Дали баните со мраз навистина помагаат?

Бањата со мраз станаа задолжителна дел од секој разговор за оздравување, а вистинскиот ефект е поблизок отколку што звучи. Студената вода сигурно го намалува чувство Но, ако се користи во погрешен момент, јаде голем дел од вашата сила и мускулни добивки. Еве што знаеме, со бројки.

Што всушност се случува во телото.

Потопувањето во вода на температура од 10 до 15 °C ги стеснува крвните садови и го намалува протокот на крв низ мускулите за околу 30 до 50 проценти. Температурата на мускулите на длабочина од 3 cm паѓа за околу 5 до 7 °C по 10 до 15 минути. Покрај тоа, притисокот на водата ја исфрла течноста од нозете назад кон телото, па отекот изгледа и се чувствува помало. Невровите завршуваат полека, па едноставно чувствувате помалку болка.

Што не се случува: ладна вода не да се исфрли млечна киселина- Не можам да го видам. Лактатот во крвта се чисти сам по 30 до 60 минути по тренингот, без разлика дали седите во мраз или на каучот.

Каде што бањата со мраз навистина помага.

• Внимава на болката (DOMS). Поделените анализи покажуваат дека болката се намалува за 15-20% во првите 24 до 72 часа. Тоа е реално, но скромно.
• Два настапа во еден ден. Турнир, два натпревари, два расеја. Десет до 12 минути на 11 до 15 °C помеѓу напорите го враќаат чувството на свежина и го штитат стренот и скокот неколку часа подоцна.
• Недели со густа конкуренција. Кога имате 5 до 6 сесии неделно и целта е да го преживеете распоредот, наместо да додадете 2 кг мускули, ладното потопување е корисна алатка.
• Тренирање во топлина. По работа во температура од 30 °C или повисока, 5 до 10 минути ладна вода ја намалува температурата на срцето побрзо од било што друго што е достапно.

Каде што работи против тебе: сила и големина

Ова е дел кој обично го прескокнуваат. Тренирањето на отпор работи со создавање контролирано оштетување и воспален одговор, а телото одговара на тој одговор со градење. Студ го потиснува токму тој сигнал.

Во контролирано 12-неделно истражување, групата која поминала 10 минути во вода на 10 °C по секоја тренинг сесија добила околу половина помалку мускулна маса и сила од групата која направила лесна велосипедска трка. Активноста на сателитските клетки и сигналите за градење на протеини биле пониски до два дена по тренингот.

Практично правило: ако целта е мускули и сила, не влегувај во ладна вода 4 до 6 часа по кревањето. Промени ја бањата на ден за одмор, на утрото пред тренинг, или користете ја само во недели кога приоритет е да го преживеете распоредот.

Како да го направите тоа ако го користите

1. Температура од 10 до 15 °C. Под 10 °C не додава дополнителна корист, само повеќе нелагодност и поголем ризик. Стандардна каба со околу 100 литри ладна вода од чешмата треба околу 10 до 15 кг мраз во зима и 25 до 35 кг во лето за да се најде во тој опсег. Купи си евтин термометар наместо да погодуваш.
2. Времетраење 10 до 15 минути на 10 до 15 °C. Ако водата е 5 до 8 °C, доволно е 3 до 5 минути. После 15 минути нема да добиеш ништо ново.
3. Потапувај барем до ниво на градите. Само нозете, до коленото, дава забележливо послаб ефект.
4. Дишете полека во првите 30 до 60 секунди. 4 секунди влегувам, 6 до 8 секунди излегувам. Одговорот на студот со неконтролирано удирање трае од 1 до 3 минути и е најопасниот дел.
5. Пасивно загрејте 15 до 20 минути Почистелиште, сува облека, топло питие. Топлите туши веднаш потоа го поништуваат делот од ефектот и ги притискаат крвните садови.
6. Фреквенција: 2 до 4 пати неделно, а вкупно 10 до 15 минути ладна вода неделно е доволно.

Што е со имунитетот, губењето на масти, расположението?

Изложеноста на ладно повишува норадреналин два до три пати, а повеќето луѓе пријавуваат подобра концентрација и расположение за 1 до 2 часа потоа. Тоа е најпостојан ефект што ќе го почувствувате.

Губењето на масти е послаба приказна: кафеавата масти во возрасен човек гори во редот од 10 до 30 kcal дневно со редовно изложување на ладно. Тоа е половина јаболко. За имунитетот, во едно големо истражување на околу 3.000 луѓе откриле дека студениот туш од 30 до 90 секунди ги намалува болестите од работа за околу 29 проценти, но бројот на денови кога луѓето всушност се болни не се променил.

Кога да се види лекар

Студената вода не е безопасна. Разговарајте со лекар. пред тоа да започнете ако имате:

• било каков познат срцеви проблем, аритмија, пејсмејкер или неконтролиран висок крвен притисок;
• Рејноф феномен, ладна уртикарија (коприва предизвикана од студ) или позната невропатија;
• бременост, епилепсија или заболување на штитнето жлебо.

Веднаш престанете и побарајте помош ако имате болка во градите, неправилно срце, припаѓање, онемување кое не исчезнува во рок од 30 минути откако ќе излезете, или кожа која останува бела и без чувство. Никогаш не влегувај сам, никогаш после алкохол, и никогаш не го комбинирај задржувањето на здивот со потопување.

Кратката верзија

• Ледената бања е многу полесна. се смета болеста се зголемува за 15 до 20 проценти, но не го забрзува вистинското поправување на мускулите.
• По силна сесија, тоа го намалува долгорочното мускулно и силна добивка почекајте 4 до 6 часа или преместете го на друг ден.
• Најполезен е за два напори во еден ден, густи распореди и обука во жешка.
• Дозата: 10 до 15 °C, 10 до 15 минути, длабоко во градите, 2 до 4 пати неделно; повторно загревање пасивно, без топол туш.
• Проблеми со срцето, висок крвен притисок, бременост или синдром на Рејно - најпрво консултирајте се со лекар.