ЕАА: Што всушност прават, дозата и дали вреди

ЕАА се деветте есенцијални аминокиселини кои телото не може да ги направи самостојно, па мора да доаѓаат од храна или прах. Маркетингот ги продава како посебен алат, но тие се само парчиња од протеинот што веќе сте го јаделе на ручек. Прашањето не е дали тие работат, туку дали ти се потребни. одделно од нормална исхрана.

Што всушност прават ЕАА

Синтезата на мускулните протеини се зголемува кога нивото на есенцијалните аминокиселини во крвта се зголемува, а поголемиот дел од тој сигнал го пренесува леуцинот. Вашето тело ги произведува неважни самостојно, па тие не се гуше. Практичниот праг на леуцин за храна е околу 2,533 g за лица под 40 години и 344 g за луѓе над 60 години, бидејќи мускулите стануваат помалку чувствителни на истите сигнали со возраста.

Одговорот започнува 304545 минути по земањето, достигнува врв околу 90 минути и се враќа на исходна линија во рок од 3 часа. Тоа укажува на нешто што вреди да се запамети: ЕАА не градат мускули сами по себе. Тие се повикаат. Без тренинг со отпор и доволно калории и протеини, ефектот е тривијален.

ЕАА, БЦАА и протеини од храна

BCAA се само 3 од овие 9 аминокиселини (леуцин, изолеуцин, валин). Тие го зголемуваат сигналот, но ги оставаат другите 6 градежни блокови, па одговорот е послаб и краток од со целиот спектар. Ако изборот е БЦАА или ЕАА, земајте ЕАА. Ако изборот е ЕАА или редовен протеин, математиката обично фаворизира протеин.

• 25 g суроватка дава приближно 111212 g на EAAs и околу 2,7 g на леуцин.
• 150 г варени пилешки гради даваат околу 45 г протеини и околу 3,4 г леуцин.
• 3 големи јајца даваат околу 19 g протеини и околу 1,5 g леуцин, што е под прагот.
• Една 10 г локва од прашок на ЕАА дава околу 10 г ЕАА и 2,5 г леуцин, но обично чини 244 пати повеќе по грам леуцин.

Ако можеш да јадеш, храната победува скоро секогаш. ЕАА го решаваат случајот кога оброкот не е опција.

Дозата: колку и кога

1. 101515 g на ЕАА по порција, со најмалку 2,533 g леуцин. Порциите од 566 g се маргинални и најчесто се исфрлаат.
2. Ако вежбате на глад, земете една порција 153030 минути пред или за време на првата третина од сесијата.
3. Една до две порции на ден, максимум. Освен тоа, само плаќате премиум за да ја замените храната.
4. Вкупниот протеин е и понатаму главната лост: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно, распоредено на 4 оброци од околу 0,4 g/kg, на секои 344 часа.
5. Ако сесијата е под 90 минути и јадевте јадење со повеќе од 30 грама протеини во последните 23 часа, дополнителна порција не додава ништо.

Кога навистина имаат смисла.

• Во 6 часот наутро. сесија на гладување кога физички не можете да јадете пред да го подигнете.
• Понижен апетит од болест, стрес или агресивен дефицит од 500 kcal, кога постојано следувате под 1,6 g/kg од храната.
• Имобилизација: Гипс, по операцијата, 23 недели без оптоварување на ногата. Две порции на ден помагаат да се забави губењето на мускулите.
• Луѓето постари од 65 години кои јадат 2 мали оброци на ден и ретко го достигнуваат прагот на леуцин.
• Непланирана исхрана на растителна основа, каде што храната е ниска на леуцин и лизин.

Кога тие се губење пари.

Ако веќе сте достигнале 1,6 до 2,2 грама/kg протеини, уште 10 грама ЕАА нема да додадат измерими мускули. Тие не го согоруваат маснотијата, не ги поправуваат зглобовите и не ја намалуваат болката на следниот ден. Идејата дека треба да пиете нешто во текот на секоја сесија или ќе станете катаболични не важи за тренинг од 45 до 75 минути.

Безопасност и несакани ефекти

Во здрави луѓе, до 152020 g дневно се добро толерирани. Поголемите дози на празен стомак можат да предизвикаат гадење, подување и лагани столици. На вкусот е грубо, па затоа на производите им се додаваат многу засладувачи што им ги вознемируваат стомаците. Додатоците не се регулирани како лековите, па вреди да се избере нешто со независно лабораториско тестирање на етикетата.

Кога да се види лекар

• Хронична болест на бубрезите или црниот дроб, или повишен креатинин на крвта. Не почнувајте со ЕАА сами.
• Фенилкетонурија или друго метаболичко нарушување, бидејќи ЕАА содржат фенилаланин.
• Бременост и доење.
• Леводопа терапија, бидејќи аминокиселините ја намалуваат апсорпцијата, и нестабилен дијабетес кој се лекува со инсулин.
• Ненамерна загуба на повеќе од 5% од телесната тежина во рок од 6 месеци, или губење на силата и покрај 81212 недели на постојана обука.

Кратката верзија

• ЕАА ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини преку леуцин, но не градат ништо без тренинг и доволно протеини.
• Работната доза е 101515 g со 2,5 2.53 g леуцин, најмногу еднаш или двапати дневно.
• 25 грама сурова млека или 150 грама пилешко го прават истото, обично за помалку пари.
• Тие го заслужуваат своето место за тренинг на глад, слаб апетит, имобилизација и постари возрасни.
• Бубрезите, црниот дроб, PKU, бременоста и леводопата се причини да се консултирате прво со лекар.