Дали подигнувањето тегови ги спречува тинејџерите да растат?

Речиси секој кој влезе во теретана пред да наполни 18 години, слушнал... Не кревајте додека не престанете да растете.- Не можам да го видам. Краткиот одговор е: Тренирањето со отпор не прави никого пократко. Она што навистина може да предизвика штета е лоша техника, прескокнување на фазата на учење и максимизирање без никој да гледа. И сите три се поправливи со броеви наместо страв.

Од каде потекнува митот?

Два извори. Првиот е збир на набљудувања од 1970-тите години за децата кои работат тежок физички труд десет или повеќе часа дневно на лоша исхрана. Овие деца беа помали од нивните врсници, но причината беше недоволна исхрана и години на хронична преоптовареност, а не штанга.

Втората е неколку извештаи за случаи од истата ера: Машки на возраст од 12 до 15 години, кои ја кршат растот на плочата додека се обидуваат да се подигнат максимално, сами, без никој да ги учи на движење. Од тие неколку случаи луѓето заклучиле дека не е точно дека проблемот е самиот товар.

Што е растната плоча и што всушност ѝ се заканува

Растечката плоча е слој на хрскавица близу крајот на долгата коска, и таму коската се продолжи. кај девојките обично се затвора помеѓу 14 и 16 години, кај момчињата помеѓу 16 и 19 години. Додека е отворена, таа е механички послаба од околните коска и тесини, поради што тинејџерката се крши преку плочата во ситуации кога возрасен човек би се извршил само лигамент.

Но она што ја крши плаката за раст е ненадеен, неконтролиран скок на сила: Паѓање од велосипед, контакт во фудбал, лош агол на слетување, или тежина која паѓа на тебе бидејќи започнал да играш, а не успеал да го завршиш. Постепеното, контролирано натоварување прави спротивното. Механичкиот стрес во разумни дози ја зголемува густината на коските, а адолесценцијата е најбрзиот прозорец за градење на коските што некогаш ќе го добиете. Податоците за повреди кај младите генерално покажуваат помалку од една повреда при тренинг за сила на 1000 часа тренинг, што е пониско од фудбал, кошарка или гимнастика. Повеќето од овие повреди воопшто не се раст на плочите; тие се заплетени прсти и тегови паднати на нозете, најчесто кај децата кои вежбаат сами дома без надзор.

Што всушност влијае на вашата висина

Височината е одредена од генетиката, храната, спиењето и хормоните. Студиите кои ги следеле децата и адолесцентите низ неколку месеци до неколку години на тренинг за сила не откриле побавен раст во споредба со нивните врсници - тие откриле поголема сила, плотни коски и помалку повреди во кој било спорт кој ги играле тие деца.

Она што навистина може да го забави растот е хроничен дефицит на калории. Тренирајте шест пати неделно, а јадете 1600 калории дневно и телото ќе го запре растот, пубертетот и менструалниот циклус многу пред да се откаже од мускулите. Тоа е многу пореалистичен ризик од штанга.

Како изгледа разумното обучување од 12 до 18 години

Неделна структура

• 2 до 3 силни сесии неделно, 45 до 60 минути, со најмалку 48 часа помеѓу сесиите, погодувајќи ги истите мускулни групи.
• 10 минути за загревање: 3 до 4 минути лесни кардио вежби, потоа динамични вежби и еден сет со празен бар.
• 4 до 6 вежби на сесија, најчесто соединени: Присегнување, кревање од блокови, притискање, редот, чекорот нагоре, полнење.
• 2 до 3 серии од 8 до 15 повторувања, со 90 до 120 секунди одмор помеѓу серите.

Колку е тешко.

Првите 4 до 6 недели се само за техника: Празна шипка, 1 до 5 кг гантели, темпо од 2 секунди надолу и 1 секунда нагоре. Завршете ги сите сетови со 2-3 чисти повторувања во резервоарот. Прогресијата е едноставна. Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сесија за две сесии по ред, додадете 1 до 2,5 кг на подигања на горниот дел на телото и 2,5 до 5 кг на работа на нозете.

Едно-повторно тестирање нема смисла пред околу 16 години и пред најмалку една или две години солидна техника. Истото важи и за брзи олимписки подигнувања и паѓања од висини над 40 до 50 см. Не е забрането, но им требаат лесни оптоварувања, ниски повторувања и некој што ќе ја гледа извршувањето.

Храна и спиење

• Спијте 8 до 10 часа. Повеќето хормони се ослободуваат во првиот дел од ноќта.
• Протеин од 1,4 до 1,8 g по килограм телесна тежина дневно, распореден на 3 до 4 оброци од 20 до 30 g секој.
• Калциум околу 1.300 mg дневно и витамин Д околу 600 IU дневно млеко, јогурт, сирење, сардини, јајца.
• Нема дефицит за време на растот. Ако изгубите повеќе од 0,5 кг неделно без намера значи дека јадете премногу малку.
• Вода 2 до 3 литри дневно, повеќе во лето и на два тренинг дена.

Кога да се види лекар

Ова не се Чекај и ќе видиш. ситуации:

• Болка токму на крајот на коската до зглобовите (колено, зглобови, рамо) која трае повеќе од 2 недели или будење ноќе.
• Болка која започнала во еден момент паѓање, ударање, неуспешен поврат по што не можете да го натерате екстремитетот, или има отеченост или видлива деформација.
• Болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од 2 до 3 недели кај адолесцентот, особено ако се влошува кога се свива наназад.
• Онемување, брзање или слабост во раката или ногата.
• Смалување, болка во градите или недостиг на здив непропорционален на напорот проверете го ова пред повторно да тренирате.
• Ненамерен пад на тежината, отсуство на периодите подолго од 3 месеци, постојана уморност и опаѓање на перформансите.

Кратката верзија

• Тегови не го задржуваат растот; митот се враќа на нехранителните деца работници и неколку неподгледувани повреди од максимално кревање.
• Растечките плочи се кршат од ненадејна сила, а не од постепено оптоварување. Контролираниот тренинг всушност гради погусна коска.
• Реалистична рамка: 2 до 3 сесии неделно, 4 до 6 вежби, 2 до 3 серии од 8 до 15 повторенија, со прекинување на 2 до 3 повторенија.
• Оставете го максимумот на едно повторување до 16 години и само по 1-2 години чиста техника.
• Прекумерната храна и спиењето се она што навистина го задржува растот: 8 до 10 часа сон, 1,4 до 1,8 грама протеини по килограм, околу 1.300 мг калциум дневно.