Дембел Лунгс: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Дембел лунзи изгледаат едноставно додека не ги земеш тежите и не забележиш како коленото ти се тресе и торсот ти се преклопува напред. Тоа е проблем со дозата и техниката, не е проблем со талентите. Ова се вистинските бројки: Колку сетови, колку повторувања, со која тежина да почнеме и како да ја зголемуваме недела по недела.

Што всушност тренира ланџот

Предната нога ја прави најголемата работа: Четворниот и глутесот, со хомушките и аддукторите кои го држат коленото во линија. Задната нога главно се балансира додека флексорот на колковите се истегнува. Бидејќи работите една нога по една, брзата растопка ги открива разликите во силата од страна на страна. За повеќето луѓе таа разлика е од 5 до 15 проценти, а тоа е нормално.

Другата корист е помалку општо оптоварување на спинскиот стълб. Две 15 килограмни гантели значи 30 килограми во рацете, додека на бараблата ќе му треба значително повеќе за да му даде на нозете иста количина работа. Тоа го прави ова добар избор кога грбот не може да се крева.

Која варијанта да ја изберете?

Поделба на клек (статично растргнување)

Нозете остануваат на место и само се движиш горе и долу. Најлесно е да се научи, бидејќи не се гори енергија на рамнотежа. Тука треба да ги поминете првите 4 до 6 недели.

Обратна растојание

Качи назад наместо напред. Понежно на предното колено бидејќи нема остри кочење на вашата телесна тежина. Ова е варијантата што би ја избрал за секој со нервозно колено.

Напред и пешачење на гужви

И двајцата бараат поголема контрола и го притискаат предниот колено потешко во моментот кога ќе престанете. Зачувај ги додека не можеш да направиш три серии од 10 повратни легови со 12 килограмни гантели.

Сетови и повторувања: Бројките

Се пресметуваат повторниците. по нога- Не можам да го видам. Три серии од 10 значи 30 повторувања лево и 30 десно.

• Првите два месеци: 2 до 3 серии од 8-10 повторувања, два пати неделно, 90 секунди одмор.
• Растење на мускулите: 3 до 4 серии од 8-12 повторувања, 90 до 120 секунди одмор.
• Сила: 4 серии од 5-6 повторувања со потешки гантели, 2 до 3 минути одмор.
• Издржливост: 2 до 3 серии на шетање, 15-20 чекори по нога, 60 секунди одмор.

Седмично задржувајте 6 до 10 комплети на нога. Ако исто така се кревате и притискате нозе во истата недела, намалете ги гужвите на 4 до 6 серии по нога. Завршете го сетот кога ќе ви останат 1-2 повторувања во резерва, а не кога коленото ќе почне да се спушта.

Избирање на почетната тежина

1. Првите две сесии без товар: 2 серии од 10 по нога. Ако се тресеш или ти треба помош на ѕидот, остани таму уште една недела.
2. Потоа земете 2 x 5 кг (жени) или 2 x 8 кг (млади) и направете 3 серии од 8.
3. Ако последните два повторувања изгледаат идентично со првите два, тежината е премногу лесна. Додадете 2 кг по рака во следната сесија.
4. Ако не можеш да го држиш торсот исправен во третиот сет, тежината е претешка. Ослободете 2 кг по рака.

Прогресија: двојно напредување

Најпростиот систем кој работи со месеци: Завршете во опсег од 8 до 12 повторувања и три сета. Откако ќе постигнете 12 чисти повторувања во сите три серии, додадете 2 кг по гандел во следната сесија и паднете на 8. Тогаш се качи повторно.

Еве како изгледа тоа за маж кој тежи 2 на 8 кг:

1. Недела 1: 3 x 8 со 8 kg
2. Втора недела: 3 x 10 со 8 kg
3. Трета недела: 3 x 12 со 8 kg
4. Четврта недела: 3 x 8 со 10 kg
5. Неделата 6: 3 x 12 со 10 kg
6. Седемта недела: 3 x 9-10 со 12 kg

Тоа е приближно 4 кг напредок за два месеца, што е реално темпо. Кога ќе достигнете 20-24 кг по рака и ќе ви биде тешко да ги држите, преминете на верзија со подигнат задниот ног или на побавен темпо наместо да бркате повеќе килограми.

Кога товарот ќе се задржи, ти имаш уште четири лостови: Доле за 3 секунди наместо 1, пауза 1 секунда на дното, подигнете ја предната нога на плоча од 5 cm за поголем опсег и намалете одморот од 120 до 75 секунди.

Чести грешки

• Прекумал чекор. Ако предната нога е премногу блиску, сè ќе падне на коленото. Цели се на околу 70-90 см во зависност од висината.
• Тркосот се преклопува напред. Погледнете во точка 3 метри пред вас, не на подот.
• Се одскокува од грбот на коленото. Спушти го на 2-3 сантиметри над подот и застани таму.
• Брзо. Две секунди надолу, една секунда горе.
• Неравномерни повторувања. Секогаш почнувај со најслабата нога и ја затварувај силната на истиот број.

Кога да се види лекар

Мускулните изгорености и болки за еден или два дена се нормални. Ова не се:

• Остра болка во коленото која ве принудува да го прекинете сетот или отекување кое се појавува во рок од 24 часа.
• Чувство дека коленото се отвора или зглобот се блокира така што не можете да ја изправите ногата.
• Болка која трае повеќе од две недели и која не се смирува дури и откако ќе ја намалите тежината и обемот.
• Нечувствителност, игли и иглички, или болка која се изнесува од долниот дел на грбот надолу по ногата.
• Болки во слабините или венците со кликнување и ограничени движења.

Ако сте претрпеле операција на коленото или на колковите или повреда на лигаментите, договорете се со физиотерапевтот за опсегот на движење и за оптоварувањето пред да ги допрете ганџерите.

Ако техниката ти се распадне во последните два сета, проблемот е тежината, а не силата. Спушти го товарот и задржи ги репродуцентите.

Кратката верзија

• Започнете со поделени клекнати или реверзни лаунги, 2-3 серии од 8-10 повторувања по нога, два пати неделно.
• Типичната почетна тежина е 2 x 5 kg за жените и 2 x 8 kg за мажите, со колено кое не дрейфира внатре.
• Прогресија со двојно напредување: Се искачувам од 8 до 12 повторувања, додавам 2 кг по рака, падам назад на 8.
• Држете 6 до 10 хард сетови по нога неделно и завршете сетови со 1-2 повторувања во резерва.
• Оток, колено кое се отвора, онемување или болка која трае повеќе од две недели значи лекар, а не уште еден сет.