Колку калории и колку протеини има поничката и како се вклопува во исхраната

Доната не е ниту бомба која ја уништува исхраната ниту безопасна закуска - тоа е едноставно храна со високо ниво на масти и шеќер и многу ниска содржина на протеини. Кога ќе ги знаете вистинските броеви, можете да вметнете еден во вашата недела без вина и без губење на напредокот. Еве што добиваш кога ќе јадеш еден.

Калории и протеини во поничка

Бројките варираат според големината, подготовката и полнењето, но опсегот е прилично конзистентен:

• Класична луска (60 g): 24060260 kcal, 1315 g масти, 2832 g јаглехидрати (121414 g од тој шеќер), 344 g протеини- Не можам да го видам.
• Донат полн со џем (85 g): 29040340 kcal, 151818 g масти, 38 3842 g јаглехидрати, 455 g протеини- Не можам да го видам.
• Донат полн со смеда или густо замрзнат (100110110 g): 380450450 kcal, 202525 g масти, 455050 g јаглехидрати, 566 g протеини- Не можам да го видам.
• Домашна обична пржена крофна (70 g): 2703320 kcal, во зависност од тоа колку масло го апсорбира тестото.

Најголемата грешка во проценките е големината. Пекарната или трговската торба често е 100110110 г, а не 60 г. Тоа значи речиси 200 килокалории повеќе по парче, или околу 1.400 килокалории во текот на една недела ако јадете по еден парче дневно.

Зошто протеинот е толку низок?

Една 60 г поничка содржи околу 283232 г брашно, а брашното има околу 10 г протеини на 100 г. Јајцето и млекото во тестото додаваат малку повеќе, и тоа е целата приказна. Резултатот е околу 1,3 g протеини на 100 kcal- Не можам да го видам.

За споредба, 100 g пилешка дојка има 31 g протеини за 165 kcal околу 19 g на 100 kcal. Грчкиот јогурт со 2% масти дава околу 20 г протеини во 200 г за само 130 ккал. Па, поничката го троши вашиот калориски буџет додека не придонесува речиси ништо за вашиот дневен протеин.

Како една крофна одговара на вашиот дневен внес

Да земеме еден конкретен пример: 80 килограми човек кој крева четири пати неделно, одржува околу 2.600 kcal, и јаде 2.100 kcal додека сече. Неговата протеинска цел е 1,62,2,2 г по килограм телесна тежина, па 13017175 g дневно- Не можам да го видам.

Една 250 kcal глазирана крофна користи околу 12% од калориите за тој ден и обезбедува 3 g протеин just малку повеќе од 2% од протеинската цел. Практичниот заклучок е едноставен: да ги извадите калориите од некое друго место, и сепак да го добиете протеинот од другите храни.

Како изгледа тоа на денот:

1. Сече околу 20 g додадена масти две супени лажици маслиново масло или 30 g бадеми е приближно 180200200 kcal.
2. Додадете еден извор на протеини: 150 g од сирење (околу 20 g протеини, 130 kcal) или 120 g од бела риба.
3. Оставете ги јаглехидратите на пример каде што биле планирани. Не е потребно да ги намалите на нула.

Седмично гледање е поважно од секојдневното

Две крофни неделно се 500600600 ккал од 14.700 ккал (2.100 × 7). Тоа е помалку од 4% од неделниот внес и нема да го запре губењето на масти. Проблемот почнува кога станува збор за четири крофни плус голема слатка кафе со 200300300 kcal и сендвич од пекарница што е 1.5002.2.000 kcal вишок неделно, приближно 0,2 kg телесна масти.

Да, но не е лошо. Она што го уништува е да се повторува истиот непланиран избор пет дена по ред без да се брои.

Пет практични правила

• Купи еден, не кутија. Шест пакети во куќата речиси никогаш не траат шест дена.
• Вклучи го со протеини. 200 грама грчки јогурт или три цели јајца (околу 19 грама протеини) ќе ве заситат подолго отколку само поничката.
• Јадете го со оброк, а не на празен стомак. Ако енергијата ти падне по два часа, обично следува уште една слатка.
• Проверете ја тежината. Без скала, споредете ја со вашата дланочка 60 60 грама поничка е значително помала од пекарска.
• Не гладувај цел ден за една крофна. Обично пропуштенот ручек завршува со три понички вечер.

Тренирањето не ја укинува поничката.

За човек од 80 кг, 250 kcal е приближно 505555 минути брзо одење со брзина од 5,5 km/h, или околу 25 минути трчање со брзина од 6:00 на километар. 45-минутна сесија за сила гори 200-300 kcal во зависност од периодите на одмор и интензитетот.

Овие броеви се корисни како скала, а не како казна. Ако тренирате за да ја платите храната, обуката станува сметка наместо алатка. Подобро е да планирате штоминутен внесување од храна однапред, и да дозволите тренинг да биде за сила и здравје.

Кога да се види лекар

За повеќето луѓе ова е само аритметичка работа, но некои ситуации бараат професионален придонес:

• Имате дијабетес тип 1 или тип 2 или преддијабетес 30 305050 g јаглехидрати одеднаш треба да се прилагоди лекување и следење.
• Ќе имате трепер, потнување, вртоглавица или силна сонливост 1 2 часа откако ќе јадете нешто слатко.
• Имате епизоди на губење на контрола околу храната, четири или пет парчиња одеднаш, проследени со вина или компензација - тоа е разговор за лекар или терапевт.
• Сте добиле или изгубили 5 кг за два до три месеци без објаснување.
• Анализата на крвта покажува повишени триглицериди или LDL холестерол.

Кратката верзија

• 60 грама лускава крофна: околу 250 kcal, 14 g масти, 30 g јаглехидрати и само 344 g протеини.
• 110 грама крофна со крема може да достигне 380 450 kcal мерка на големината, не претпоставувајте.
• Плотноста на протеини е околу 1,3 g на 100 kcal, во споредба со 19 g за пилешка дојка.
• Две понички неделно се помалку од 4% од неделниот внес и нема да ги задржи резултатите.
• Кога планирате да направите еден, намалете околу 200 ккал масти на друго место и додадете 203030 г протеини од друг извор.