- Во кревање со мртва глава. техника, варијации и кога да не го направи тоа

Дедлифтењето е најкорисна и најлошо изведена вежба во теретана. Научете го правилно и ќе имате едно движење кое ќе го тренира вашиот грб, глутниците, мускулите на коските и грапањето сите одеднаш.

Уредување (конвенционално, од подот)

1. Нозе ширина на бедрото, ширина на ногата во вежбање околу 2 см од нозете.
2. Земете ја решетката. Само надвор од нозете, рацете исправени, рамената над или малку пред барот.
3. Спушти ги бедрата. додека грбот не се подигне и грбот не се рашири не се приседувајте под решетката, не застанувајте високо и не се стигнувајте.
4. - Дај ми ја. дишете во стомакот, "затворете" подмишниците (како да стиснете портокал под секоја рака), повлечете тензија во решетката пред да излезе од подот.

Во лифтот.

5. Тргнете го подот.Не ги повлекувајте со рацете. Барот патува по должината на буталото и бедрото во права вертикална линија.
6. Бедрата и градите се кренат заедно. Ако првото се кренат бедрата, остатокот од лифтот станува продолжение на грбот.
7. Стани високо на врвот. стисни ги глутниците, без да се наклонуваш назад.
8. Долна по истата патека во реверс: Прв ќе ги фрлиш бутовите назад, а потоа колена кога ќе ги помине бар.

Конвенционален или румунски

• Конвенционално (од подот): Повеќе четворки и грб, треба пристојна мобилитет на бедрото. Работете во 3-5 повторенија, бидејќи техниката се влошува брзо.
• Румунски (RDL, шареница, не до подот): Акцент на коремните мускули и глутсите, полесно за учење, побезбедно за почетник на долниот дел од грбот. 810 повторувања.
• Сумо: Поширен став, пократки растојание, помалку наклонет торс добра опција за долги нозе и кратки раце.
• Капанска лента: Најбезбедна варијанта за почетници; рацете покрај телото го намалуваат оптоварувањето на долниот дел од грбот.

Три најчести грешки

Барот се врти околу колена наместо по должината на ногата.

Знак дека колковите се премногу високи или дека ги повлекувате рацете. Решавање: Полека тежина, мислете "подвигни го подот" наместо "повлечи ја решетката".

Заврточување на горниот дел од грбот

Со тешки тегови тоа се случува на секој, но ако се случи на првиот сет тежината е премногу тешка. Земи 20% попуст.

Да ја одскокнам барот од подот.

Секој претставник почнува од нула: Барот се оспособува, повторно се закрепнуваш, а потоа го креваш. Скокањето ја претвора вежбањето во лотарија за долниот дел од грбот.

Кога НЕ да го правиш тоа.

• Остри болки во долниот дел на грбот или брзање во ногата престанете и погледнете лекар или физиотерапевт.
• Ако секоја сесија на кревање те боли три дена, префрли се на румунски кревање со матки или лапа.
• Ако не можеш да го држиш рамен грб дури и со 30 кг, поминувај две недели учејќи ја шарката на бедрото со метла на грбот.

Колку често

Еднаш неделно тешка сесија (355 повторувања) плус една полесна сесија (румунски, 810)10) е повеќе од доволна за повеќето луѓе. Тековите кревачи создаваат многу умора не ги ставајте три пати неделно.

Кратката верзија

• Бара на половина нога, против ногата цело време.
• Задржи го стомакот и затвори ги подмишниците пред да се движи решетката.
• Тргнете го подот, не повлекувајте со рацете.
• Болката во грбот значи да ја смениш варијацијата, а не да ги стиснеш забите.