- Во кревање со мртва глава. правилна техника, чести грешки и на кого одговара

Дедлифтот е еден од ретките лифтови кој ги оптоварува грбот, бутовите, нозете и графтерот во еден потег, поради што броевите се искачуваат побрзо на него отколку на речиси било што друго. Тоа е и најбрзиот лифт до рушењето: Мали грешки во поставувањето се појавуваат веднаш во долниот дел на грбот. Следува чекор по чекор техниката, грешките што најчесто ги гледате во било која теретана и како да ја изберете варијацијата која одговара на вашата конструкција.

Што всушност се случува во лифтот?

Барот се крева затоа што вашите буци и колена се протегаат, а не затоа што вашиот грб се исправува. Најголемиот дел од работата ја вршат мускулите на коленото и глутите, носот на грбот е изометричен (не се скратува, туку се спротивставува на свивање), а латите ја држат лентата до телото. Патот за бар е блиску до права линија над средната нога. Ако видеото покажува 5 до 10 см лук напред, губите тежина и на шипката и на здравјето на грбот.

Понасочување чекор по чекор

1. Нозе околу ширина на бедрото, околу 20 до 25 см помеѓу петите, прсти се избркани 10 до 15 степени.
2. Бара над средината на ногата, околу 2 до 3 сантиметри од твоите лапавици. Ако не е таму, помести ги нозете, не барот.
3. Заглавицата е на колковите и држете се надвор од колена, рацете се оддалечени околу 55 до 60 см. Двојно надрака додека држењето е во сила; зачувајте мешана држење за сетови над 85 проценти од максимум.
4. Донесете ги нозете напред додека не допрете до барот. Рамената завршуваат малку пред решетката, не директно над неа.
5. Вклучете ги лаците, како да се обидувате да ја наклоните шипката кон вашето тело, и повлечете ја пустината од вашите раце и шипката додека плочите тивко не се кликнат.
6. Вдишнете на околу 70 до 80 проценти од капацитетот во стомакот, затегнете ги абс, како да се подготвувате за удар, а потоа оддржете го подот.
7. Кога ќе ја избришеш лентата, ги движи бедрата напред до целосна блокирање. Издишнете горе или на патување надолу.

Спуштањето трае 1-2 секунди. Првите бикови се враќаат назад, а колена се свиваат само кога ќе помине решетката под нив.

Најчестите грешки

Заоблениот долниот дел на грбот

Негувањето на горниот дел од грбот не е катастрофа; но, совивањето на леменот дел на грбот е. Обичната причина не е слабо јадро, туку преголема тежина и пропуштено поставување. Поправете го со земање 10 до 20 проценти од барот и прави 3 до 4 серии од 5 додека видеото не покаже ист агол од подот до заклучувањето.

Барот се оддалечува.

Ако шината се движи околу колена наместо по нив, раката на лостарот станува подолга и грбот ја плаќа разликата. Помага латното затегнување пред влечење, заедно со намерното чувство да ја влечеш шината во нозете. Долгите чорапи се практични, не суета.

Премногу ниски буци.

Дедлиффтот не е приселување со решетка во рацете. Започни со прениски буци и колена што ја притискаат шината напред, така што првите 10 сантиметри се изгубени. Белите треба да бидат повисоки од колена и пониски од рамената.

Се дрогирам од подот.

Ако ја држиш шипката со лабави раце создаваш брза струја од неколку стотици Њутон и тоа е вообичаената причина бицепсите да се раскинат со мешана граница. Напреченоста е прва, секогаш.

Хиперпродолжување на врвот

Ако ги фрлиш рамената назад и го притиснеш карликот напред, ќе добиеш само компресија на лумбалниот дел. Да се изправиш е да се изправиш: Брдите и колена затворени, ребрата надолу.

Се одскокнува од подот.

Повторни повторувања кои се повлекуваат од плочите даваат лажно чувство на сила. За технички работи, пауза половина секунда на подот помеѓу секој реп.

Серијата завршува кога формата се крши, а не кога мотивацијата ќе испадне. Еден лош имиџ чини повеќе од пет добри.

Варијации и кој тие одговараат

• Конвенционално од подот добро поставување на просечни пропорции и нормална подвижност на бедрата.
• Румунски теренски терен почнува од врвот, паѓа до средината на буталото, колена наклонета околу 15 степени. Најдобар избор ако конвенционалниот ти го отежнува грбот или ако мишени се мускулите на коските. Користете 60-70 проценти од вашата вообичаена тежина.
• Сумо поширок став, поизгорен торс, пократка патека на шината. Подходува на подолг торс со краток рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен рамен ра ра ра ра ра рамен ра рамен ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра ра
• Блокови за влечење (5 до 10 cm) за високи лифтери, долги нозе и ограничена мобилност на глезените или бутовите.
• Капанска шина оптоварувањето останува во линија со телото и барањето на лумбалното е најниско. Разумна верзија за првите 2-3 месеци.

Сети, повторувања и фреквенција

• Еден или два пати неделно, со најмалку 72 часа помеѓу силните сесии.
• Сила: 3 до 5 серии од 3 до 5 повторувања на 80 до 87 проценти од максимум.
• Големина и техника: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања на 65 до 75 проценти, оставајќи 2 до 3 повторувања во резерва.
• Загревање: 5 до 8 минути лесна работа, потоа празна 20 кг. лента х 8, 50 проценти х 5, 70 проценти х 3, 85 проценти х 1.
• Прогресија на почетниците: додадете 2,5 до 5 kg неделно во првите 8 до 12 недели додека формата е во употреба, потоа 2,5 kg секоја втора или трета недела.

Кога да се види лекар

Мискулна болка која исчезнува за 2 до 3 дена е нормална. Консултирајте се со лекар ако се појави нешто од следново:

• Болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, со брзање или слабост на нозете.
• Болки во грбот кои не се олеснуваат по 7 до 10 дена релативен одмор и лесна активност.
• Остра, забивачка болка за време на подигање, со надување или модрици.
• Издувка или затегнување во слабината што се влошува кога се натегнува, што може да биде килера.
• вртоглавица, гадење или припаѓање под оптоварување, особено со висок крвен притисок.
• Искрено- Да. загуба на контрола на мочниот меур или цревата, или онемување околу слабините.

Ако сте дијагностицирани со дискова хернијација, неконтролиран крвен притисок, неодамнешна операција на стомакот или сте бремена, разговарајте со лекар или физиотерапевт пред воопшто да се јавите на барачот.

Кратката верзија

• Бара над средината на ногата, 2 до 3 cm од нозете, рамената малку пред барата.
• Извадете го лакот и поставете ги лаците пред да повлечете; прескокнете го тоа и секоја друга грешка станува веројатно.
• Заоблување на лумба, предниот ланец и колковите поставени премногу ниско објаснуваат болки поврзани со кревање.
• 1 до 2 сесии неделно, 3 до 5 серии од 3 до 10 повторувања, додавајќи 2,5 кг додека техниката е во сила.
• Болки во нозете, брзање или слабост на нозете не се работи за тренирање преку кои е посета на лекар.