Дамбел бенч прес: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Бацањето со гандел е лифт кој можеш да го трчаш со години, додека ти се чини дека неделното броење и скоковите со тежината остануваат разумни. Повеќето луѓе не успеваат во една од двете насоки: Да се занимаваш со 3x10 со истите матки пет години, или да го бркаш личниот рекорд секоја сесија додека рамото не се жали. Еве ја конкретната верзија: колку сетови неделно, кој опсег на повторувања и правилото за додавање на тежината.

Неделни сетови

Број сетови на сите вежби, не само на оваа. Тврд сет значи дека заврши со не повеќе од 1 до 3 повторувања во резервоарот.

• Почнач (помал од една година сериозна обука): 10 до 12 сета на грб неделно, од кои 6-8 на прст.
• Помеѓувремена (1 до 3 години): 14 до 18 сета, со 6 до 9 на прст со гандел.
• Напредна- Да. До 20. Ако не го поминеш тоа, ќе имаш корист само ако спиеш 7 до 9 часа и јадеш намерно; во спротивно, само ќе се натрупваш со умора.

Поделете ги. две сесии неделно, со интервал од 48 до 72 часа. Две сесии од 4 серии победуваат една сесија од 8, бидејќи во вториот случај последните три серии се случуваат уморни и со полоша техника.

Репрезентативен опсег

За раст на мускулите, задржете речиси сè помеѓу 6 и 12 повторувања- Не можам да го видам. Дембели не се погодни за сетови од 3 до 5: Не е лесно да се стават на позиција и не е лесно да се извлечат кога некој ќе задржи.

• Првите 2 сетови: Од 6 до 8 повторувања, потешко.
• Последниве 2 сетови: 10 до 12 повторувања, со 2 до 3 кг помалку по гандел.

Ако сакате полесна работа, доволно е еден сет од 12 до 20 повторувања на крајот на сесијата. Нема причина да ја поминеш целата вежба таму.

Од каде да почнеме со тежината?

Избери матки за кои можеш да притиснеш. 12 чисти повторувања., без рамена кои се движат напред и без одскок од градите. Тоа е вашата работна тежина за опсегот од 8 до 12. Ако добиеш 15 или повеќе, тоа е премногу лесно; ако задржиш на 8, пади еден чекор.

За груба ориентација: Необучените мажи обично почнуваат околу 10 до 16 кг на гандел, жените околу 5 до 10 кг. Тоа е почетна точка, а не стандард.

Починај помеѓу серите

• Сети од 6 до 8 повторувања: 2 до 3 минути- Не можам да го видам.
• Сетови од 10 до 12: 90 до 120 секунди- Не можам да го видам.

Одморот под 60 секунди обично ќе ви чини 2 до 3 повторувања на следниот сет. Тоа не е потешка вежба, туку е само помалку работа во исто време.

Како да напредувате: двојно напредување

Ова е најпростиот систем кој навистина се држи. Наместо да додавате тежина на секоја сесија, прво додавате повторувања, а потоа тежина.

1. Избери опсег, речеме од 8 до 12 повторувања, и бројка на поставени, речеме 4.
2. Избери тежина која ќе ти даде 8 повторувања во првиот сет.
3. На секоја сесија, обидете се да додадете еден повтор на колку што можете повеќе сетови.
4. Кога ќе успееш да направиш 12 повторувања во секој сет, додадете најмал достапен скок, обично 2 до 2,5 кг по гандел.
5. Новата тежина ќе те врати на 8 или 9 повторувања. Тоа е очекувано, и циклусот повторно започнува.

Како изгледа тоа во бројки?

• Недела 1: 22 kg, сетови од 8, 8, 7, 7
• Втора недела: 22 кг, сетови од 9, 9, 8, 8
• Трета недела: 22 kg, сетови од 10, 10, 9, 9
• Петта недела: 22 kg, сетови од 12, 12, 12, 11
• Неделата 6: 22 кг за четири серии од 12, потоа преминете на 24 кг следната сесија и започнете повторно во 8

Реално темпо: почетник додава 2 кг на секои 2 до 3 недели; по една година обука истиот скок трае 6 до 10 недели. Да се оди од 12 на 22 до 26 килограми по гандел во првата година е солиден резултат.

Ако скокот од 2,5 кг е премногу голем, користете ги новите гантели само за првиот сет, а старите за другите три. Следна сесија, два сета со новата тежина, и продолжете додека сите четири не се на неа.

Техника која ги штити рамената.

• Сврзете ги раменете и задржете ги таму за цел сет. Рамото не треба да се движи напред додека тежината се намалува.
• Држете ги лактите на 45 до 60 степени од твојот торс, не е избувен на 90.
• Намалете ги за 2 секунди, притиснете за 1. Нема да се одскочи од градите.
• Оставете јаз 3 до 5 cm помеѓу ганџелите на врвот и застанете веднаш пред да ги заклучите лактите.
• Удари ги мачките со колена, еден по еден, и спушти ги на истиот начин на крајот.

Ако мораш да ги кренеш рамената напред или да го наклониш долниот дел на грбот за да завршиш со повторување, тоа не се брои и тежината е претежка.

Кога напредокот ќе застапи.

Ако поминат три недели без да додадете ниту еден претставник, работете низ овој список во редослед:

1. Одземи една недела со 10 проценти помала тежина со ист број на серии, а потоа се врати на старата тежина.
2. Проверете го спиењето. Помал од 6 часа на ноќ, во текот на неколку недели, се појавува во бројките.
3. Проверете го протеинот: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно. За човек од 80 кг тоа е 130 до 175 грама.
4. Ако имаш дефицит на калории, целта е да ја задржиш тежината, а не да ја зголемуваш. Платото не е грешка.

Кога да се види лекар

Нормалната болка од тренинг исчезнува за 2 до 4 дена. Проверете се дали:

• болка во рамото или градите трае повеќе од две недели и покрај почивот;
• болката ве буди ноќе или се појавува во мирување;
• чувствувате брзање, онемување или слабост во раката или раката;
• ако слушнете клик со болка или видите отечени или модри без влијание.

Причината за тоа е притисок на градите, затегнување на здивот, вртоглавица или ладен пот во текот на напорите. услуги за итни случаиНе да го завршам сетот. Ако имате висок крвен притисок, срцево заболување или неодамна сте биле операционирани на рамото, разговарајте со вашиот лекар пред да почнете со вежбањето.

Кратката верзија

• Правете 6 до 9 серии на притискање на гандел неделно, поделено на две сесии.
• Останете во опсегот од 6 до 12 повторувања и одморете се 90 до 180 секунди помеѓу сетите.
• Користете двојна прогресија: Најпрво издвојувајте ги повторените, а потоа додадете 2 до 2,5 кг по гандел.
• 2 килограми на секои 2 до 3 недели е добар чекор за почетници; подоцна, на секои 6 до 10 недели.
• Болката која трае повеќе од две недели, или брзање во раката, оди кај лекар, а не во друг сет.