Дамбел бенч прес: Техника, чести грешки и за кого е погодна

Бацањето со гандел е една од ретките вежби на градите што можеш да ги притиснеш до крај без некој да те следи. Компромисот е дека поставката е потешка од со штанга голем дел од грешките се случуваат пред да го завршите првиот повтор. Еве го чекорот по чекор, грешките што најчесто ги гледате во теретана, и конкретни броеви за сетови, одмор и напредок.

Зошто машки за место на штанги?

Со штанга двете раце работат во една рамнина, така што посилната страна може тивко да ја покрие слабата. Со гантели секоја рака носи свој товар, и секоја разлика лево-десно се појавува веднаш.

• Поголема опсег на движење. Дембелите можат да патуваат 510 см под точката каде што шипката би се запрела на вашата градна градина.
• Слободен пат. Локот и зглобот го наоѓаат аголот што рамото го толерира наместо да биде заклучено на место од страна на решетката.
• Помал вкупниот товар. Очекувајте приближно 1020%20% помалку комбинирана тежина од на штанга за истиот број на повторувања. Тоа е нормално, не е знак дека си ослабел.
• Побезбедно е да бидеш сам. На неуспешен реп можете да ги спуштите ганделките на страните; барабале паркирано на градите не ви дава таква опција.

Поставка: Се е решено пред првото претставништво.

1. Седнете на крајот на клупата, со матки во право на бедрата, нозе на подот.
2. Вдишете длабоко, наклонете ја брадата и вратете ги мачките назад со колена додека го спуштате грбот на клупата. За нешто над 30 кг, нека ти ја дадат тежината наместо да се бориш со импулсот.
3. Кога ќе се спуштите, држете ги ганџерите над рамената и Поправи ги раменете. ги повлекуваш надолу и назад, како да сакаш да ги ставиш во задните џебови.
4. Имајте пет точки на контакт: Двете нозе на подот, бутовите на клупата, горниот дел на грбот на клупата, главата на клупата. Малкиот лук во долниот дел на грбот е добар и корисен - доволно за да се спушти рака под него, не повеќе.
5. Нозете се шири како бутовите или малку пошироки, цели садени, нозете се приближно вертикални. Нозете не се украса; тие го чуваат телото да не се помести.

Извршување на реп

Започни со макарите над долниот дел на градите и лактите малку нагинати. Понижување на 23 секунди., лактите околу 456060 степени во твојот торс. Дембелите се спуштаат до ниво на градите или 233 см подолу, колку што рамото ви дозволува без остри болки и без раменските лопати да се одклопуваат од клупата.

Подигнувањето трае околу 1 секунда. Дембелите леко се движат еден кон друг на патот нагоре, но никогаш не се допираат. 101515 cm меѓу нив на врвот, бидејќи ги зглоби заедно убива натеженоста на градите и фрла половина од сетот. Исправи ги лактите без да ги заглавиш. Вдишете се додека слегувате, излегувате откако ќе ја преминете најтешката точка. Рамовите остануваат заглавени додека не се изнесе последниот удар.

Најчестите грешки

• Лодбите се прошириле на 90 степени. Изгледа како класичен филмски плакат и е најбрз пат кон болки во предниот рамо. Спушти ги на 45°60°.
• Удрувајќи ги мачките на врвот. Звучи импресивно, го ослободува градите и те тера да притискаш внатре наместо горе.
• Половина повторувања. Спремам на половина пат и се враќам. Ако не можете да го достигнете нивото на градите под контрола, тежината е претежка.
• Ги губам раменете на последните два повторувања. Рамената се движат напред од клупата и зглобот го носи целиот товар. Наместо тоа, заврши го сетот еден пат порано.
• Зглобовите наклонети назад. Дембелот треба да седи нарамнат над предарката. Ако зглобовите се согнути, дел од силата ќе оди во зглобот, а не во градите.
• Брдовите се креваат од клупата. Ако биковите ти се подигнат, тежината е претешка. Фрлете 2 4 кг по гандел.

Кој е погоден.

Ова е добар избор ако вежбате сами, ако теренот ви го стече рамото, ако имате забележлив јаз на сила помеѓу рацете, или ако растењето на мускулите е поважно за вас во моментов отколку максимален сингл. Почниците можат да го користат по 344 недели на општа кондиционирање многумина учат контролирани движења побрзо тука отколку со празна шипка.

Кој би требало да го прескокне тоа за сега?

Ако не можете сами да ги ставите ганделките во почетна положба, ако имате повреда на рамото или лакот, или ако долната положба предизвикува остра болка која не исчезнува кога ќе го скратите опсегот користете машина за притискање на градите или повишени притиски додека работите не се смират. Многу тешки гантели (над 40 кг по рака) исто така стануваат неудобни за поставување соло без разлика колку силен си.

Сетови, повторувања и прогресија

• Загревање: 10 повторувања на околу 40% од вашата работна тежина, потоа 5 на 70%, потоа 23 на 85%. Починете 60 секунди помеѓу греењето.
• Работни сетови: 344 сетови од 612 повторенија, оставајќи 12 повторенија во резерва. Не е потребно да се малите до неуспех на секоја сесија.
• Одморот: 2 3 минути. Ако се намалиш, ќе ти падне бројот на реп. во вториот и третиот сет.
• Прогресија: Откако ќе постигнете 12 чисти повторувања во сите три сета, преминете на следниот пар (обично +2 кг по гандел) и се вратете на 688 повторувања.
• Фреквенција: два пати неделно, за вкупно 101616 сета на грб неделно за сите вежби комбинирани.

Кога да се види лекар

Не секоја болка е итна, но некои работи не се поправаат со подобра техника:

• Болка во предниот дел на рамото која трае подолго од 2 недели и покрај одморот и намалената тежина.
• Онемување, игли и иглички, или слабост во раката или раката.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува во секојдневните движења, како што е облекување јакна.
• Чувство дека рамото се поместува надвор од место, или ненадеен губиток на сила во средината на поставувањето.
• Престанете со обуката и побарајте итна помош. ако имате болка во градите или притисок, потешкотија во здив, вртоглавица или болка која се шири во вилицата или левата рака.

Ако сте биле операционирани на рамото или сте имале проблем со ротаторната манџетка, договорете се со физиотерапевтот за безбеден опсег на движења пред да се вратите на целосни серии.

Кратката верзија

• Настанот ја прави половина работа: Пет точки на контакт, раменја заглавени, нозете поставени.
• Локтите на 456060 степени, 23 секунди надолу, на ниво на градите или малку под нив.
• Нема трескање на врвот задржете 101515 cm помеѓу ганџелите и задржете го тензијата.
• 344 серии од 61212 повторувања, 23 минути одмор, двапати неделно.
• Болка која трае повеќе од 2 недели, онемување или слабост на раката одите кај лекар, не во следната сесија.