Дали сауната навистина помага во опоравувањето?

Сауната се зборува за во теренамите како да е докажан лек за сè. Болни мускули, вкочени зглобови, токсини- Не можам да го видам. Вистинската слика е поскромна, но далеку од ништо: Има неколку вистински ефекти на опоравување, и неколку работи што сауната дефинитивно не ги прави. Еве што докажува доказот и како да се вклопи во една недела на обука.

Што всушност се случува во вашето тело.

Во традиционалната сува сауна (80-100 °C, влажност 102020 %), температурата во телото се зголемува околу 0,51.51,5 °C по 152020 минути седење. Сърчевиот ритам се искачува на 100-150 удари во минута, срцево оптоварување слично на брза одење или лесно возење велосипед. Крвените садови на кожата се прошируваат, протокот на крв до кожата се зголемува неколку пати, и потете околу 0,5 до 1 литар на час.

Откако ќе излезете, крвниот притисок паѓа за околу 510 mmHg и останува понизок еден или два часа, мускулите се топли и помалку заштитени, а вашите клетки го зголемуваат производството на протеини за топлински шок, кои помагаат во поправката на оштетени протеини. Тоа е физиологијата зад сè друго - не магија, не плацебо, и не замена за спиење и вежбање.

Во што навистина помага сауната

Мускулна болка (DOMS). Прегледите на рекуперацијата на топлинска основа покажуваат мала до умерена корист: болката во 24 и 48 часа по тешката сесија е приближно 102020% пониска на скала 010. Тоа е разликата помеѓу едвај слегување по скалите и слегување внимателно. Корисни, не драматични.

Строгост и опсег на движење. 10-15 минути топлина пред истегнување значително го зголемува опсегот на движење на колковите и рамената. Ако грбот ти е вкорен после еден ден на работно место, сауната и 10 минути полесно истегнување победуваат ладно истегнување.

Спијте. Сесијата 1,5 до 2 часа пред спиење го забрзува падот на температурата во телото што помага да се активира спиењето. Не се бавете во сауна 20 минути пред спиење уште ви е топло и ефектот е обратно.

Аклимација на топлината. Ова е најдобро документираниот ефект. 81212 сесии од 253030 минути во период од две до три недели ја зголемуваат волуменот на плазмата за 35% и ја намалуваат температурата на која почнувате да потеете. Ако трчате половина маратон во јули или вежбате во теретана без клима, тоа е вистинска предност.

Што не прави

• Не ги исфрла токсините. Потот е над 99% вода и соли. Тоа го прават црниот дроб и бубрезите; количината на тешки метали што ги напуштаат потењето е незначителна во споредба со урината.
• Не гори масти. 0,511 kg што скалата го паѓа по сауната е вода и се враќа за 23 часа откако ќе ја пиете. Сесијата од 20 минути чини околу 408080 ккал.
• Не лекува свежа повреда. Во првите 48 часа по испреплетеност или тешко удрување, топлината го зголемува отекот. Тоа работи против тебе.
• Не покрива недостиг на сон или протеини. 7-9 часа сон и 1,6-2,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно имаат поголем ефект на опоравување од било која сауна.

Конкретен протокол

1. Чекајте 1015 минути по тренингот, додека вашата срцева забрзување не е под 100 и не престанете да се потеете од сесијата. По тежок ден со нозете, чекајте 306060 минути.
2. Прва рунда: 101212 минути на 809090 °C. Седнете на пониска клупа ако е премногу јазот помеѓу долната и горната клупа често е 152020 °C.
3. Излегувате, се туширате ладно или ладно 1 2 минути, потоа се олади на отворен воздух 5 10 минути. Пијте 250-300 ml вода.
4. Втора и можеби трета рунда: 10-15 минути секој. Вкупна топлинска изложеност 20-40 минути, не повеќе.
5. Фреквенција: 2×4 пати неделно е разумна рамка. Во големите фински кохортни студии најнискиот кардиоваскуларен ризик бил кај луѓето кои одат 477 пати неделно, но тие се набљудувачки и не докажуваат причина.

Ако сте нови во тоа, започнете со едноставен 81010-минутен круг и додајте 2 минути неделно. Завртење на главата, гадење или брзање значи дека веднаш излегувате, без преговарање.

Течности и сол: Броевите што вредат да се знаат

Се претежи пред и после, соблечена. Секој 0,5 кг изгубен е околу 500 ml течност, и ја заменувате со околу 1,25 до 1,5 пати повеќе, па 625 750 ml. Исто така губите 500151500 mg на натриум по литар пот, па покрај водата јадете нормален солен оброк или солете ја храната малку повеќе од вообичаено, околу 122 g повеќе.

Не влегувај веќе дехидриран. Ако сте изгубили повеќе од 2% од телесната тежина за време на тренинг (1,6 кг за 80 кг човек), прво пијте и јадете, а потоа размислете за сауната. И не мешајте сауна со алкохол во финската статистика, поголемиот дел од смртните случаи во сауна се поврзани со тоа.

Сауната и зголемување на мускулите

Информациите се ниски. Заминувањето во ладна вода веднаш по тренинг за отпор е познато дека го затупува долгорочниот раст на мускулите, што понекогаш ги води луѓето да претпоставуваат дека топлината прави спротивното. Нема силни човечки докази за тоа. Во пракса: Сауната нема да го уништи ниту да го забрза вашиот напредок во силата, но ако сесијата по тренингот го убива апетитот или ве исцрпува доволно што ќе пропуштите 304040 грама протеинско јадење, губите повеќе отколку што добивате. Во тој случај, преместете го на ден за одмор или навечер, 344 часа по обуката.

Кога да се види лекар

Пред да ставите во навика редовно да се бавите во сауна, консултирајте се со лекар ако:

• имате позната срцева болест, срцев удар во последните 3 месеци, нестабилна ангина, тешка аортна стеноза или аритмија;
• земање лекови за крвен притисок, диуретици, бета- блокатори или лекови кои го намалуваат потењето (некои антихистамини и антидепресиви);
• бремени разговарајте со вашиот акушер, особено во првото тримесечје;
• имате треска, акутна инфекција или се лекувате за нешто сериозно.

Потрагајте итна помош ако за време или по сауната имате болка во градите, тешка недостиг на здив, припадност или збунетост, или ако вашиот пулс не се врати под 100 по 20 минути одмор.

Кратката верзија

• Сауната малку ја намалува болката и вкоченоста и може да помогне во спиењето, но сама по себе не ја поправува оштетувањето на мускулите.
• Разумен формат: 233 обиди од 101515 минути на 809090 °C, 204040 минути топлина, 24 пати неделно.
• Заменете ги 62550750 ml течност на 0,5 kg изгубена тежина, плус 12 g сол преку храната.
• Не те детоксикира, не гори масти и е погрешно за свежа оток на раната (првите 48 часа).
• Сърчевите болести, бременоста и лековите за крвен притисок значи да побарате прво лекар; алкохолот значи да го прескокнете целосно.