Дамбел Лунг: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Делчевата лепка е една од ретките вежби што ја зајакнуваат силата на нозете и те принудуваат да балансираш на една нога во исто време. Тоа го прави потешко отколку што изгледа, и многу луѓе го користат со години со дефект кој тивко го удрува предниот дел на коленото. Еве го чекорот по чекор, грешките кои постојано се појавуваат, и конкретните броеви за програмирање.

Што всушност прави пукнатината

Во долната положба предната нога носи околу 60 до 70 проценти од товарот. Четворниот и глутатите делови на ногата ја вршат најголемата работа, а адукторите и стабилизирачите на бедрото ги држат работите во ред. Задната нога главно ја контролира рамнотежата, а флексорот на бедрото на таа страна се истегнува во процесот.

Големата предност е дека е вежба со една нога. Ако левата нога ви дава 10 повторувања со 14 кг по гандел, а десната едвај може да направи 7 со иста тежина, тоа е информација која штанџерски клек нема да ви ја покаже. Јазот поголем од околу 10% во повторни е вреден за следење и затварање.

Втората предност е помалку оптоварување на грбот. Две 16 килограмни гантели значи 32 килограми, многу помалку компресирање на долниот дел од грбот од штанџа со кој се удрува на нозете слично.

Техниката чекор по чекор

1. Стојте високо, со матки на страни, неутрална граница, рацете опуштени, рамената малку повлечени назад. Нозете се на ширина на бедрото, околу 10 до 15 см меѓу нив.
2. Подвигни се 60 до 90 сантиметри, во зависност од висината. Проверката е едноставна: во долната положба, двата колена треба да седат на околу 90 степени.
3. Држете ги нозете на две паралелни линии, а не една веднаш зад друга како да се оди по жица. Тоа ви дава 10 до 15 сантиметри на страничната база и балансот се подобрува веднаш.
4. Долниот дел на коленото е исправен надолу, додека задното колено не е 2 до 5 cm над подот. Не го удрувај коленото во земјата.
5. Држете го торсот исправен или наклонет напред не повеќе од 10 до 15 степени. Повеќе напред наклонети поместувања работат на глут, вертикален торсо на квадрот.
6. Водете назад низ целата предна нога, со тежина над средната нога и петата, а не прстите.
7. Темпо: Две секунди надолу, половина секунда пауза, една секунда горе. Гледајте напред на точка од 3 до 4 метри напред.

Варијации и кога да изберете која

Статички раскоп (разделен клек)

Остануваш во иста положба и само се движиш горе и долу. Најлесно е да се научи, бидејќи не се ребалансира на секој превод. Започнете со ова за првите 2 до 3 недели ако сте нови во движењето.

Обратна растојание

Ако се повлечеш назад, предната нога никогаш нема да се движи. Најнежната верзија за предниот дел на коленото, бидејќи коленото се движи напред помалку. Ова е првиот избор ако вашата коленова клетка има тенденција да се жали.

Напред и пешачење на леб.

И двете бараат поголема рамнотежа и повеќе сопирање додека ногата паѓа. Ходеното трчање обично се врши на 10 до 20 метри и е повеќе средство за кондиционирање отколку за сила.

Најчестите грешки

• Прекубрени чекори. Предниот колено поминува добро покрај прстите и речиси целиот притисок паѓа на коленото. Продолжи го чекорот за 15 до 20 cm.
• Предолго чекори. Не можеш да го спуштиш коленото доволно ниско и чувствуваш влечење во слабините. Скрати го.
• Коленото се спушта внатре. Класичен знак на слаби кип-ракувачи. Се снимајте од предната и од страната; коленото треба да се преклопи над вториот и третиот прст.
• Премногу тежина. Ако фрлате буци, се движите или се качувате, намалете ја тежината за 20 до 30 проценти.
• Се исфрла од дното. Дополнувајќи го коленото на подот и користејќи одскок, ќе ги прескокнете најтешките 10 см од опсегот.
• Се вртеше наоколу и го гледаше подот. Трпалото се колапсира напред и товарот мигрира кон долниот дел на грбот.

Кој е погоден и кој треба да биде внимателен.

Ви одговара ако сакате сила на нозете без големо оптоварување на грбот, ако имате видлива разлика лево-десно, ако играте спорт со трчање и промени во насоката, или ако сте во подоцнежна фаза на опоравување и сакате контролирано оптоварување на една нога.

Бидете внимателни ако имате остри болки во предниот дел на коленото во моментов, ако вашата рамнотежа е лоша по повреда, или ако затегнат глезол не ви овозможува да достигнете целосна длабочина. Во тие случаи, реверзното раскочавање или статичното раскочавање со држење на рака со една рака, обично поминува без симптоми.

Колку да се направи всушност

• Почнач: два пати неделно, 2 до 3 серии од 8 до 10 повторувања по нога, телесна тежина или 4 до 6 кг гантели.
• Помеѓувремена: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања по нога, ганџери од 12 до 20 кг.
• Одморот: 60 до 90 секунди помеѓу сетите, без пауза помеѓу нозете ако дишењето го дозволува.
• Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секоја серија за две сесии по ред, додадете 1 до 2 кг по гандел.

Болката 24 до 48 часа по првите неколку сесии е нормална, особено во глутниците и коленовите мускули. Обично се смирува по 2 до 3 недели на постојана работа.

Ако не можеш да направиш 8 чисти повторувања по нога без тежина, точките не се твој проблем.

Кога да се види лекар

• Остра болка во коленото која трае повеќе од 7 до 10 дена и која не се олеснува кога ќе го намалите оптоварувањето.
• Оток, колено кое се заглавува или чувство дека ти се отвора под тебе.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува во мирување.
• Нечувствителност или брзање низ ногата, бидејќи изворот може да биде грбот, а не коленото.
• Болка во слабината која не е исчистена во рок од 2 недели.

Кратката верзија

• Стап од 60 до 90 см, двата колена на 90 степени, задното колено 2 до 5 см од подот.
• Нозете на две паралелни линии оддалечени од 10 до 15 см, никогаш на пети.
• Ако предниот дел на коленото не е добро, користете реверзниот заден удар наместо напредниот.
• Започнете со 2 до 3 серии од 8 до 10 повторувања по нога, два пати неделно, од 60 до 90 секунди одмор.
• Оток, заглавување или болка после 10 дена е причина да се проверите, а не причина да вежбате потешко.