Повлекување на лицето: Правилна техника, чести грешки и за кого се соодветни

Повлекувањето на лицето е една од ретките вежби што речиси секој кој се тренира може да ги додаде во програмата без многу размислување. Ги работи задните делти, средните и долните делти и надворешните ротатори на рамото, мускули кои кај повеќето луѓе се зад грбот и предниот делт. Проблемот е дека ретко се прави добро: Премногу тежина, забивање на торсот и лактите што паѓаат под висината на рамената го претвораат во лош ред.

Што всушност тече лицето

Движењето има две компоненти кои се случуваат истовремено. Првиот е хоризонтално оттргнување, повлекување на лактите назад и надвор, што го оптоварува задниот дел и средината на стапицата. Втората е надворешна ротација- Да. До крајот на влечењето рацете се кренат над висината на лакот, што ги доведува инфраспинатусот и малите мускули, два мускула на ротаторската манџетка. Прескокнете го вториот дел и ќе останете со обичен ред до лицето, корисен, но вреди околу половина повеќе.

Значи ова не е вежба за полнење. Тоа е вежба за квалитет на контракција и за одржување на опсег на движење што седи на маса и премногу притискање полека го земаат.

Поставка

1. Ставете го врската за врзување помеѓу брадата и врвот на височината на главата, приближно 10 до 20 см над рамото кога стоите високо.
2. Држете го јажето со неутрален завој, со палецот насочен кон вас. Не се држете зад јазлите ако тоа го стеснува растојанието помеѓу вашите раце.
3. Оддалечете се од штепселата за 60 до 90 cm, со нозе на ширина на бедрото или со една нога 20 до 30 cm напред. Колена малку нагинати.
4. Држете ги ребрата долу, рацете целосно протегнати. Во почетната положба рамената седат малку напред, што е во ред.

Извршување, чекор по чекор.

1. Започни со леко притискање и повлекување на раменските лопати, а потоа започне со повлекување.
2. Повлечете ги лактите назад и надвор, со јажето во насока кон носот или челото. Локтите остануваат на висина од рамената или малку над нив, никогаш под нив.
3. Кога рацете ќе стигнат до нивото на лицето, завршете со надворешна ротација: Предплесниците се отвораат така што рацете завршуваат над лактите, како предниот бицепс.
4. Држете ја крајната позиција за една цела секунда.- Не можам да го видам. Не ја притискајте главата напред за да се сретнете со јажето.
5. Врати се под контрола за 2 до 3 секунди додека рацете не се целосно проширени.

Сет од 15 повторувања во овој темпо трае од 60 до 75 секунди. Ако сетът е завршен за 25 секунди, не правите потези со лицето, вие флешкате.

Најчестите грешки

• Премногу тежина. Најчестата и најскапа грешка. Ако мора да се наведете назад за да започнете да го движите товарот, фрлете 5-10 кг.
• Локтите паѓаат под висината на рамената. Тоа го претвора движењето во редот и го остава задниот дел надвор од него.
• Нема надворешна ротација. Ръцете завршуваат на ниво со или под лактите, па манџето едвај учествува.
• Главата се движи кон јажето. Вратът се протега напред бидејќи рацете не можат да го завршат влечењето. Решењето е помалку тежина, а не краток враток.
• Се крена со рацете. Ако почувствувате дека горните капаци се до вашите уши, спуштете ги рамената и извадете една плоча.
• Го брзаат ексцентричниот. Да го оставиш јажето да се спушти назад ќе те чини половина од вредноста на сетот.
• -Обликување на долниот дел од грбот. Ребрата остануваат надолу, карлицата неутрална, целиот движење се случува на рамото.

На кого му одговараат.

Повлекувањето на лицето е најразумно ако нешто од ова звучи како тебе:

• Седнете на клупа, правите флеш-ап или притискате два пати или повеќе неделно, со многу помалку волумен на повлекување.
• Седите пред компјутер 6-8 часа дневно и рамената ви се движат напред со текот на времето.
• Пливате, или играте волејбол, ракомет или тенис, каде рамото бара многу работа.
• Ти си почетник кој сеуште гради контрола на скапулар, во тој случај ова е еден од најлесните шеми за учење.

Тие не ти одговараат ако имаш активна, дијагностицирана повреда на рамото. Повлекување на лицето не е терапија и нема да го поправи самото со себе. Ако движењето предизвикува остра болка на предниот дел на рамото, запрете и пробајте да го направите ова со бенд преку помала растојание.

Колку, колку често, колку тешко.

• Сетови и повторувања: 2 до 4 серии од 12 до 20 повторувања.
• Фреквенција: 2 до 3 пати неделно, 6 до 10 работни серии неделно во вкупност.
• Почначка натовареност: Повеќето луѓе почнуваат со околу 10 до 15 кг. Знаците на купчињата се разликуваат меѓу машините, па суди по техниката, а не по бројот.
• Одморот: 45 до 60 секунди помеѓу сетовите.
• Прогресија: Додадете ја следната плоча само кога ќе можете да направите три серии од 20 со еден секунда задржување на крајот.
• Поместување: на крајот на сесијата на горниот дел на телото, или 1 до 2 светлински серии од 15 како загревање пред ставање на клупата.

Нема кабелска машина? Иста работа ја прави и отпорната лента, која е закотвена на ниво на очите. Со бенд, користете 2 до 3 серии од 20 до 25 повторувања, бидејќи отпорот е низок на почетокот на влекувањето.

Кога да се види лекар

Ве молам да се консултирате со лекар или физиотерапевт ако имате нешто од следното:

• Болка во рамото која трае повеќе од 2 до 3 недели без намалување.
• Болка која ве буди ноќе или е присутна во мирување.
• Неспособност активно да ја подигнете раката над 90 степени или јасна слабост.
• Мршење, онемување или слабост што се движи низ раката во раката.
• Болка по паѓање, удар или ненадеен тргање, особено со отечени или видливи деформации.

Кратката верзија

• Врвовово помеѓу брадата и височината на главата, лактите на ниво на рамената, рацете завршуваат над лактите.
• Темпо е 1 секунда до повлекување, 1 секунда држење, 2 до 3 секунди назад.
• 2 до 4 серии од 12 до 20 повторувања, 2 до 3 пати неделно, 45 до 60 секунди одмор.
• Најголемата грешка е прекумерното оптоварување, кое ја убива надворешната ротација и го носи торсот во неа.
• Болката која трае повеќе од 2 до 3 недели, будење ноќе или зрачење низ раката значи да се види.