Дали масажата навистина го забрзува оздравувањето?

Масажата е една од ретките теми за закрепнување каде што тоа што се чувствувате и тоа што го покажуваат тестовите не се во ред: речиси сите велат дека се чувствуваат подобро по тоа, додека тестот на силата покажува мала или никаква разлика. Тоа не значи дека е бескорисно, значи дека треба да знаете што купувате со тие 30 минути. Еве што покажуваат податоците и како да се вклопи во една недела на обука.

Што масажата може да направи

Најпоследноста во мета- анализите е намалување на задоцнената мускулна болка (DOMS) и перципирана умора. Луѓето кои биле масажирани 10 до 30 минути по тешка сесија пријавуваат болка приближно 1 до 2 поени пониско на скала од 0 до 10, преку прозорецот од 24 до 72 часа. Ефектот достигнува врв околу 48 часа, кога и така DOMS достигнува врв.

Вториот дел е психолошки, и не го отфрлајте: 20 до 30 минути лежање неподвижно, дишење, не гледање на телефон го намалува пулсот и полесно заспива во текот на ноќта. Ако спиете 30 до 45 минути подолго, тоа само по себе придонесува за опоравување повеќе од било што што масажата направи на ткивото.

Што масажа не прави

• Не го исчистува лактатот. Лактатот се враќа на исходното ниво сам по себе за 30 до 60 минути, а 10 до 15 минути лесна кардио вежба со околу 30 до 40 проценти од максималниот напор го чисти побрзо од било која практична работа. Лактатот исто така не е причина за DOMS тоа одамна помина пред да дојде болката.
• Не ја враќа силата побрзо. Кога ќе ја измерите пиковата сила, скокот во висина или повторувањето до неуспех по 24 и 48 часа, јазот помеѓу масажираните и не-масжираните групи обично е 0 до 3 проценти, што е во рамките на нормалната дневна варијација. Помал болка, ист капацитет.
• Не ги расчистува прилепките. Силата потребна за трајно деформирање на фасција е многу пати поголема од она што може да ја произведе раката или ролецот. Она што се зголемува е вашата толеранција на истегнување, а не должината на ткивото.
• Не го забрзува заздравувањето на растот. На свежа раскола на мускулите, силниот притисок во првите 3 до 5 дена може да го влоши крварењето во ткивото.

Колку, кога и колку тешко

Општо правило: 20 до 30 минути, со 8 до 12 минути фокусирани на големата мускулна група која всушност работеше тој ден. Времето е флексибилно во рок од 2 часа по сесијата и 24 до 48 часа подоцна даваат слични резултати, па земете која било состаноци што ви одговара.

Држете ја интензивноста на 5 до 7 од 10 на непријатноста. Над 7, масажата создава своја болка и ти си задреден следниот ден. Фреквенција: 1 до 2 пати неделно за време на тешки блокови, еднаш на секои 2 до 3 недели во спротивно.

Едно исклучок што вреди да се запамети: нема длабока масажа во текот на 24 часа пред натпреварување или 1RM тест- Не можам да го видам. Длабоката работа привремено ја намалува силата за 2 до 5 проценти во првиот час. Ако мораш, задржи го на 5 до 8 минути и светло.

Уреди за пена и ударни уреди

Евтината верзија која го зафаќа истиот ефект. Работа 30 до 60 секунди по мускулна група, 2 до 3 преминки, 5 до 10 минути во вкупност. Болката паѓа за околу 1 поента на скалата од 10 поени што е споредливо со масажа. Ако се користи пред тренинг, 30 до 45 секунди по група го зголемува опсегот на движење за 4 до 10 степени без губење на сила, што помага ако движењето на глезлето ја ограничува длабочината на приседнавањето.

Што е поважно од масажата?

1. Спијте 7 до 9 часа. Три ноќи под 6 часа ќе ви коштаат повеќе сила и техника отколку што може да ви го врати некој масаж.
2. Протеини во количина од 1,6 до 2,2 g по килограм телесна тежина, поделете ги на 3 до 4 оброци од 25 до 40 g. За лифтер од 80 кг тоа е 130 до 175 грама дневно.
3. Доволно јаглехидрати: 4 до 7 g по килограм во текот на тесните недели. Празните залихи на гликоген те држат уморен без оглед на сè друго.
4. Планирани превозот на товар на секои 4 до 8 недели: намалете ја волуменот за 40 до 50 проценти, задржете ја истата или малку пониска натовареност.
5. Преместување помеѓу сесиите: 20 до 30 минути шетање на денот по сесијата за нозе прави исто колку и масажа, и тоа е бесплатно.

Кога да се види лекар

• Болката која не е намалена после 5 до 7 денаИли тоа е зголемување наместо исцрпување.
• Темна, кола боја урина со силен отиснување и болка по екстремно тешка сесија ова може да биде рабдомиолиза, и тоа е посета на истиот ден.
• Остра болка во одредена точка на коската која се појавува под оптоварување се претпоставува дека е стресна фрактура.
• Оток, црвенило и топлина во едно теле можно е да има крп. Да го направиме тоа. Не е така. Масирај го, провери го.
• Нечувствителност, губење на чувствителност или слабост која не се решава... тоа е нервен проблем, не мускулен.
• Ако земате лекови за разредување на крвта, имате треска, нова повреда или инфекција на кожата, одложете ја масажата и најпрво прашајте го лекарот.

Масажот е средство за да се чувствувате подобро додека се опоравувате, а не средство кое го скратува опоравувањето.

Кратката верзија

• Масажот кој трае 20 до 30 минути ја намалува болката за околу 1 до 2 точки на скалата од 10 точки, во периодот од 24 до 72 часа.
• Не може да се измери како да се врати силата, скокот или издржливоста побрзо помалку болка, ист капацитет.
• Држете ја интензивноста на 5-7 од 10, еднаш или двапати неделно, и ништо длабоко во рок од 24 часа од натпреварувањето.
• Пеновата ролка за 30 до 60 секунди по мускулна група дава сличен ефект на болка за 5 до 10 минути работа.
• Сонот од 7 до 9 часа, 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм и намалување на количината на храна на секои 4 до 8 недели е подобар од било која масажа.