Работни места и твоето здравје: Што всушност прави седењето и што го решава

Ако работите на маса, веројатно седите 8 до 10 часа дневно, плус еден час во колата и уште два пред екранот дома. Проблемот не е само во тоа што лошо држење на телото Тоа е кога телото ќе остане во една позиција со часови и нема да изгори ништо. Еве што се случува и што да се направи за тоа без да се купи ниту една работа.

Што ти прави долгото седиште?

Кога ќе седите подолго од 30 до 60 минути без да се движите, се случуваат три мерливи работи:

• Метаболизмот забавува. Активноста на ензимите кои ги чистат маснотиите од крвта драстично опаѓа кога постојано седите, а шеќерот во крвта останува повисок подолго време по оброкот.
• Натисокот на лумбалните дискови се зголемува. Седењето на лежање го оптоварува долниот дел на грбот значително повеќе од стоењето - тоа е досадна попладневна болка.
• Пократкање на мускулите на бедрото и градите бидејќи тие седат на околу 90 степени со часови, додека вашите глутни и средниот дел од грбот остануваат исклучени цело време.

Едно нешто вреди да го споменуваш: може да бидеш. активни, но седнак- Не можам да го видам. Еден час во теретана во 18:00. не ги укинува 10 часа мирување. Тоа се два одделни проблеми и и двајцата треба да се решат.

Правилото за прекин најважен дел

Најдобрата враќање на напорот доаѓа од прекин на седницата, а не од подолг тренинг- Не можам да го видам. Во пракса:

1. Стани за... 2 до 3 минути на секои 30 минути- Не можам да го видам. Ако тоа ти го нарушува фокусот, направи го тоа за 5 минути на секои 50 до 60 минути.
2. Направете нешто во тие минути, не само стојте: 30 до 40 чекори, 10 приселеници, 10 подигања на телето, 5 бавни колена.
3. Водата треба да се чува во чаша од 300 ml, наместо во шише од 1,5 l. Тоа те тера да се кренеш 5 или 6 пати дневно.

Осум паузи се 24 минути движење што не сте ги имале порано, и не сте изгубили ниту една работна задача.

Твоето биро, во броеви.

• Монитор: на врвот на екранот на ниво на очите или 5 до 10 cm подолу, на растојание од 50 до 70 cm приближно на должина на раката.
• Лодби: 90 до 100 степени, предрацете паралелни на подот, рамената надолу.
• Престол: нозете 2 до 3 см над колената, и дупка од 2 до 3 прсти помеѓу работ на седиштето и задниот дел на коленото.
• Нозе: плоски на подот; ако не стигнуваат, ставете кутија од 5 до 10 cm под нив.
• Очи: Правилото 20-20-20 на секои 20 минути, погледнете во нешто на околу 6 метри далечина за 20 секунди.

Стоечкиот стол не е лек. Стоењето 8 часа создава свои проблеми со вените и нозете. Целта се менува: 20 до 30 минути стоејќи, потоа 30 до 40 минути седејќи, завршува околу половина и половина.

Обука која го враќа рамнотежата

Два до три пати неделно, 35 до 45 минути. Фокусирајте се на задниот ланец и средината на грбот, бидејќи тоа е она што седењето го занемарува најмногу.

• Румунски тежок тежок 3 сета од 8 до 10
• Ред (барбел, кабел или лента) 3 х 10 до 12
• Бугарски спој на прилепи или лежи 3 x 8 по нога
• Повлекување на лицето или одворање на лентата 3 х 15
• Планка 3 x 30 до 45 секунди и мртва бубачка. 3 x 8 по страна
• Поголема флексибилност на бутовите 2 x 45 секунди по страна, плус 10 прегради на грбот преку задниот дел на стол.

Прогресијата е едноставна: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во сите три серии со чиста форма, додадете 2,5 до 5 кг во следната сесија.

Степени, кардио и оброци

Целта е: 7000 до 8000 чекори на ден- Не можам да го видам. Под 5000 се смета за ден во кој седите. Ако сега сте на 3000, не скокајте на 10,000 додадете 1000 чекори неделно.

На врвот на тоа, 150 минути умерено кардио вежбање неделно- Да. пет сесии од 30 минути или три од 50 минути. Прошетка од 10 до 15 минути веднаш по ручекот значително го намалува скокот на глукозата по оброкот и не чини ништо освен пауза.

За храната: Денот на работно место гори неколку стотици калории помалку од физичката работа, а апетитот не го знае тоа.

• протеини во 1,6 до 2,0 g на килограм телесна тежина за 80 kg што е 130 до 160 g дневно.
• Зајутро со најмалку: 30 g протеини Те држи на ручек и го намалува пасењето.
• Вода во 30 до 35 ml на килограм, па околу 2,4 до 2,8 литри на 80 кг.
• Кафа до 400 mg кофеин еден ден (приближно 3 до 4 еспресо), но ништо после 14:00 часот. ако спиењето не ви е добро.
• Промена што веднаш ја чувствуваш: наместо 100 g колачиња (околу 470 kcal), јадете 150 g јогурт со 20 g ореви (околу 250 kcal и 12 g протеин).

Ако промениш само една работа, не купувај нова столица... поставувај си аларм за 30 минути.

Кога да се види лекар

Повеќето болки поврзани со работното место се смируваат за 2 до 4 недели кога ќе додадете паузи и вежбање. Видете лекар ако имате:

• болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, со брзање или слабост на нозете;
• онемување на рацете што ве буди ноќе или предмети кои ви се одвлекуваат од зглобовите;
• болка во грбот или вратот трајна повеќе од 4 до 6 недели и покрај промените;
• дневни главоболки, вртоглавица или повторувачки отчитувања над 140/90.

Истиот ден, итно.- Да. губење на контрола на мочниот меур или цревата со онемување околу областа на седлото; или отекување на една нога со болка во телето, топлина и црвенило што може да биде згрутче, особено по долг лет или возење.

Кратката верзија

• Станете 2 до 3 минути на секои 30 минути тоа е 24 минути движење на ден и најголемата промена.
• Скринот на ниво на очите, оддалечен од 50 до 70 cm, лактите на 90 степени, нозете рамни; користете стоен стол половина и половина.
• Силата 2 до 3 пати неделно: Деллифт, редова, лунџ, планка 3 сета од 8 до 15.
• 7000 до 8000 чекори и 150 минути кардио вежбање неделно, плус 10-минутна прошетка по оброците.
• Болка во нозете, ноќно онемување на рацете или симптоми по 6 недели значи лекар; проблеми со мочниот меур или отечена болна теле значи денес.