Диастаза ректи: што всушност можете да тренирате

Диастазата ректи е проширување на јазлото помеѓу левата и десната половина на ректусот абдоминис, предизвикана од истегнување на поврзното ткиво низ средината на стомакот (линија алба). Најчесто се појавува по бременоста, но се гледа и кај мажите со голем појас. Добрата вест е: речиси сè е уште на масата прашањето е во кој редослед го правите тоа и колку добро го контролирате притисокот во вашиот стомак.

Прво мери, а потоа планирај.

Самотестот трае една минута.

1. Легни на грб, со нагнути колена, со нозе на подот.
2. Ставете ги прстите на едната рака на средината на стомакот, токму кај пупка.
3. Подигнете ја главата и рамената 233 см од подот доволно да ги почувствувате абс-те да се вклучат.
4. Забележете колку прсти се вклопуваат во јазлото и колку длабоко потпаѓаат. Повторете 5 cm над и 5 cm под пупка.

До два прста е нормално. 23 прсти е благи, над 3 прсти е умерено до значително. Но бројот на прсти не е број на насловот. Поважно е дали чувствувате напнатост под прстите кога ги кревате или дали раката ви се спушта во мека вреќа. Ткивото кое се стегнува под товар ја врши својата работа дури и ако јазот е широк три прсти.

Првото правило: Внимавај на стомакот, не на реп.

Ако се појави гребен по должината на средината за време на вежбање мал шатор што се движи нагоре од пупка притисокот е повисок отколку што ткивото може да го поднесе во моментов. Тој гребен е твојот знак за стоп, не болка. Болката се појавува премногу доцна за да биде корисна овде.

Во пракса: Направете ги првите 23 сесии пред огледало или со рака на стомак, и судете за секое вежбање на три работи: Дали можам нормално да дишам, дали средната линија на куполата е нагоре, дали има притисок надолу во карлицата. Ако некој од одговорите е лош, намалете го опсегот на движење или оптоварувањето за 305050 % и проверете повторно.

Што можеш да направиш сега: недели 16

• Дишење на ребрата на грб, раце на долните ребра. Вдишнете 4 секунди, така што ребрата се шират настрана, издишнете 6 секунди. Три серии од 10 здив, дневно.
• Издишете со нежно влекување на издиш, повлечете го долниот дел на стомакот, како да правите тесни панталони, околу 30% од максималниот напор. 3×10, чекајте 3 секунди.
• Слизници на петата една нога се исправи по подот додека трупот останува неподвижен. 3×8 по нога.
• Мртв бубач, колена наклонета. спушти само една нога, 3 секунди надолу, 3 секунди назад. 3×8 по страна.
• Мост за глута 3×12 со 2 секунди задржување на врвот.
• Странска плоча од колена 3×203030 секунди по страна.
• Шетање 20-30 минути дневно во нормален темпо.

Тоа е 1520 минути, 4 5 пати неделно. Неочарователно, но овој блок ја гради контролата на која подоцна зависи сè.

Прогресија: недели 61212

Кога ќе поминете две недели по ред од гореспоменатото без ниту еден гребен, додадете:

• Мртв бубачка со целосно проширена нога 3×8 по страна.
• Птичен куче 3×8 по страна, држете се 3 секунди.
• Палоф прес со лага лента 3×10 по страна, издишнете низ најтешкиот дел.
• Странска плоча од нозете 3×30 секунди.
• Носене на куферот 3×30 метри со 122020 кг, багажникот тивко, рамото не паѓа.

Во теретана: Што останува на листата?

Нема причина да се откажете од вежбањето со сила. Тоа е дел од решењето. Скивање, пресовање на нозете, румунски кревање, редови, пресовање на главата и сите работи на горниот дел на телото остануваат. Работете во опсегот од 812 повторувања со 34 повторувања во резерва, и издишете се преку најтешкиот дел од лифтот наместо да го задржите здивот.

Правилото за полнење е едноставно: Остани на тежина што можеш да ја поднесеш без задржување на здивот додека лицето не ти стане црвено и без никакво гушкање. Ако се појави, спушти 20% и обиди се повторно следната недела.

Што паузираш сега?

• Стандардни крчки, ставање, V-up, флатер ритања и двојни нозе подигања.
• Предните плочи подолго од 20 секунди, ако се појави гребен.
• Вегетирачки руски вртежи и брза ротација.
• -Прекипување и експлозивни работи.
• Обиди за едно повторување и се што може да го задржи здивот за 5 секунди.

Ништо од ова не е доживотна казна. Повеќето луѓе се враќаат на директна работа на стомакот и кревање тешки работи во рок од 344 месеци на постојана работа само во поинаков редослед од она што би го избрале сами.

Брзање и скокање: кога

Очистете ги четирите критериуми пред да додадете влијание: 30 минути брза шетање без симптоми, 10 мостови на една нога по страна, 30 секунди стоење на една нога, и нула протекување кога кашлате, кихате или скокате. Откако ќе го добиеш тоа, започне со 1 минута трчање / 2 минути одење шест пати неделно.

Храна и телесна тежина, накратко

Ниту една храна не може да ја затвори дистазата. Она што помага е доволно протеини за поправка на ткивото 1.6 1,62.2,0 г на килограм телесна тежина на ден и постепено намалување на маснотијата околу појасот, бидејќи секој килограм помалку значи помалку притисок што се притиска надвор. Ако доите, не одете под околу 1.800 ккал и насочете се кон 0.30.0.5 кг неделно, не побрзо.

Кога да се види лекар

• Тврда или болна испукнатина која не се смирува кога ќе легнете - тоа може да биде килера, а вежбањето нема да ја поправи.
• Простора од 5 см, или воопшто нема промена по 12 недели на постојана работа.
• Излекување на урина или столица, или чувство на нешто што се движи надолу во карлицата.
• Болки во долниот дел на грбот или карличниот дел кои траат повеќе од 2 недели и не се намалуваат.
• Силна болка околу пупка со гадење или повраќање која е итна истиот ден.

Физиотерапевтот за карличното дно не е задолжителен, но една посета обично заштедува месеци, бидејќи тие можат да го оценуваат она што не можете да го видите во огледало.

Кратката верзија

• Мери во три точки, но тензијата на ткивото кажува повеќе од бројот на прсти.
• По средната линија е знак за стоп, не болка.
• Недела 16: дишење, мртви бубички, мостови, странични плочи, шетање 1520 минути, 4-5 пати неделно.
• Тренирањето со сила останува: присест, кревање, притискање, со издиш и 344 повторувања во резерва.
• Оди кај лекар за тврда издутина, протекување или нула напредок по 12 недели.