- Не, не, не. Правилна техника, најчестите грешки и за кого се соодветни

Потапувањето е едно од ретките движења со телесна тежина кои сериозно го оптоваруваат градите, трицепсите и предните делти во еден модел. Проблемот е што повеќето луѓе паѓаат премногу брзо и одат премногу длабоко, и наместо да напредуваат, завршуваат со иритација на предниот рамен кој трае со недели. Еве техниката која се држи, грешките кои постојано се повторуваат, и искрено читање на кој треба да ги прави.

Што всушност се полне со вода?

Потапување е вертикално притискање надолу: Локотите се свиваат и исправуваат додека горната рака се движи зад линијата на торсот. Главните работници се долниот дел од грудниот дел, трицепсот (особено долгата глава) и предниот делтоид. Покрај тоа, телото и раменете се изометрични цело време за да бидете стабилни меѓу решетките, па затоа серијата од осум се чувствува потешко отколку што укажува бројот на повторувања.

Еден детал што луѓето го потценуваат: во целосна нуркање, во суштина ја кревате целата телесна тежина. 85 кг, тоа е околу 80 кг по поврат. За некој кој седне на клупа со 40 кг на падина, тоа е огромен скок, и тој скок е местото каде што започнуваат повеќето проблеми.

Поставка: решетки, држење, влез

• Ширина на лентата: ширина на рамото плус 5 до 10 cm. За повеќето возрасни тоа е 50-60 см. Премногу широки ги принудува рамото во неудобна положба, премногу тесниот флајли локтите.
• Држете го. неутрални (палмите се соочени еден со друг), палецот опколен околу редот, зглобот исправен и во линија со предбраката.
• Влез: не скокајте и не паѓајте во долната положба. Стани, заглави лактите, стабилизирај се 1-2 секунди, а потоа почне да се спушташ.
• Нозете: колена малку нагинати и пред вас, или крстосани. Ако се вртат, ја изгубила контролата.

Техниката, чекор по чекор.

1. Исправи ги лактите, повлечи ги раменете и леко ги спој, отвори го градите. Рамената не смеат да се кренат кон ушите.
2. Наклонете го торсот напред 15-30 степени ако се насочувате кон градите; останете блиску до исправен ако се насочувате кон трицепсите.
3. Понизи под контрола за 2 секунди., лактите патуваат назад и малку надвор, никогаш не се шират повеќе од околу 45 степени од торсот.
4. Престанете кога горната рака ќе биде паралелна со подот или само под него, што е приближно 90 степени агол на лакот. Тоа е твојата длабочина, не подолго.
5. Натисни назад околу 1 секунда, возење на решетките надолу и назад, додека лактите се речиси заклучени.
6. Вдишнете го горниот дел, издишнете го вториот дел од пресата. Не задржувајте го здивот низ целиот сет.

Работна доза за некој кој веќе го поседува движењето: 3-4 серии од 6-12 повторувања, почивајќи 2-3 минути, два пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите.

градите или трицепсите: две варијации

Исто вежба, два нагласувања. За грбот, наклонете се напред, дозволете лактите да се движат малку надвор и да одат паралелно. За трицепсот, држете го торсот исправен, лактите вклонети, и застанете малку плитка на околу 100 степени на лактите на кривината. Не менувајте стилови во средината на сетот; тоа е најбрзиот начин да ја изгубите позицијата на дното.

Пет грешки кои постојано се повторуваат.

1. да се биде во контакт со другите. Премногу длабоко.

Паѓањето под паралелот изгледа импресивно, но ја движи главата на раменот кост напред и ја оптоварува предната страна на зглобната капсула. Ако почувствувате едно специфично болно место на предниот дел на рамото следниот ден, длабочината е првиот осомничени.

2. Да се биде добар. Паѓање наместо спуштање.

Слободен паѓање, проследено со тешко одскок на дното е најлошиот можен однос на ризик кон стимул. Број две секунди назад, буквално.

3. Да се биде добар. Рамената се кренале до ушите.

Ако раменските лопати се кренат нагоре, вратот се скратува и зглобот работи во лоша положба. Активно повлечете ги рамената надолу пред секој претставник.

4. Да се биде добар. Какање со нозете.

Ударот ти помага да излезеш од дното, но значи дека ти исчезна силата пред последните повторувања. Наместо тоа направи три пократки повторувања.

5. Да се вратиме. Пребрзо да се затеглиш.

Додадете товар само кога ќе постигнете 3 серии од 12 чисти повторувања без мачење, и додадете го во 2,5 килограми чекори.

Како да го добиеш првиот чист глас?

Ако не можеш да направиш уште еден, не прави половина повтор. Проведете го ова за 4-6 недели:

• Негативни: Дојди на врвот и спушти се 5 секунди. 3-4 серии од 3-5 повторувања, два пати неделно.
• Врховниот став е: Три серии од 20-30 секунди, рамената надолу, трупот закрепнат.
• Помошни претставници со лента или нозе на клупата, 3 сета од 8-10.
• Продолжете да ги градите пресовите и флеш-ап-ите заедно; 20 чисти флеш-ап-и последователно е добар знак дека сте подготвени.

На кого му одговараат, а на кого треба да ги прескокнат.

Тие ви одговараат ако немате проблеми со рамото, ако можете да ги заклучите лактите без болка и ако веќе имате основа за притискање. Тие се одлични кога немате пристап до теретана, бидејќи паралелните решетки лесно се наоѓаат.

Прескокнете ги и замените ги со притисок за наклонување и проширување на трицепсот, ако имате дијагностицирана повреда, нестабилност на рамото, стара повреда на клучната коска, или ако болката во предниот рамо се појави на првото повторување. Болката која се појавува во средината на денот и сеуште е таму следниот ден не е мускулна болка, туку сигнал.

Кога да се види лекар

Одете на лекар или физиотерапевт ако имате остра болка во предниот дел на рамото која трае повеќе од 7-10 дена, ако не можете да ја подигнете раката над главата без болка, ако има кликнување во комбинација со слабост, или ако добиете онемување и брзање низ раката. Исто така, треба да се разгледа болката во средината на грдната коска која се влошува со притисок, бидејќи може да биде воспаление на ребраниот хрскавчест, а не на мускулите. Ако болката во градите се појавува со напор и не е поврзана со самиот движење, прекинете со вежбањето и побарајте итна анализа.

Кратката верзија

• Длабочина: Горената рака паралелна со подот, околу 90 степени на лакот, не подолу.
• Темпо: Две секунди надолу, една секунда горе, без коњски заби.
• Дозата: 3-4 серии од 6-12 повторувања, 2-3 минути одмор, два пати неделно.
• Напредна наклоност од 15-30 степени се насочува кон градите; исправен торс се насочува кон трицепсите.
• Додадете тежина само по 3x12 чисти повторувања, во пораст од 2,5 kg.