Дали истегнувањето спречува повреди?

Секоја теретана има ист аргумент: ако правилно се протегнеш пред тренинг, ќе избегнеш ли повреда? Краткиот одговор е дека самото истегнување не прави она што повеќето луѓе мислат дека го прави, но тоа не значи дека е бескорисно. Еве што знаеме, што не знаеме и што вреди вашето време.

Што покажуваат податоците

Статичкото истегнување пред тренинг, каде што се држи позиција 20 до 30 секунди, има изненадувачки слаб ефект врз бројот на повреди. Големите истражувања кои ги покриваат илјадници војници, тркачи и спортисти во тимски спортови обично откриваат дека групата која се протегала и групата која не завршила со многу слични стапки на повреди.

За повредите од прекумерна употреба ефектот е во суштина нула. Болката во Ахилсовата тесна, болката во предниот дел на коленото, стресните фрактури и теннисниот лакот доаѓаат од премногу километри или премногу тонажа во премногу кратко време, а не од кратки мускули. Нема да се испружувам, ќе скокам од 20 до 45 километри неделно за две недели.

Еден исклучок е вреден да се спомене: во спортот со многу спринтови и тешки промени на правецот, истегнувањето покажува мал ефект врз акутните мускулни натежи. Дури и во тие случаи, ефектот е многу помал од оној што го дава тренирањето со сила.

Што всушност прави истегнувањето

Тоа го зголемува твојот опсег на движење во моментов. Неколку минути работа, реално, ќе ви купи 10 до 20 степени во колковите или рамото. Тоа е краткотраен ефект, околу 10 до 30 минути ако не правите ништо друго. Исто така го намалува чувството на стегнување, кое е субјективно, но не и бесмислено ако тоа чувство е она што ве спречува да се приселите длабоко.

Недостатокот: ако се држи статично истегнување подолго од 60 секунди за секој мускул непосредно пред максимален напор, силата и моќта паѓаат за околу 1 до 5 проценти во следните десет минути или така. На тежок тројки во клекнување тоа може да биде разликата помеѓу добар имиџ и пропуштен имиџ. Ако претходно инсистирате на статична работа, задржете се под 30 секунди и следете со најмалку 5 минути динамично движење.

Загревањето кое е мерливо ефикасно.

Она што постојано ги намалува повредите во студиите е комбинирано загревање: лесно трчање, динамични движења, работа со рамнотежа и контролирани слетување. Тимовите кои го прават ова 2-3 пати неделно за 15 до 20 минути пријавуваат околу 30 проценти помалку повреди во целина, и до 50 проценти помалку сериозни повреди на коленото.

Верзијата за теретана трае 8 до 10 минути:

1. 3 до 5 минути лесна кардио вежба, додека не се потнете и дишењето се зголеми.
2. Динамични движења, од 8 до 12 повторувања по страна: Одиме со нозе од пред на назад и од страна на страна, одиме со ротација на торсот, кругови на рацете, мачка-крава, 10 приселеници со телесна тежина.
3. Рамп-ап се поставува на вашата работна тежина: Празна шипка, потоа 40, 60 и 80 проценти од вашата работна тежина за 3 до 5 повторувања секој. Ова е најкорисниот дел од загревањето и дел кој луѓето го пропуштаат најмногу.

Силата е подобра заштита од флексибилноста.

Ако сакате најголема помош за ризикот од повреди, тоа е тренинг на сила преку целосен опсег на движења, особено ексцентрична работа, што значи контролирана фаза на спуштање.

• Скандинавски коремски кожи- Да. 2 до 3 серии од 4 до 6 повторувања, 1 до 2 пати неделно. Програмите изградени околу оваа вежба покажуваат околу 50 проценти помалку повреди на коленот.
• Румунски мртви легови- Да. 3 серии од 8 повторувања со 3-секундна фаза на спуштање.
• Телјакот се подига, седејќи и стоејќи: 3 серии од 12 повторувања, корисни за Ахил и долниот дел од ногата.
• Бугарски споени клекнати- Да. Три серии од 8 повторувања по нога, на целосна длабочина.
• Внатрешни ротации на рамото со ленти- Да. 2 серии од 15 повторувања, 2 до 3 пати неделно ако често притискате над главата.

Вториот голем фактор е напредокот. Зголемете ја неделната километарска стапка или вкупната тонажа за околу 10 проценти неделно и земете полесна недела на секој четврти циклус. Покрај тоа, 7 до 9 часа сон и околу 1,6 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно прават повеќе за вашите тесици од било која рутина на истегнување.

Кога статичното истегнување е уште вредно.

Тоа вреди кога опсегот на движење е конкретен проблем, на пример ако петата се подига во дното на присегнување или не можете да стигнете над главата без да го наклоните грбот. Во тој случај држете 30 до 60 секунди по мускул, 2 до 3 пати неделно, по тренинг или како свој 10-минутен блок. За трајна промена, оддели 5-10 минути време за секоја мускулна група неделно во период од 6 до 8 недели.

Забелешка: Растегнувањето не ја отстранува болеста по тренингот. Мерената вредност е околу 1 поен на скалата од 100 поени, што нема да го почувствувате. Полека прошетка и нормална храна прават повеќе.

Кога да се види лекар

Не секоја болка треба да се види, но тие не треба да чекаат:

• Дали сте слушнале или почувствувале поп во мускул или зглоб, со ненадејна остра болка и неможност да се издржи тежината.
• Оток, модрици или видливи деформации кои се појавуваат во првите неколку часа.
• Болка која не се подобрила по 2 недели од одмор и намалена тежина, или која се влошува неделно.
• Мршење, онемување или слабост низ раката или ногата.
• Болки во зглобовите со треска, црвенило и топла кожа над зглобот.
• Болки во градите, вртоглавица или припаѓање при напор, без разлика колку сте млади.

Кратката верзија

• Статичкото истегнување пред тренинг не ги намалува значајно повредите, особено повредите од прекумерна употреба.
• Загревањето од 8 до 10 минути со динамични движења и сетови за појавување има многу појасен ефект.
• Екцентричната сила, како што се нордиските коцки за 2 до 3 серии од 4 до 6 повторувања два пати неделно, е најдобрата заштита на мускулите што ја имате.
• Правете статични држања по тренингот, по 30 до 60 секунди за секој мускул, 2 до 3 пати неделно, и само ако опсегот на движење е навистина ограничен за вас.
• Болка која трае повеќе од 2 недели, или доаѓа со отеченост, брзање или слабост, треба да се види лекар, а не повеќе истегнување.