да им дозволат на товарот да ги повлече напред и надолу.

Нозете функционираат, но ретко се ограничувачки фактор. За повеќето луѓе, првото нешто е заплетка. Тоа е дел од причината зошто вежбата работи толку добро во пракса: тешко е да се измамиш кога тежината едноставно ти паѓа од рака.

Техниката, чекор по чекор.

1. Да се подготвиме. Тегови покрај нозете, средината на рачката израмнета со средината на ногата. Брдовите назад, назад неутрален иста поставка како мртво кревање.
2. Држи се. Држете ја длабоко во дланта, палецот врзан над прстите. Спремете јасно од првата секунда; држење кое почнува лабаво никогаш не се враќа во средината на сетот.
3. Во лифтот. Стани со нозе и букови, а не со раце и долниот дел на грбот.
4. Пауза пред првиот чекор. Остани неподвижен 1-2 секунди. Ребрата надолу, лесна абдоминална скок, рамената повлечени назад, очите 3-5 метри напред.
5. -Одиме. Чекори пократки од во нормална одење, каденција околу 100-120 чекори во минута, дури и целиот пат. Нозете патуваат во две паралелни линии, а не една пред друга.
6. Дише. -Дише. Кратки вдишнувања и излегувања во текот на сетот. Не е логично да го задржуваш здивот 40 секунди.
7. Го ставам долу. Брдовите назад, тежеста на подот под контрола. Спуштањето на товарот од положбата на стоење е најбрзиот начин да се повреди долниот дел на грбот на самиот крај на сетот.

Правило: Ако мора да гледате на подот и да се вртите на грб за да завршите, товарот е премногу тежок или сетот е премногу долг. Прво го скратуваш растојанието, а потоа ја фрлаш тежината.

Колку тежи и колку долго

Ако никогаш не сте носиле товар пред, разумна почетна точка е околу 50% од вашата телесна тежина во вкупност за лице од 80 kg што е 2 × 20 kg. Реалистична цел по една или две години обука е да се 100% од телесната тежина, па 2 × 40 кг за истата 80 кг личност, над 40 метри без да падне.

Сет трае. 20 до 45 секунди, или 30 до 40 метри. Под 15 секунди е тест за сила на градење; над 60 секунди го претвора во кондиционирање и техниката се распаѓа. Одморот помеѓу сетите е 90 до 120 секунди, бидејќи предплесниците се опоравуваат полека отколку што се чувствуваат.

Најчестите грешки

• Премногу тежина. Може да го забележите по наклонетоста назад, 15 сантиметри чекори и рамената напуштени напред. Ако не можеш да покриеш 20 метри во првиот сет, тоа е премногу тешко.
• Се преклопувам. Ако дозволиш товарот да ги повлече раменките, вежбањето ќе се претвори во пасивно виење на раменските зглобови. Држете ги рамената назад и надолу активно.
• Предолги чекори. Подолгиот чекор значи повеќе време на една нога и повеќе странично поместување на бедрото - токму она што се обидувате да го контролирате.
• Гледајќи ги тежите. Главата надолу го повлекува горниот дел на грбот во флексија и го прави сè друго полошо.
• Половина трчање. Целта не е да се стигне до крајот на лентата, туку да се задржи позицијата за одредено време.
• Сите се поставени за да се откажат. Ако секој сет заврши со тегови кои удрат во подот, вашите предрачни ќе бидат болни 3-4 дена. Оставете 2-3 секунди во резерва на повеќето сетови.

Да го вклопиме во неделата.

Севкуровите шеталишта припаѓаат на на крајот на седницата, по приселеници, кревање и притискање. Ако ги направиш први, ќе ти се испечат рацете и трупот.

• Почнач: 3 сета × 20 метри, 2 × 12-16 kg, еднаш неделно.
• Помеѓувремена: 4 серии × 30 метри, 90 секунди одмор, два пати неделно, за 120-160 метри во сесија.
• Прогресија: Откако ќе завршите секоја сета без да паднете две недели по ред, додадете 2,5 кг по рака. или 5 метри по сет еден или другиот, никогаш и двата.
• Верзија со една рака - Не, не. - Што е тоа? 25-30% од телесната тежина во една рака, 3 × 20 метри по страна. Потешко на багажникот, полесно на држењето.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа е погодно за луѓе со физички напори, спортисти во контактни спортови, и секој кој има губење на стискањето пред да го добие грбот во кревање. Исто така, е корисно кога грбот лошо го толерира оптоварувањето преку голем опсег на движење, бидејќи самиот движење е краток и предвидлив.

Не е баш погодна ако имате воспаление на теган на лакот или раката, неконтролиран висок крвен притисок или неодамна сте биле операционирани на стомачниот ѕид. Во овие три случаи носењето на тешки товар во рацете е непотребен ризик додека не се реши проблемот.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува низ раката со брзање или слабост на раката која трае повеќе од неколку дена.
• Болка во долниот дел на грбот која не се смирува со одмор или која ве буди ноќе.
• Чувство на притисок или издутина во слабината или околу пупка кога ќе се задржиш - ова може да биде килера.
• Главоболка, припадност или силна главоболка за време на сетот.
• Болка во рамото која трае кога не носите ништо, особено кога лежите на таа страна ноќе.

Кратката верзија

• Сетот трае 20-45 секунди или 30-40 метри; 3-4 сетови, 90-120 секунди одмор.
• Започнете со околу 50% од вкупната телесна тежина; долгорочната цел е 100%.
• Кратки чекори, ребра надолу, рамена назад, очи 3-5 метри напред.
• Правете го тоа на крајот на сесијата, еднаш или двапати неделно.
• Прогресот од +2,5 kg по рака или +5 метри, никогаш и двете одеднаш.