Енергетски пијалаци пред тренинг: што всушност прават, и што не прават

Енергетското питие пред тренингот прави едно добро: Доставува кофеин во течност која можеш да ја пиеш брзо. Сè друго на етикетата таурин, витамини од група Б, гуарана, аминокиселини е или дозирано премногу ниско за да се забележи или нема јасен ефект врз силата и издржливоста. Значи прашањето не е дали енергетските пијалоци функционираат, туку дали ви е потребен кофеин во таа конкретна опаковка.

Што всушност е во конзервата?

Стандардна кутија од 250 ml може да содржи околу 80 mg кофеин и за 27 g шеќер- Не можам да го видам. 500 мл може да го удвои: околу 160 mg кофеин и 54 g шеќер, што е околу 13 шеќерни коцки и 215 kcal. Верзиите без шеќер имаат ист кофеин и помалку од 10 килокалории.

За скалата:

• 30 ml еспресо: 608080 mg кофеин
• 250 ml филтерска кафе: 90120120 mg
• 250 ml црн чај: 405050 mg
• таблета со кофеин: обично 100 или 200 mg

Значи, една голема конзерва е приближно две кафеа, а една мала конзерва е една слаба кафеа. Не се случува ништо егзотично.

Колку кофеин навистина ти треба?

Дозата која постојано помага во перформансите во студиите е 366 mg кофеин на килограм телесна тежина, земана 456060 минути пред тренинг. Во пракса:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Горната половина од тој опсег ретко купува нешто дополнително. Повеќето луѓе добиваат речиси целосен ефект на 2 mg3 mg/kgИ покрај тоа, најмногу си платил со нерви и уништен сон. 80 кг подигач паѓа на 16040240 mg, што е една голема конзерва, или мала конзерва плус кафе.

Што да очекувате, реално: околу 12 дополнителни повторувања на сет што нормално би го направиле до 810, подобро фокусирање на последните два сета, и истиот товар се чувствува полесно. Тоа е неколку проценти, а најмногу го забележувате кога не сте доволно заспани или тренирате по цел работен ден.

Кога да го пиете?

Кофеинот во крвта достигнува врв 30 до 60 минути откако ќе го пиете, па правилото е едноставно: Пиј го тоа. 45 минути пред првиот работен сет.Не во соблекувалната. Половиот живот е 466 часа, до 8 кај некои луѓе, и тоа е дел кој сите го потценуваат.

Конкретен пример: тренирате во 19:00 и пиете 500 ml конзерва (160 mg) во 18:15. Во 23:00 кога ќе си легнете, сè уште имате околу 80 mg100 mg на бродот приближно исто како да пиете кафе пред спиење. Затоа правилото: немате кофеин во последните 8 часа пред спиење- Не можам да го видам. Ако тренирате доцна, енергичното пијалоци ќе ви коштаат повеќе во спиење отколку во теретана.

Захар: кога помага, кога само додава калории

27 грама јаглехидрати во мала конзерва има смисла ако вежбате подолго од 607575 минути, ако вежбате на глад наутро, или ако последното јадење е пред 5 часа. За стандардна 456060 минута сила сесија по нормален ручек, не ви треба 110 тоа е 110 kcal што не сте планирани.

Ако имате калории или имате дефицит, земете ја верзијата без шеќер. Ако навистина ви е потребно гориво, 30-40 грама јаглехидрати од оброк 90 минути порано ја прават работата подобро.

Таурин, витамини од група Б, гуарана

Таурин обично се дозира на 1000 mg на 250 ml- Не можам да го видам. Доказите дека тоа само по себе ја менува силата или издржливоста се слаби и непостојани; не е штетно, но не е причина да се купува. Витамините од група Б (обично 16 мг ниацин, 2 мг В6, некои од В12) не ви даваат енергија освен ако навистина не сте дефицитни. Тие покриваат дневна потреба, ништо повеќе.

Гуарана е важна од друга причина: Тоа е извор на кофеин, а производителите понекогаш го наведуваат одделно. Ако на етикетата е наведено и кофеин и гуарана, вистинскиот вкупен број е поголем од бројот што е напишан покрај зборот кофеин. Секогаш читајте вкупни мг по конзерва, а не по 100 ml.

Каде енергичните пијалоци навистина не успеваат

• Толеранција. По 23 недели на дневна употреба, поголемиот дел од ефектот на будност исчезнува и она што останува е зависност плус главоболка на деновите кога го пропуштате.
• Дозирање. Конзервата е фиксна единица. Не можеш да ги земаш 60% од нив како со таблета или кафе.
• Горешна граница. За здрави возрасни, до 400 mg дневно и до 200 mg во еднократна доза е вообичаена референтна точка. Две големи конзерви плюс две кафеа веќе те ставаат над тоа.
• Нежелени ефекти. Тремор на рацете го уништува патот на барата на приселеници и кревање, повишен пулс е досаден на тренинг, а за вознемирените луѓе 200 мг може да предизвика три часа немилост.

Практичен план

1. Користете ги. 23 пати неделноСамо за најтешките сесии, не секој ден.
2. Започнете со мала конзерва (80 mg) или половина голема конзерва и видете како реагирате пред да скочите на 200 mg.
3. Пијте го 45 минути пред тренинг, со 300500500 ml чиста вода покрај него.
4. Никогаш во рок од 8 часа пред спиење.
5. На секои 8-10 недели, земете пауза од 7-10 дена за да ја рестартирате чувствителноста. Очекувајте главоболка и ленота за првите 2-3 дена.

Кој треба да ги прескочи?

Секој под 18 години, бремени или дојавачки лица (границата е 200 mg кофеин дневно од сите извори), секој со неконтролиран висок крвен притисок, позната аритмија или срцево заболување, луѓе кои земаат лекови за штитнето црево, стимуланти или одредени антидепресиви, и секој кој добива напади на паника. Мешањето со алкохол е лоша идеја бидејќи тоа маскира колку си пијан.

Кога да се види лекар

• болка во градите или притисок за време или по тренинг, со или без енергетски пијалак
• прескок или бучен срцеви удари кои траат повеќе од неколку минути во мирување
• приспадање на мозокот, вртоглавица или гадење кое постојано се враќа
• крвен притисок во мирување постојано над 140/90 преку неколку читања на различни денови
• безсъние кое трае повеќе од 3 недели дури и откако ќе го прекинете кафеинот во попладнево време

Ако веќе имате дијагноза за срцево заболување, висок крвен притисок или редовно земате лекови, прашајте го вашиот лекар пред да додадете било кој стимуланс, а не по тоа.

Кратката верзија

• Единствената состојка која ефикасно функционира е кофеинот. 80 mg во конзервација од 250 ml, 160 mg во конзервација од 500 ml.
• Целта е 23 mg по килограм телесна тежина, 45 минути пред тренинг; повеќе од тоа најчесто купува нерви.
• Ефектот е реален, но скромен: 1 2 дополнителни повторувања по сет и понизок чувство на напор.
• Без кофеин во последните 8 часа пред спиење, пропуштенот сон ја брише придобивката.
• Користете ги 233 пати неделно со пауза од 710 дена на секои два месеца; кафето и верзиите без шеќер ја прават истата работа за помалку пари и помалку калории.