Болка во лакот (тензиски лакот): Зошто ги погодува лифтерите, што треба да се промени и кога да се види лекар

Болката на надворешната страна на лакот која се појавува кога ќе ја држите штангата, ќе ја свртите рачката на вратата или ќе подигнете чаша кафе обично не е натегнување тоа е преоптоварена теганка на предната рака. Се нарекува тениски лакот иако повеќето луѓе кои го добиваат никогаш не држеле ракетка; во теретана доаѓа од повлекување на обемот, кревање на мртви тела и проширување на трицепсите. Во поголемиот дел од случаите, тоа се отстранува со промена на начинот на кој вежбате, а не со земање шест месеци одмор.

Што всушност се случува во лакот

Ова е тендинопатија на заедничката екстензорна теганка на предбраќата, главно на раменот рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен ра рамен рамен рамен ра рамен ра рамен ра ра рамен рамен ра ра ра ра рамен ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра, каде што се прицврстува на коската на надворешната страна на лакот. И покрај името епикондилит, класичното воспаление ретко се наоѓа под микроскоп. Тоа што се наоѓа е неорганизиран колаген и мали нови крвни садови ткиво кое презема повеќе товар отколку што може да го поправи.

Го препознавате по болното место од големина на прст околу 1 2 см под таа бупа. Боли кога ќе го протегнеш зглобот против отпор, кога ќе земеш нешто со раката исправена и длаката надолу, и кога ќе ја држиш силно. Болката на внатрешноста на лакот е лакот на голферот иста приказна, флектори и пронатори наместо.

Зошто ги добиваат лифтерите?

Ретко е едно вежбање. Тоа речиси секогаш е скок во волумен во комбинација со држење кои ја чуваат предбраќата вклучена во текот на целата сесија.

• Изненаден скок на звукот. Од 8 до 1620 сетови во неделата за две или три недели. Мускулите се прилагодуваат за 2-3 недели, теган треба 8-12 недели.
• Премногу држење. Тековни лифтови без ремни, фармерски колички и мртви висини во иста недела.
• Супинирани и обратно држење. Чин-упс, реверзни коцки, коцки со чекан рачното проширување работи како стабилизатор непрекинато.
• Правите трицепси работат. Скршивниците на черепот и надглавните продолжувања го држат зглобот во неудобна положба под товар.
• Полошано рамо на клупата. Барот кој е во прстите наместо петата на дланта значи дека предбракот плаќа за секој сет.
• Се надвор од теретана. Шест до осум часа дневно на тастатура и глув, рачни алатки, носење дете... сето тоа се додава на истата тесна.

Најчесто ги погодува луѓето помеѓу 35 и 54 години, а околу 13%3% од возрасните го добиваат во дадена година. Ако се вклопувате во тоа и вежбате 4-5 пати неделно, не гледате на егзотична дијагноза.

Што треба да се промени денес?

Не престануваш да тренираш. Го ослободуваш болеста од теганта и оставаш сè друго во мир.

1. Намалете ги сетовите за повлекување за 3050%50% за 23 недели (на пример од 16 до 810 неделно).
2. Заменете ја правната шипка за EZ шипка, неутрални раце или јажи каде што е можно.
3. Заменете ги со неутрален придвој или со неутрален рамен.
4. Заменете ги со јажиња, со што ќе го задржите зглобот неутрален.
5. Користете ремни или куки за кревање над 80% од 1RM нема причина за продолжувачката тесна да плати за тренинг на грбот.
6. На клупата, држете ја шипката во петата на дланта со држење околу 1,5 ширини на рамената.
7. Правилото за болка: 34/4/ 10 во текот на сетот е прифатлив ако се врати на исходното ниво во рок од 24 часа. Над тоа, намали ја тежината за 20-30%.

Што всушност го поправи теганот?

Теностите се поправуваат со мерена натовареност, а не со одмор. Планот изгледа вака.

Недела 12: изометрични

Предбраката почива на бедрото, дланка надолу, зглоб протегнат. Држете ја позицијата за 45 секунди., почивка 60 секунди, 45 повторувања, двапати дневно. Изберете тежина која ја прави болката 34/4/10 за време на држењето обично 12 kg.

Недела 38: ексцентрични

Истата позиција. Подигни ја тежината со другата рака, а потоа Спушти го за 34 секунди. користејќи само болната рака. 3 серии од 15 повторувањаСекој втор ден. Започнете со 0,511 kg и додадете 0,5 kg само откако ќе ги завршите сите три серии без појава на следното утро.

Покрај тоа, цело време.

• Супинација и пронација со чекан или 1 kg шип: 3 х 12 15 во секој правец.
• Држењето е: 3 x 30 секунди со приближно 50% од максималната напор.
• Рамо и лопатката, 23 пати неделно: Лицето повлекува 3 x 15 и надворешните ротации 3 x 1215.15.

Чекај. 61212 недели пред подобрувањето да биде очигледно. Повеќето луѓе се подобри во рок од една година без никаква процедура.

Што не вреди твоето време?

• Полно почивање. Болката се смирува, теганта станува послаба, и се враќа во првата недела од тренинг.
• Противовоспалителни гелови и таблети. Неколку часа олеснување на болката, без промена на теган.
• Лед. Краткотрајно олеснување, 10-15 минути, ништо повеќе.
• -Претенот за контрасила. Може да помогне 244 часа на ден додека работите, но тоа не решава ништо самото.

Ако боли исто и по 8 последователни недели, проблемот не е во тоа што не си се одморил доволно, туку во тоа што нешто во текот на неделата се уште го оптоварува истиот теган.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 688 недели и покрај промените во обуката.
• Мршење или онемување на прстите, или слабост на зглобовите која се влошува.
• Болка која ве буди ноќе или е присутна во мирување.
• Оток, црвенило, топлина над зглобот или треска.
• Изненаден пук за време на подигнување или неспособност целосно да го изправите или свиткате лакот.
• Болка која се движи од вратот во рамото и раката што обично не е лакот.

Кратката верзија

• Тенискиот лакот е преоптоварена теганска теганка; вообичаениот предизвикувач е скок во волуменот на повлекување плус премногу градење во истата недела.
• Не престанувајте со вежбањето намалете ја волуменот на влечење за 3050%50% и замените ги правците и заплените за неутрални.
• Изометричната држи 45 секунди х 45,5, два пати дневно во текот на две недели; потоа ексцентричните 3 х 15 со 344 секунди пониско, секој втор ден.
• Болката до 3 4 / 10 за време на вежбањето е во ред ако се зачува во рок од 24 часа; над тоа, намалете го оптоварувањето.
• Видете лекар ако се случува по 688 недели, или ако има брзање, ноќна болка, отекување или губење на опсегот на движење.