Конвенционален против румунски дедлифт: Кој од нив навистина ти е потребен?

Конвенционалното и румунското кревање изгледаат како ист кревач од другата страна на теретана, но тие работат две доста различни работи. Еден од нив ја зема тежината од подот со буци и колена што ги притискаат заедно; другиот ги натоварува мускулите на бедрата со долга, контролирана истегнување. Кога ќе знаете што секој ви дава, престанувате да избирате по чувство и почнувате да избирате по она што ви недостасува.

Што всушност ги разликува?

На конвенционален мртводолов почнува на подот. Барот седи над средината на ногата, колена се согнути 607575 степени на почетокот, торсот е приближно 304545 степени од хоризонталната, и движењето започнува концентрично од мртва точка, без да се протега за да ви помогне. Тоа го прави тест на сила. Може да работиш на 75-90% од максималната цена.

На Румунски теренски терен почнува од врвот. Го извадувате решетката од решетката на висина на колковите (или го кревате еднаш), ги свивате колена 102020 степени и ги заклучувате таму, а потоа ги притискате колковите назад 253535 см додека решетката се спушта низ бедрата. Спуштате се додека не почувствувате тежок истегнување на коленото и додека долниот дел на грбот не почне да се заоблува. За повеќето луѓе тоа е некаде помеѓу само под коленото и средината на бутката. Барот никогаш не спие на подот помеѓу повторениците.

Кои мускули работат?

• Конвенционално: -Како е тоа? -Како е тоа?
• Румунски: коленот и глутниците се со 70~80% од работата. Четворицата се речиси надвор од сликата бидејќи аголот на коленото не се менува; горниот дел од грбот работи изометрично за да ја држи шината близу.
• И двете: Намалете јасно. Ако рацете ти не ти работат пред нозете, гледај на тоа како на свој проблем, а не како на причина да ги тренираш нозете полесно.

Конвенционално: пет чекори

1. Нозете се шири од бедрото, шири од средната страна на нозете и речиси ти ги допираат лапавите.
2. Задржи ги нозете, спушти ги бедрата додека рамената не седне малку пред бар.
3. Диши во стомакот, подготви се како да сакаш да те удрат и извади ја лакицата од решетката пред да се движи.
4. Тргнете го подот и влечете ја решетката. Белите и рамената се кренат во исто време.
5. Лоцирајте се без да се наклоните назад, а потоа спуштете под контрола за 1 2 секунди или поставете ја лентата надолу и ресетирајте.

Румунски: пет чекори

1. Бара против бедрата, колена нежно садени и тие остануваат така за целиот сет.
2. Тргнете ги бедрата назад наместо да потпаднете право надолу. Гледарот се движи напред, тежината останува на петите и средината на нозете.
3. Задржете 2-3 секунди на патувањето надолу, држете ја шината во контакт со нозете. Повеќе од 3 5 см дневна светлина помеѓу реброто и бедрото значи дека си изгубил позиција.
4. Престанете кога растот ќе стане остри, обично 51515 cm под коленото. Подлабоко не е подобро ако го плаќаш со заоблени грб.
5. Насочете ги бутовите напред и стиснете ги глутниците на врвот не се наклонувајте назад зад вертикалната.

Сети, повторувања и товар

Не ти требаат илјада варијации, ти требаат две добро направени. Конкретни броеви:

• Конвенционално: 355 сетови од 36 повторувања на 75885% од максималната, 34 минути одмор. За почетници: Три серии од пет со тежина која може да се подигне околу 8 пати.
• Румунски: 344 серии од 61010 повторувања, обично 50665% од конвенционалниот тежок тежок, 90120120 секунди одмор.
• Прогресија: додадете 2,5 kg неделно на румунскиот и 5 kg на конвенционалниот додека техниката и брзината на бар се одржуваат. Кога ќе задржиш две недели, намали 10% и врати се.
• Враќање: Оставете 487272 часа помеѓу сесиите на тврдо колено и сметајте на 1,62.22,2 g протеин на килограм телесна тежина дневно.

Правило: Ако грбот ти се врти пред да стигнеш до длабочината што ја сакаше, или товарот е премногу тежок или опсегот е надвор од твојата моментална мобилност.

Чести грешки

• Румунскиот станува присечен колена се свиваат повеќе и повеќе, и престанува да биде движење на колковите.
• Дај ја решетката да се движи напред. Секој сантиметар оддалечен од телото го множи оптоварувањето на долниот дел на грбот.
• Да ја одскокнеш шината од подот на конвенционални повторувања наместо целосно да се запреш и да се ресетираш.
• Гиперпродолжување на блокирање. Не додава ништо на мускулите и го компресира грбот.
• Тренирајте ги мускулите на коските до неуспех на секоја сесија. Оставете 23 повторки во резерва на Румуни; четири дена на болка го уништува остатокот од неделата.

И двете се во една недела.

Најпроста распоредба на два дневни долна глава:

• Ден А: конвенционален кревање 4×4, потоа притисок на нозете или лунзи 3×10.
• Ден Б, 72 часа подоцна: Румунски терен 4×8, потоа кожи на нозете 3×12 и бутање на бедрото 3×12.

Ако тренирате само два пати неделно, изберете еден на ден и никогаш и двата во иста сесија. Тренирање за сила? -Конвенционалното има приоритет. Слаби коремни мускули, чести грчеви или сакаш да бидеш поголем? Румунскиот има приоритет.

Кога да се види лекар

• Болка која се движи низ ногата под коленото, онемување или слабост во ногата што не е само заштеност на грбот.
• Болка која трае повеќе од 7-10 дена без никакво подобрување, или која ве буди ноќе.
• Остра болка за време на подигање што те прави неспособна да застанеш исправно.
• Ако се изгуби контрола на мочниот меур или цревата, веднаш истиот ден.
• Ако сте дијагностицирани со дискова хернијација, спондилолистеза или неодамнешна операција на грбот, добијте дозвола пред да додадете било кој од овие подвижни механизми.

Кратката верзија

• Конвенционалниот кревање е кревање на сила врз основа на подот: 355 сетови од 36 повторувања на 75885% од максимум.
• Румунката е стојачка и поднесува мускули: 344 сетови од 610 на 50665% од вашиот конвенционален мртводигнување.
• Колена остануваат на 20 степени на Румуните; длабочината оди се додека грбот не остане рамн, не подалеку.
• Не тренирајте ги и двете тешко во една сесија оставете 487272 часа помеѓу нив.
• Болката што тече низ ногата, која трае повеќе од 10 дена, или што те буди ноќе, е дел од докторот, не од теретана.