Недели на ослободување: Кога и како?

Неделата без напор не се пауза бидејќи сакаш да ја пропуштиш терена, туку е планирано намалување на напорот на работа за телото да може да го надокнади тоа што го троши. Ако напорно се трудиш со месеци без ниту една лесна недела, нешто обично те спречува: плато или иритирано телено. Еве ја конкретната верзија: Како да знаете дека е време, колку да се намали, и како изгледаат тие седум дена.

Што е всушност делоад

Делоад е недела во која намерно правиш помалку: Помал број на серии, полесни тегови, или и двете. Не престанувате да тренирате, па така ги задржувате моделите на движење и навиката да се појавувате, минус умор кој постојано се собира. Тешкото нешто во умората е дека се акумулира побрзо отколку што го забележувате. Во средината на циклусот се чувствува добро, а во петтата или шестата недела, се се распаѓа наеднаш.

Практично правило: една полесна недела за секоја 4 до 8 недели на тешка обука- Не можам да го видам. Ако вежбате три пати неделно по 45 минути и ретко да не успеете, често можете да трчате 8 до 10 недели. Ако вежбате 5 пати неделно со тешки топ сетови, ќе ви треба делоад по 4 до 5 недели.

Знаци дека ти треба еден.

• Истата тежина се чувствува потешко. Минатата недела си се наклонил 100 кг за 5 со две повторувања во резерва, денес истата шина се движи бавно и се чувствува ужасно. Почувствуваниот напор скокнал по еден или два пункта без причина.
• Две до три недели без напредок. преку неколку лифтови одеднаш, а не само една тврдоглава вежба.
• Сърчевиот ритам во мирување Утрото е 5 до 8 пати повисоко од нормалниот просек неколку дена по ред.
• Спијте. Се будите во 4 часот наутро, или ви треба еден час да заспиете иако сте исцрпени.
• Зглобовите и тетивите. Локтите, рамената или колена се жалат за време на загревање и не се населуваат до третиот сет на работа.
• Мотивација. Три сесии по ред кога сериозно размислуваш да се свртиш на паркингот.

Еден знак сам по себе не значи ништо, сите имаат лоша ноќ. Два или три во рамките на седум дена е доволен разлог.

Колку да се намали?

Имаш три лостови. Избери еден, понекогаш и два. Ако ги извадиш сите три одеднаш, тоа повеќе не е делоад, туку отпуштање.

1. Вулмумот е намален на 40 до 60 проценти. Ако обично правите 16 сетови за нозе неделно, направете 6-8 сетови. Напредувањето останува исто или леко паѓа. Ова најдобро ја зачува силата и е вистинскиот стандард за повеќето луѓе.
2. Напредување до 70 до 80 проценти од вообичаеното, со сетови намалени за една третина. Наместо 5x5 со 100 кг, правиш 3x5 со 75 кг. Избери го ова кога проблемот се твоите зглобови.
3. Фреквенција: три сесии наместо пет. Ова е разумно кога вистинската товар е стресот од животот и недостатокот на време, а не самото вежбање.

Што и да избереш, едно правило важи: Секој сет завршува со најмалку 4 до 5 повторувања во резерва.- Не можам да го видам. Нема сетови до неуспех, нема максимуми, нема техники за интензивност за да се извлечат дополнителни повторувања.

Како изгледа вистинската недела.

Да речеме дека вообичаено тренирате четири пати неделно: Скув 4x5 со 120 кг, клупа 4x5 со 90 кг, мртво кревање 3x5 со 150 кг. Неделата на отгружување тогаш изгледаат вака:

• Понеделник: 2x5 на 85 кг, 2x5 на 65 кг, 2x10 редки лесно. 35 до 40 минути, влегувам и излегувам.
• Среда: 2х3 кревање со 105 кг, 2х6 притисок со 2/3 од вообичаеното оптоварување, 2х5 повлекување без додадена тежина.
• Петок: Повторете го понеделник, или го замените со 30 до 40 минути лесна пешачење или возење велосипед плус 10 минути движење на колковите и горниот дел на грбот.
• Други денови: 8000 до 10,000 чекори, без интервали и без шминка Кардио бидејќи се чувствувате виновни за помалку тренирање.

Загревањето останува исто како и секогаш. Да го намалиш греењето е најглупавиот начин да заштедиш 8 минути.

Храна и спиење во текот на тие седум дена.

Најчестата грешка е да се намалат калориите во лесната недела, бидејќи се гори помалку. Возстановувањето треба гориво, па задржи калории. во одржување- Не можам да го видам. Протеин 1,6 до 2,2 г на килограм телесна тежина, што за лифтер од 80 кг е 130 до 175 г дневно. Јаглехидрати најмалку 3 до 4 грама на килограм, бидејќи токму во тоа време мускулниот гликоген се пополнува. Спијте 7 до 9 часа, а оваа недела тоа е поважно од сè што правите во теретана. Алкохолот во текот на делоадот прави токму спротивно од она за што го започнавте делоадот.

Како знаеш дека успеа?

На првата сесија ќе ги користите тежите од пред делоадот, а не нови. Ако товарот се движи подобро од последниот пат и добиеш неколку повратки, делоадот си ја заврши работата. Ако се уште се чувствувате тешко, тоа значи дека уморот не е главниот проблем. Во тој случај проблемот е спиењето, храната или стресот, и ниту една програма не го решава она што се случува во другите 22 часа од денот.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 2 до 3 недели и која не се намалува дури и кога целосно ќе престанете да ја оптоварувате таа област.
• Оток, црвенило или топлина во зглобовите или болка која ве буди ноќе.
• Мршење, онемување или слабост во раката или ногата.
• Умор кој трае еден месец и покрај полесни тренинг и нормален сон. Треба да проверите крвта, железо и феритин, штитна жлезда, витамин Д и шеќер во крвта.
• Болки во градите, припаѓање, пулпирација или недостиг на здив непропорционален на напорот. Тоа е непосредно, не нешто што ќе го изнесете на следниот преглед.

Ако имате хронично заболување или редовно земате лекови, разговарајте со вашиот лекар за секоја промена во тренинг- натоварката пред да ја направите.

Кратката верзија

• Избавувајте се на секои 4 до 8 недели, или порано ако се појават два или три знака на умор во истата недела.
• Најдоброто по дефиниција за повеќето луѓе: Вулмумот е намален на 40 до 60 проценти, и оптоварувањето е речиси непроменето.
• Секој сет остава 4-5 повторенија во резерва, ништо не пропаѓа.
• Калории при одржување, протеини 1,6 до 2,2 g/kg, спиење 7 до 9 часа.
• Врати се на тежењата што ги користеше пред делоадот, не над нив.