Депресија и обука: Колку, како и кога не е доволно

Депресијата не само што ти го губи расположението, туку и енергијата, спиењето, апетитот и способноста да се натераш да направиш се што сакаш, вклучувајќи и вежбање. Затоа и е. Само оди во теретана. ретко функционира: Дозата која помага не е иста како дозата што всушност можете да ја извлечете во тоа состојба. Еве колку тренинг навистина помага, како изгледа минималната верзија во денови кога немате ништо, и каде е линијата на која тренинг престанува да биде доволен.

Што е и што не е обука

Мета- анализите на рандомизираните испитувања покажуваат дека редовната физичка активност ги намалува симптомите на лесна до умерена депресија, со ефект кој е споредлив со другите третмани од прва линија. Протоколите во тие студии не се екстремни: 3 до 5 сесии неделно, 30 до 45 минути, во период од 8 до 12 недели- Не можам да го видам. Повеќето луѓе забележуваат промена по 2 до 4 недели на постојана работа, а не по првата сесија.

Што не прави: не го заменува лекувањето на тешката депресија, не ја отстранува причината што сте во ова состојба, и не помага ако вежбате пет дена и потоа престанете за три недели. Сметајте на тоа како на еден од неколкуте столбови покрај спиењето, храната, луѓето околу вас и професионалната помош а не како на замена за нив.

Конкретна недела.

Рамката со најмногу податоци зад себе:

• 150 минути умерено кардио вежбање неделно (брза шетња, велосипедизам, гребање) најлесно како 5 x 30 минути или 3 x 50 минути.
• 2 силни сесии неделно, 4 до 6 вежби секоја, 2 до 3 серии од 6 до 12 повторувања, од 90 до 120 секунди одмор.
• 6000 до 8000 чекори дневно како база, независна од обуката.
• Интензитет на кардио: РПЕ 5-6 од 10 можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да пееш.

Ако треба да избереш, избери го оној што ќе го направиш. Две тренинг сесии неделно даваат најголем приход за секој трошен час; шетањето на отворено додава дневна светлина и излегување од станот, што само по себе вреди нешто кога сте депресивни.

Минималната доза за лошите денови

Вистинскиот проблем не е интензитетот, туку тоа што планот се пишува во добар ден и се извршува во лош. Одлучете однапред за верзија што можете да ја направите во вашата најлоша состојба:

1. Облечи се и излези на забава. 10 минути пешачење.- Не можам да го видам. Тоа е целата задача, без барање дека ќе се чувствувате подобро потоа.
2. Ако дојдеш во теретана: 2 вежби, 2 сети, 10 повторувања, на околу 50- 60% од вообичаеното оптоварување. 12 до 15 минути, потоа си одиш.
3. Дома: 3 раунди. 10 приселеници, 5 фрлања (колената се во ред) и 30 секунди мртва буба. Од шест до осум минути.

Правилото кое вреди да се запамети: 15 минути четири пати неделно, 75 минути еднаш на десет дена.- Не можам да го видам. Конзистенцијата е променливата која постојано се појавува во резултатите, а не тежината на лентата.

Да го подготвам обуката за да преживее.

• Оди. 2 до 3 повторувања во резерва на секој сет. Тренирањето до неуспех додава умор и ги зголемува шансите да го пропуштиш утре.
• Не тестирајте максимум додека сте во лоша стреса. Работата на 65-75% од 1RM е доволно за напредок.
• Држете го истиот план 6 до 8 недели. Избирањето нов програм секоја недела е одложување, не обука.
• Оправете го слотот: Исти денови, во исто време, идеално пред денот да почне да те јаде.
• По секоја сесија запишувајте само две работи: дека се појави, и резултат на расположение од 1 до 10. За еден месец ќе имате вистински податоци наместо отпечаток.

Спиење, кофеин, алкохол и храна

Лошиот сон ја зголемува депресијата и чувството дека вежбањето не води никаде. Целта е: 7 до 9 часа И да се будиме во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите. Држете ја кофеината под контрола. 400 mg дневно (околу 3 до 4 еспресо) и ништо после 14:00 часот. ако се разбудите во текот на ноќта.

Алкохолот е најлошиот фактор во оваа комбинација: го влошува расположението на следниот ден, го уништува РЕМ спиењето и го отежнува опоравувањето. За храна, доволно е да се покрие основата 1,6 до 2,0 g протеини по килограм телесна тежина по ден и појадок со 25 до 30 g протеини- Не можам да го видам. Кога апетитот ќе исчезне, течен оброк од 400-500 килокалории е подобар од пропуштен оброк.

Ако сте на лекови

Антидепресциските лекови и тренинг не се исклучуваат меѓусебно; тие добро работат заедно. Реално очекување: во првите 2 до 4 недели на нови лекови може да имате повеќе умор, повеќе потење или повисок пулс при исто оптоварување. Намалете ја густината. 20 до 30% во текот на тој прозорец (на пример, 3 серии наместо 4) и постепено да се изгради. Промените во апетитот или телесната тежина се причина да разговарате со лекарот кој ви го препишал, а не причина да престанете сами.

Кога да се види лекар

• Симптомите траат. подолго од 2 недели и влијае на работата, училиштето или односите.
• Мисли за самоповреда или дека не би им пречело ако не сте тука - тоа е итно, истиот ден, а не следната недела.
• Ненамерна загуба или добивка на повеќе од 5% од телесната тежина За еден месец.
• Умор кој не се повлекува дури и со 8 часа сон вреди да се проверат тироидата, железото и феритин, В12, витамин Д и шеќерот во крвта.
• Болки во градите, припаѓање или пулсирање на срцето за време на тренинг престанете и проверете се.

Кратката верзија

• Целта е 150 минути умерено кардио и 2 силни сесии неделно; ефектот на расположението обично се појавува по 2 до 4 недели.
• Имајте минимална верзија подготвена за лоши денови: 10-минутна шетња или 2 вежби х 2 серии х 10 повторувања.
• Оставете 2-3 повторувања во резерва и прескокнете го тестирањето додека сте во лоша растојание.
• Спиење 7-9 часа, кофеин под 400 мг и ништо после 14 часот, алкохол на минимум, протеини 1,6-2,0 г/kg.
• Обуката е додаток, а не замена. Ако симптомите се поминале две недели или ако имате мисли за самоповреда, погледнете го лекарот.