Обука за експлозивна моќност: Колку скокови, колку товар, колку одмор.

Експлозивната моќ е способноста да се произведе што е можно поголема сила во што е можно помалку време. Во спринт или скок, ногата е на земја само 100 до 250 милисекунди. Затоа силниот подигач не е автоматски експлозивен: Можеш да се кренеш 180 кг и да скокаш 40 см. Еве како се тренира таа особина, со броеви.

Сила, брзина и она што е помеѓу нив.

Замислете ја кривата: на еден крај е максималната сила (тешка и бавна, приседнавање на 90 проценти од максималната), на другиот е чиста брзина (скок без товар). Експлозивната моќ живее во средината и е обучена со товар околу. 30 до 60 проценти од вашиот максимум, движат со намера да се забрза секој реп колку што можете, плус скокови и фрлања.

Практичната последица: ако вашето клекнување е под приближно 1,3 до 1,5 пати телесна тежина (млади) или 1,0 до 1,25 (жени), најбрзиот начин да скочите повисоко е обична сила, а не плиометриска програма. Ако вашето клекнување е веќе цврсто, силата не е гушево грло.

Што треба да биде на место пред вашиот прв скок сет

• Може да фрлиш кутија од 40 сантиметри, да слетиш тивко и да ги држиш колена поставени над нозете.
• Нема болка во Ахил, под коленото или во долниот дел на грбот во изминатиот месец.
• Најмалку 8 до 12 недели на конзистентен тренинг за сила, два пати неделно, зад тебе.
• Површината е површина со површина, или трака или цврста трева. Не бетон, и не дебела мека матрица меки матрици апсорбираат сила и ја менуваат вашата механика на слетување.

Три алатки и како да ги дозирате

Скокови и слетување

Волуменот се смета во контакти Секој слетување е еден контакт. Започнете со 60 до 80 контакти по сесија, два пати неделно и само по 4 до 6 недели преминете на 100 до 140. Сети остануваат кратки: 3 до 5 повторувања, 60 до 90 секунди одмор со пониски интензитети, 2 до 3 минути за скокови во длабочина.

Разумна прогресија од 8 до 10 недели: скок на присед без контрадвижење, потоа скок на контрадвижење, потоа скок на широкостање, потоа едноноги скокови над 10 метри, и само на крајот скок на длабочина од кутија од 30 до 40 см.

Балистичка опрема за полнење

Болевината се фрла со 3 до 5 кг, над главата или од градите: 4 до 6 серии од 3 до 5 фрлања, 90 секунди одмор. Капанско скок со 25 до 30 проценти од максимумот: Пет сета од три. Кеттлебел се крета со тежина од 16 до 24 кг: Пет серии од 10 и 60 секунди одмор.

Брзо кревање со подмаксимални оптоварувања

Склопување или клупа: 6 до 10 серии од 3 повторувања на 50 до 60 проценти од максималната, 60 до 90 секунди одмор, со концентрична фаза под половина секунда. Ова е најлесниот начин да се вклучат експлозивни работи во веќе извршена програма.

Одморот е дел од сесијата.

Експлозивата работа е свежа. Во моментот кога висината на скокот или брзината на шипката паѓаат повеќе од 10 проценти под вашиот најдобар сет за денот, прекинете со вежбањето. Сѐ што е после тоа е само умор. Квалитетната фаза на сесијата ретко трае подолго од 30 до 40 минути.

Примерна недела

Понеделник, долна страна на телото:

1. Загревање, 10-12 минути: Лесно трчање, 3 круга по 30 секунди прескок на јажето, динамична мобилност на бедрото.
2. Стоечки скок: Четири сета од 3, 2 минути одмор.
3. Седеј на колена. Пет серии од три на 55% од максималната, брзо, 90 секунди одмор.
4. Бугарски спој на колена: Три сета по шест по нога.
5. Нордиски коцкање или румунско кревање: Три сета од 5 до 8.
6. Подигнете го телето со пауза од 2 секунди: Три сета од 8.

Четврток, горниот дел на телото и спринтови:

1. Спринтови: 6 по 20 метри, 2 до 3 минути одмор.
2. Фрлање на топката за лекување на грбот: Пет сета од четири.
3. Прес на клупата: Пет серии од три на 55%, 90 секунди одмор.
4. Повлекување или редот: Четири сета од шест.

Како знаеш дека работи?

Проверете на секои 3 до 4 недели, секогаш во одмор и под исти услови: Височина на скок, скок во стоење, 10 метри, брзање, растојание на фрлање на медицинска топка. Реално зголемување за некој кој веќе тренира е од 3 до 8 см на вертикалниот скок во текот на 8 до 12 недели. Почначот ќе добие повеќе, но поголемиот дел од тоа е техника за слетување и полетување.

Обичните грешки.

• Третирајќи ги плиометриите како условно: 20 скокови назад назад без одмор возовите издржливост, не моќ.
• Пребрзање на обемот од 60 до 200 контакти за две недели е најнадежниот начин да се иритира рачна тесна.
• Превисока кутија за скокови во длабочина. Ако слетувањето е гласно или ако колена ви се свиткаат повеќе од 90 степени, спуштете ја висината.
• Го напуштам вежбањето. Без основа на сила, добивките на моќ се затвараат по 6 до 8 недели.
• Да се скока на крајот на исцрпувачка сесија, кога квалитетот на полетување веќе е изгубен.

Враќање

Оставете најмалку 48 часа помеѓу две плеометриски сесии. Протеини 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, јаглехидрати 4 до 6 грама на килограм ако вежбате пет пати неделно, спијте 7 до 9 часа. Ниту еден додаток не ја поместува иглата овде колку доволно спиење и доволно храна.

Кога да се види лекар

• Болка во тетивите (Ахилесовата папка, под коленото) која трае повеќе од 2 до 3 недели, или утринска крутост која трае повеќе од 30 минути.
• Остра болка со отеченина, неспособност да се носи тежината или чувство на кршење во моментот на полетување.
• Болки во градите, вртоглавица, припаѓање или необично недостиг на здив веднаш прекинете со сесијата и одите на преглед.
• Пред да почнете, ако имате срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок, сериозна дебелина, сте над 45 години и долго време не сте активни или сте бремени.

Кратката верзија

• Силата е сила произведена во помалку од 250 ms, па се обучува свежо, во кратки серии од 3 до 5 повторувања.
• Број контакти: 60 до 80 на сесија за почеток, до 140 по 4 до 6 недели, два пати неделно.
• Користете 30 до 60 проценти од максималната енергија со максимална намера да забрзате, и одморете се од 90 секунди до 3 минути помеѓу серите.
• Држете ја тренирањето на силата во програмата без основа, напредокот престанува во рок од два месеци.
• Повторно тестирање на секои 3 до 4 недели; болки во теснините по 2 до 3 недели одат до лекар, а не во следниот блок.