Темна чоколада и обука: Факти за исхраната и кога да ја јадете

Црното чоколадо обично се третира или како суперхрана или како нешто што мора да се заработи на тркачката. Ниту едното не е точно: Тоа е храна со богати калории со пристојни микронутриенти која се вклопува во нормалната исхрана кога ќе ги знаете бројките. Еве што всушност добивате од тоа и кога во текот на денот има најмногу смисла.

Што всушност значи процентот на какао

На 100 грама чоколадо со 70-85% какао, бројките се приближно тука:

• 5906620 kcal
• Маснотии: 425050 g, од кои 253030 g заситени
• Углехидрати: 304646 g, од кои 172424 g шеќер
• Флакон: 101212 g
• Протеини: 799 g
• Магнезиум: 2002230 mg
• Железо: 101212 mg, но не хема
• Кафеин: 608080 mg, плус 700800800 mg теобромин

Млечниот чоколадо на истата 100 г има околу 535 ккал, но со 505757 г шеќер и два до три пати помалку влакна и магнезиум. Разликата е помалку во калориите, а повеќе во она што доаѓа со нив.

100 грама шипка обично се оценува во 20 до 24 квадрати, така што 455 грама по квадрат. Два квадрата од 85% чоколадо се околу 10 g и 60 kcal. Тоа е големината на делот околу кој останатото е изградено.

Што е всушност корисно ако тренирате

Магнезиум. 20 г доза дава околу 45 mg. Дневната потреба е 310-420 mg, па сте покриени со 11-14%. Додадете 200 грама спанак и 30 грама бадеми и ќе се собере, но шоколадот сам не го решава недостатокот.

Железо. Истиот 20 г содржи околу 2 mg, но какао полифенолите ја намалуваат апсорпцијата на нехемово железо. Ако феритин ви е низок, чоколадот нема да го зголеми.

Флаваноли. Во студиите кои покажуваат паѓање од 2 mm3 mmHg во систолниот крвен притисок се користат 400900900 mg какаови флаваноли дневно. 20 г порција дава некаде помеѓу 50 и 150 mg, а алкализираното какао губи до 60% од своите флаваноли при обработка. Бонус, не третман.

Кофеин и теобромин. 25 g 85% чоколада содржи околу 20 mg кофеин и 200 mg теобромин. Кофеинот е околу една четвртина од еспресо, но теоброминот има период на полуживот од 78 часа и ги одржува чувствителните луѓе будни подолго отколку што очекуваат.

Пред обуката

Лошо гориво. 20 грама храна носи 9-10 грама масти и 2 грама влакна, и двете бавно испразнување на желудникот. Ако сесијата на вашиот лист е 5 серии од 5 на приселеници плус уште 45 минути работа, сакате јаглехидрати кои брзо се чистат: 406060 g од банана, ориз или леб со мед, 609090 минути надвор. Десет грама чоколадо 90 минути пред не ќе ве вознемири ако добро го толерирате, но тоа е лекување, а не подготовка.

По обуката

По тешка сесија од 609090 минути целта е 204040 g протеини (околу 0,3 g по килограм телесна тежина) и 0,5901 g јаглехидрати по килограм. За 80 kg човек тоа е 24 g протеини и 408080 g јаглехидрати. 20 грама на темна чоколада обезбедуваат 1,5 грама протеини и 6 грама јаглехидрати, што е практично ништо. Тоа функционира како десерт по оброкот кој ја извршува работата, а не како замена за него.

Најдоброто време е досадното.

Најдобро време е кога остатокот од денот е веќе решен: после ручек или после вечера, кога знаете колку калории и колку протеини сте јаделе и што останало. Тогаш чоколадата е 100-150 ккал што сте ја планирали, наместо 400 ккал што сте ги откриле. Две ограничувања на времето:

• Ако сте чувствителни на кофеин, задржете го последниот извор 8 часа пред спиење. 30 грама 85% чоколадо е околу 25 мг кофеин, обично безопасен, но не и над три кафеи.
• Какаото го опушта долниот езофагеален сфинктер, па ако имате рефлукс, прескокнете чоколадо во 2 - 3 часа пред да легнете.

Што се смета за нормална количина

Во дневен дефицит од 300500500 kcal, 152020 g темна чоколада (90120 kcal) се вклопува без никакви проблеми и обично го олеснува планот. Во вишок проблемот се менува: 50 g е 300 kcal, околу 30 минути трчање со 910 km/h за личност со 80 kg.

Правилото кое функционира: Спречи ја порцијата, стави ја резината назад во шкафот, а потоа јади. Јадењето директно од барот пред екранот завршува со 507070 g повеќето од времето.

Каде што луѓето обично грешат.

1. Гледајќи наместо да тежи. Весте ја количината на кујнска везла за првиот месец и ќе видите колку е навистина вашата парче квадрат.
2. Претпоставувајќи дека 99% е автоматски подобро. Повеќе какао значи помалку шеќер, но исто така повеќе масти и често повеќе калории на 100 g.
3. Чолотен производи означени со протеин или со соодветна температура, кои се уште имаат 350450450 kcal на 100 g со шеќерни нивоа приближни на обичниот чоколад.
4. Во истиот бар секој ден со години. Какаото може да содржи кадмиум, а европската граница за чоколадо со 50% или повеќе какао е 0,80 mg/kg. На 103030 g дневно ова не е проблем, но на 100 g дневно вреди да се ротира изворите.

Кога да се види лекар

• Изгорење на стомакот или рефлукс повеќе од два пати неделно подолго од еден месец.
• Палпирања, треперка на рацете или несамотија по мали количини на кофеин.
• Главоболки или мигрена кои се повторуваат со одредени храни.
• Историја на бубрежни камења, бидејќи темната чоколада е богата со оксалати (околу 100 mg на 100 g).
• Умор, очај и губење на силата во теретана без јасна причина: Да се проверат крвта и феритин наместо да се погодува со храна.
• Дијабет или нарушена толеранција на глукоза: договорете се за дозата и времето со вашиот лекар или диетолог.

Кратката верзија

• Темната чоколада на 70885% е 590620 ккал на 100 г; реална порција е 1020 г, или 60120 ккал.
• Магнезиумот (45 мг во 20 г) и флаванолите се бонус, а не причина да се јаде и не замена за сортирана исхрана.
• Тоа е слабо гориво пред тренинг поради масноста и влакната, а по тренинг не го заменува 204040 g протеин и 408080 g јаглехидрати.
• Најдобар период е по оброкот, откако ќе се знаат калориите за денот; со рефлукс, избегнувајте ги 233 часа пред спиење.
• Изважи ја порцијата за првиот месец и стави ја шипката која ги решава повеќето проблеми со чоколадот.