Електролити: Што всушност прават, дозата и дали вреди да се користат

За неколку кратки години електролитите се претворија од нешто што се дава на помошни станици за маратон во производ кој се продава на секој кој се потнува. Вистината е поскудна: Тоа се обични минерални соли кои телото ги губи во пот, а во повеќето случаи храната и водата ги заменуваат добро. Но, постојат специфични ситуации во кои додатокот навистина го менува чувството на сеансот, и вреди да се знае кои точно.

Што прават и што не прават електролитите

Електролитите се минерали кои носат електричен полнеж во водата, како што нервите сигнализираат и мускулите се свиваат. Четири работи за обука:

• Содиум главниот електролит надвор од вашите клетки. Тој ја задржува крвта и течноста, а е она што го губиш најмногу во пот.
• Калиум работи во клетките, вклучена во контракцијата на мускулите и ритамот на срцето.
• Магнезиум кофактор во повеќе од 300 ензимски реакции, вклучувајќи ја и производството на АТФ и релаксацијата на мускулите по контракција.
• Хлорид и калциум хлоридот патува со натриумот, а калциумот е тоа што физички го поттикнува влакнецот да се свива.

Што прават електролитите Не е така. да: Тие содржат нула калории, па не даваат енергија, не градат мускули, не го забрзуваат метаболизмот, и не детоксикираат ништо. Ако си рамен бидејќи спиеш 5 часа и јадеш 1400 калории, прахот во вода нема да го поправи тоа.

Колку всушност губиш?

Просечната личност губи 0,5 до 1,5 литри пот на час во обука, и над 2 литри во топлина или на долги трки. Концентрацијата на натриум варира многу - околу 200 до 2000 mg на литар, а просекот е околу 900 mg/L. Калиумот е околу 200 мг на литар, а магнезиумот е само 5 до 10 мг на литар, што е тривиално во споредба со 300-400 мг што веќе ги јадете дневно.

Мерете наместо да погодувате. Се претегли гола пред тренинг и повторно веднаш по него, со суво. Секој килограм изгубен е приближно еден литар течност. Пример: 78,0 кг пред, 77,2 кг по, и пиете 500 ml за време на тоа е околу 1,3 литри пот. Повторете го 23 пати во различни услови и ќе го добиете вистинскиот број.

Кога нема смисла.

Ако вежбате 45-75 минути во климатизирана теретана, јадете нормално и пијте до жед, не ви требаат електролити. Типичната исхрана веќе дава 3.000-4.500 mg на натриум на ден, што е над секоја насока таму. Купувањето на пијалок за еден час е губење пари.

Кога тоа има смисла.

• Тренирање или трчање подолго од 90 минути, или подолго од 60 минути над 27 °C.
• Потењето е повеќе од 1,2 литри на часили бели соли на маицата откако ќе се суши.
• Две сесии во еден ден со помалку од 6 часа помеѓу нив.
• Првите 1-2 недели на диета со ниско ниво на јаглехидрати, кога бубрезите фрлаат дополнителен натриум.
• По дијареа, повраќање или долга сесија во сауна.
• Рестриктивна диета под 1600 калории каде што ги отстранувате скоро сите преработени храни и солата.

Дози: вистинските броеви

• Содиум: 300600600 mg по литар течност за напори од 1 до 2 часа; 6006001,000 mg по литар по 2 часа или ако сте солен џемпер. Верзија за самоделничка: 1 литар вода + 1,5 g од солата за јадење (околу четвртина лажичка) дава околу 600 mg на натриум. За напори кои траат повеќе од 90 минути, додадете 306060 g јаглехидрати по литар.
• Калиум: 150-300 mg на литар е доволно, и е полесно да се јаде. Една банана има околу 420 mg, 200 g варени компири околу 800 mg.
• Магнезиум: 200-400 mg елементарен магнезиум дневно, идеално вечер. Цитратот, глицинатот и малатот апсорбираат многу подобро од оксидот. Над 400 mg од додаток обично значи дијареа. Дневната потреба е 310 mg320 mg за жените и 400420 mg за мажите, а поголемиот дел од неа треба да доаѓа од храната.
• Последна рехидратација: пијте 125-150% од тежината што ја изгубивте во следните 2-4 часа. За да се намали 1 кг, пијте 1,251.51,5 литри и додадете натриум, или чиста вода која најчесто оди директно во урината.

Ако мешавицата не направи видлива разлика во текот на 233 недели од истиот тренинг, тоа не прави никаква разлика.

Крпови: Непопуларната вистина.

Крчевите се обвинуваат за електролити, но истражувањата кои ги споредуваат луѓето кои имаат грчеви со луѓето кои не најдуваат разлика во нивото на минерали. Посилна врска е неуромускуларната умора: Скок во товар, нова вежба, премногу серии до неуспех. Пред да купите прах, проверете дали сте додале повеќе од 20% во вашиот вкупен волумен во последните 2 недели, дали спиете 799 часа и дали јадете 46 г јаглехидрати по килограм на тешки денови. Ако се уште се појавуваат грчеви во последната третина од долгите сесии, пробајте 500-1,000 mg на натриум по литар во текот на 3 недели и суди од таму.

Повеќе не е подобро.

Пиењето премногу чиста вода повеќе од 1 до 1,5 литри на час во текот на неколку часа може да го разреди натриумот во крвта под 135 mmol/L. Тоа е хипонатриемија, и тоа е сериозно. Знаци се главоболка, гадење, подување, отечени прсти, збунетост, и најјасниот сигнал од сите, зголемување на тежината за време на сесијата- Не можам да го видам. Исто така, ако имате висок крвен притисок, не е неутрално да јадете 5 грама сол дневно.

Кога да се види лекар

• Ако земате диуретици, АЦЕ инхибитори или лекови за крвен притисок, не додавајте натриум или калиум без прво да прашате.
• имате бубрежна болест, срцева болест или позната аритмија.
• Крчевите траат подолго од 4 недели, се појавуваат во мирување или ноќе, или се придружуваат со брзање и слабост.
• Замешаност, силна главоболка или повраќање по долг напор - тоа е итна состојба.
• Диарија или повраќање кои траат повеќе од 48 часа, особено со вртоглавица кога стоите.
• Палпирање на срцето или припаѓање за време на тренинг, без разлика колку добро се чувствувате во спротивно.

Кратката верзија

• Електролитите го заменуваат тоа што го губиш во пот тие не даваат енергија и не градат мускули.
• За тренинг во рок од 75 минути, водата е сосема доволна.
• Вреди да се размисли пред и после: 1 кг разлика е околу 1 литар пот, и тој број одлучува дали воопшто ви треба нешто.
• Работната доза е 300-1000 mg на натриум на литар, а 1,5 g обична сол во литар вода дава околу 600 mg.
• Магнезиум 200 mg400 mg дневно како цитрат или глицинат; оксидот најчесто завршува во тоалетот.