Враќање на врати: Што да проверите пред да ве весат

Бара за врата е најевтиниот начин да се вежбаат пул-ап дома, а исто така е и единственото нешто кое може да те спушти на грб ако избереш погрешен тип. Разликата помеѓу безбедна и лоша поставка е ретко цената на решетката - тоа е рамката на вратата и три минути мерење. Еве што треба да проверите.

Три типови и што бара секој од нив.

Напрегнатоста (држана со притисок)

Го вртиш додека гумените краеви не притиснат кон страните на рамката. Ништо не се дупчи, но треба равна, паралелна, цврста рамка. Номиналниот капацитет е обично 80-110 кг, и тој број опишува тивка висина, а не скок. Кога ќе скокнеш во реп или ќе почнеш да се вртиш, пиковата сила ќе биде 2-3 пати поголема од телесната тежина. лице од 80 kg генерира кратка 160-240 kg ширина. Правилото е едноставно. Не скокајте во почетна позиција, не ритајте, не се движете со остри нозе.

Дел од левицата (куки над рамката)

Задржилото се протега преку горната резба и вашата телесна тежина го притиска кон ѕидот. Побезбеден е од натежна шина, но треба да биде наметнат најмалку 8-10 см длабоко и со цврст ѕид над вратата. Зад заградата ќе се означат бои и дрво ставете филц или тено гума под контактните подложки ако тоа ви е важно. Вратата не може да се затвори додека барот е горе.

Слитка на која се монтира болт

Најбезбедна опција, и трајна. Користете најмалку 4 болти, идеално 6, M8 или M10 со 10x80 mm закотвени во бетон или цврста тула. Да го направиме тоа. Не е така. го монтирате директно во гипсокартон само плочата може да држи неколку килограми; мора да го удрите дрвениот или челичниот столб зад неа. За ковалниот блок, користете хемиски котва, а не пластични пречници.

Премислете пред да купите

• Ширина на отворањето на точната висина на која ќе седи барот, а не на ниво на подот. Рамките често се 2-4 mm потесни на врвот. Повеќето регулирани решетки покриваат 62-100 см.
• Длабочина на резба Над вратата: Под 8 сантиметри, ливерлиџот нема на што да седи.
• Прозрачност на таванот- Да. Сакате да бидете 25-30 см над редот, за да ја избришете брадата.
• Просторот зад вратата.- Да. 40-50 см слободно, така што вашите колена и петици не се удрат во рамката кога ќе се вклопувате.
• Твојата висина.- Да. На 185 см на бар поставени на 200 см ќе вежбате со свиткани колена добро, но тогаш исто така треба простор пред вас.

Номинален капацитет во однос на употребливиот капацитет

Земи го бројот и извади 30%. Тоа е вашиот максимален реалистичен работен рок, и го вклучува сето она што го носите. Со 90 кг тежина со 10 кг жилетка, на вашите 100 кг треба да има бар за најмалку 140 кг. Ако производителот не наведува капацитет воопшто, тоа е вашиот одговор.

Проверете го и дијаметарот на лентата: 32-38 мм е удобно за повеќето раце. Над 40 мм, вашиот придвој се откажува пред вашиот грб да го направи одличен ако придвој е целта, лош ако сакате чисти серии од 8-10.

Проверете го пред да го видите првиот вистински претставник.

1. Внесете и затегнете според упатствата, а потоа додадете уште половина вртеж.
2. Ставете матка или преклопена пелена под падот е краток, но задниот дел од главата не простува.
3. Земи ја шипката со нозете на подот и постепено ја полнеј во текот на 5 секунди.
4. Држете ја целата тежина на телото, целосно неподвижно, 30 секунди.
5. Нежно да се кревате од страна на страна 10 секунди.
6. Спушти ја решетката и провери рамката. Убоди во дрвото или пукната боја значи дека материјалот е дарувачки и овој тип не е во ред за вашата врата.

Повторете го тоа на секои 5-10 сесии. За монтажите со завртки, повторно напојувајте ја вртежната сила по првата недела, потоа на секои 4 недели.

Како да се тренирате на тоа.

Две до три сесии неделно со најмалку 48 часа помеѓу нив сухожилите на лакот и рамото се прилагодуваат на ова оптоварување полека отколку мускулите.

• Нема потпреки. Смртни виси 3 серии од 20-30 секунди, скапулар се повлекува 3 x 8, негативи 4 x 3 со 5 секунди подолу. Тоа е 15-20 минути.
• 1-5 повлекувања: Пет серии од 3, 2-3 минути одмор, секогаш оставајќи еден репер во резерва.
• 10 или повеќе: додадете 2,5-5 кг и се вратете на 4 x 5.

Држете го рамото, плюс 5-10 см, палецот завојен околу решетката, а не покрај неа. За потните раце, доволно е 1-2 грама креда или сува пешкира; ракавиците се скапи за да се чувствувате и да се лизгате на тенок цев.

Кога да се види лекар

• Болка во рамото или лакот која трае повеќе од 2 недели и покрај почив.
• Мршење, онемување или слабост во раката и прстите по обеснување.
• Чувство на лизгање на рамото, или силен клик од болка.
• Болка која ве буди ноќе или не ви овозможува да ја подигнете раката над главата.
• Ако паднете од решетката и се удрите во главата, изгубите свест или не можете да ја натоварите раката итна помош истиот ден.

Ако сте имале операција на рамото, хернија на грлото на матката или хронична нестабилност на рамото, прашајте ги физиотерапевтот или спортистот пред да започнете. Не е забрането да се виси, но волуменот и распоредот треба да бидат поинакви.

Кратката верзија

• Преку купувањето, измери ја ширината на отворањето на висината на монтажа, длабочината на резба и просветлината на таванот.
• Твојата максимална работна способност е номинална капацитет минус 30%, и тоа вклучува телесна тежина плус дополнителна товар.
• Никогаш не скокајте на старт на растојание максималната сила достигнува 2-3 пати телесна тежина.
• Пред првиот реп: Пади мач, 30 секунди да висиш, а потоа провери рамката.
• Тренирајте 2-3 пати неделно со 48 часа помеѓу и повторно проверете јажењето на секои 4 недели.