Јајца за луѓе кои вежбаат: што всушност добивате и кога да ги јадете

Јајцата се една од ретките храна каде што ќе најдете луѓе кои јадат пет на ден и луѓе кои ги избегнуваат целосно, и двајцата убедени дека се во право. Што е всушност јајце: евтин извор на протеини плус неколку микронутриенти кои тешко се наоѓаат на друго место. Еве што добивате од еден, колку имаат смисла, и каде да ги ставите во вашиот ден ако вежбате.

Што всушност е во едно јајце?

Едно яйце од средна до голема големина, околу 50 грама без черупка, дава приближно:

• 707575 kcal
• 6,3 г протеини
• 4,8 g масти, околу 1,6 g на наситени
• под 0,5 g јаглехидрати
• околу 185 mg холестерол, сите во жолчето.

Микронутриентите се она што ги разликува јајцата од другите извори на протеини: околу 145 mg холин против дневната потреба од 42550550 mg, 0,45 μg витамин B12, околу 1 μg витамин D, 15 μg селен и околу 250 μg лутеин и зеаксантин. Холин и витамин Д се тешко да се добијат од храната, а јајцата ги покриваат и двете.

Белата и жолчето не се иста храна.

Белата храна содржи околу 17 килокалории и 3,6 грама протеини и речиси ништо друго. Желток има околу 55 kcal, 2,7 g протеини, сите масти, холестерол и речиси сите витамини и минерали. Спуштете ги жолчињата и ќе останете со чист протеин и ништо што една каша протеин прашок веќе не го прави.

Квалитет на протеините

Јајчевиот протеин е на врвот на рангирањето за употребливост, со DIAAS околу 1.13, што значи дека секоја есенцијална аминокиселина е во вишок во однос на потребите на возрасните. Она што е најважно за активирање на синтезата на мускулни протеини е леуцин, и треба 2,5-3 грама по оброк. Едно јајце дава околу 0,55 грама, па пет или шест јајца ако не јадете ништо друго. Полесно е да се комбинира: Три јајца плус 200 грама грчки јогурт, или три јајца плус 50 грама сирење, го поминуваат прагот и добивате околу 30 грама протеин.

Колку на ден?

Старото правило за три пати неделно е исчезнато бидејќи холестеролот во исхраната се чини дека многу малку го поместува холестеролот во крвта кај повеќето луѓе црниот дроб едноставно прави помалку од себе. Во околу 1525%25% од луѓето, таканаречените хипер-отговорници, значително го зголемува LDL. Не знаеш во која група си додека не добиеш крв.

Практичната математика: Ако тренирате за сила, вашата цел на протеини е 1,62.22,2 грама на килограм телесна тежина, па 12817176 грама дневно на 80 килограми. Три јајца даваат 19 грама од тоа, плус 215 килокалории и околу 550 мг холестерол. Двајца до три на ден е разумна рамка за повеќето луѓе кои вежбаат; ако јадете пет или повеќе на ден со месеци, проверете го вашиот липиден панел два пати годишно.

Кога да ги јадете?

Пред обуката

Два до три часа, јајцата се добро. Три јајца со 80 г овес или две парчиња целозрнечен леб даваат околу 30 г јаглехидрати и 22 г протеини. За 45 до 60 минути, маснотијата во жолчињата го забавува празното гастрономирање и лесно се чувствува кога седите на приселеници или на кревање. Белите само, или нешто што бргу варе, работи подобро во близина на сесијата.

По обуката

Целта е 0,30.0,4 g протеин на килограм, што е 243232 g на 80 kg, или четири до пет цели јајца. Едно корисно откритие: со 18 g протеин, целото јајце произведувало околу 40% повеќе синтеза на мускулен протеин отколку белите јајца сами. Желтото јасно носи нешто што белото не го носи, па нема причина да го фрлиме. Анаболичкото време не е 30 минути. Јадење во рок од два часа е доволно.

Појадок.

Три јајца со зеленчук се околу 250-300 ккал и 19 г протеин. Тоа е најкорисниот простор за јајца кога имате калориски дефицит, бидејќи протеинскиот појадок има тенденција да го намали внесувањето на ручек за 100-200 килокалории без никаков свесен напор.

Вечер и пред спиење.

Нема причина да избегнуваш јајца навечер. Маснотијата ги тера да се дигестираат полека, што е предност пред спиење, а не проблем. Две јајца 60/90 минути пред спиење, сами или со јогурт, ги задржуваат аминокиселините да се внесуваат преку ноќ.

Кукурувањето е многу поважно од што мислиш.

Поглубувате околу 51% од протеинот од суровото јајце во споредба со околу 91% од готвеното. Сивата бела храна содржи и авидин, кој се врзува со биотин, и ризикот од салмонела не е нула. Топлината ги решава сите три.

• со тежок врат: 91010 минути од кипењето
• меко варени: 6 минути.
• вочни: 3 минути.
• со мешање: 344 минути на средна топлина

Не ги испекајте 15 минути на висока топлина: Долгото, горещо готвење го оксидира холестеролот во жолчето и го претвора протеинот во гума.

Кога да се види лекар

Јајцата се храна, а не лек и не се опасност сами по себе, но има неколку ситуации во кои не треба да се претпоставува:

• LDL над 3,0 mmol/l или вкупниот холестерол над 5,0 mmol/l на последниот панел
• срцев удар или мозочен удар во семејството пред 55 години кај мажите или 65 години кај жените
• дијабетес тип 2 или преддијабетес, каде што врската помеѓу внесот на холестерол и ризикот е посилна отколку во општата популација
• осип, отечени усни или тешко дишење по јадење на јајца тоа е алергиска реакција и треба итно да се провери, а не експериментирано.
• ако сте го зголемиле уносот на пет или повеќе на ден, повторете го липидниот панел по 81212 недели и споредете

Кратката верзија

• Едно јајце: 707575 kcal, 6,3 g протеин, 4,8 g масти, 185 mg холестерол, 145 mg холин.
• Два до три пати дневно покриваат приближно 121919% од дневната цел на протеини за лифтер од 80 кг.
• Задржи ги жолците: Целите јајца ги победуваат белите за околу 40% во синтезата на протеини при соодветни протеини.
• Оставете 233 часа пред тренинг; по тренинг, 45 јајца ви даваат 243232 g протеин.
• Повишен LDL, дијабетес тип 2 или рана болест на срцето во семејството? Направете крв пред да се зголеми.