Сети за фрлање: Како да ги вежбате, колку често и кога да ги прескокнете

Подавањето на сет е едноставно: Ќе се обидете да се откажете од комплетната работа, веднаш ќе се ослободите од тежината и ќе продолжите без одмор додека повторно не зацврстите. Целта е да се соберат повеќе значајни претставници во помалку време. Тоа не е магичен метод, но е корисна алатка кога не ви е доволно време или кога со месеци сте заглавени на истите броеви.

Што всушност се случува.

Мускулниот раст најчесто доаѓа од повторувања извршени под висок напор, приближно последните пет пред неуспехот. Во нормален сет, ги достигнуваш само по 5-7 релативно лесни повторувања, потоа одмораш 2 до 3 минути и ја повторуваш целата рампа. Кога ќе ја отстраните тежината и ќе продолжите веднаш, мускулот е веќе уморен, па дури и полесната тежина бара целосен напор од првиот повторувач. Го пропуштате греењето на сетот.

Студиите кои ги споредуваат сетите со паѓање со сетите со раскинување обично откриваат сличен раст на мускулите, но со значително помалку време поминато во теретана. Тоа е вистинската корист: заштедено време, не поголем резултат. Ако имате 90 минути и трпение за пет серии по вежбање, не ви требаат серии со паѓање.

Како да се води еден, со броеви

Стандардниот сет за паѓање

1. Работна сета: 8 до 12 повторувања, прекинете со 0 до 1 повторувања во резерва.
2. За 5 до 10 секунди, соблечете 20 до 30 проценти од тежината.
3. Продолжете да се обидувате повторно, обично уште 5 до 8 повторувања.

Пример на преса со гандел: 12 повторувања со 30 кг, паднете на 22 кг, изсушете уште 7. Целото тоа трае од 60 до 75 секунди, што е исто колку и еден нормален период на одмор.

Двојни и тројни капки

Истата идеја, два или три пати по ред, минус 15 до 20 проценти секој пат. Пример за лат повлекување: 10 повторувања на 70 кг, потоа 6 на 55 кг, потоа 5 на 45 кг. Зачувајте го тројниот кап за последниот сет на последното вежбање за таа мускулна група, бидејќи сè што ќе биде после тоа ќе биде лошо.

Механички сетови за паѓање

Наместо да го менувате товарот, ја менувате позицијата на механички полесна и ја задржувате истата тежина. Пример: Наклонете ги ганделките притиснете ги на 30 степени до неуспех, потоа притиснете ги со истите ганделки уште 4 до 6 повторувања. Или седат наклонет кавги, а потоа исти кавги во право. Убаво е кога салата е полна и не можеш да си ги менуваш чините.

Каде работат и каде не.

• Машини и кабли: Најдобрата опција е да ја поместиш пината за три секунди и да не губиш време.
• - Дамбл: Во ред, но само ако го ставиш вториот пар до тебе претходно.
• - Да, јас сум. само со партнер или со мали плочи од 1,25 и 2,5 kg. 30 секунди промена на плоча јаде половина од ефектот.
• Скивачки, кревачки, прегнувани редови: Прескокни го тоа. Под длабока умора техниката се распаѓа прво, и вашиот грб и колена плаќаат за тоа.

Колку често и колку пати

Сетките за испаѓање се зачина, а не основа на програмата. Практичната доза е 1 до 2 серии капки на сесија, на последниот сет на вежбање на изолација. За секоја мускулна група, останете под 2 до 3 сети капка неделно. Сè останато останува како и обично со 2 до 3 минути одмор.

Ако тежењата на главните лифтови почнат да се лизгаат по две недели на паѓање, направи премногу. Врати се на редовни сетови за 7 до 10 дена.

Математиката: ако вежбате четири пати неделно по 60 минути, две серии со паѓање додаваат 3 до 4 минути на сесијата и даваат приближно она што би направиле две дополнителни серии, што би ви чинило 6 до 8 минути.

Чести грешки

• Премногу паѓа. Ако добиете 15 или повеќе повторувања по падот, сте се соблече премногу; ако добиете 2, сте се соблече премногу малку.
• 30 секунди додека бараш плочи. Се што е подолго од 10 секунди не е паѓање, тоа е само втор сет.
• Го намалувам опсегот на движење кога ќе се умори. Кога не можете да го завршите целиот движење, сетот е завршен.
• Спуштете сетови на секоја вежба, секоја сесија. Натрупаната умора го убива напредокот на главните лифтови.
• Обука за неуспех на лифтови кои можат да те заглават, без безбедносни решетки или набљудувач.

Опоравување, храна и спиење

Сета со паѓање предизвикуваат повеќе оштетување на мускулите и повеќе болка од сета со растојание, па мускулот може да остане болен од 24 до 72 часа. За да се справиме со тоа: 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, 7 до 9 часа сон и најмалку 48 часа пред повторно да ја натоварите истата група. Ако имате калориски дефицит, намалете на половина бројот на серии од капки, бидејќи закрепнувањето е побавно.

Кога да се види лекар

Најголемиот дискомфорт по таквата обука е обична мускулна болка која исчезнува за два или три дена. Видете лекар ако:

• болката е остра и забива во зглобовите, наместо да биде тупа и да се шири низ мускулите;
• отекување, голем губиток на сила и темно, кафеаво урина трае повеќе од 24 часа, што може да сигнализира за рабдомиолиза;
• имате болка во градите, вртоглавица или недостиг на здив во спропорција со напорот;
• имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, килера или повреда на спинскиот стълб во минатото и само сега почнувате да вежбате за да не успеете.

Кратката верзија

• Направете сет до речиси неуспех, намалете 20 до 30 проценти од тежината, направете уште 5 до 8 повторувања, без прекин подолг од 10 секунди.
• Најдобро е на машини и кабли и на работа на изолација; не на приселеници или мртви лифтови.
• 1 до 2 серии на капки на сесија, најмногу 2 до 3 неделно за секоја мускулна група.
• Главната корист е заштедено време; растот е сличен на прав куп.
• Држете го опоравувањето под контрола: 1,6 до 2,2 г протеини на килограм, 7 до 9 часа сон, 48 часа помеѓу сесиите за истата група.